5 Gerakan Sederhana Pengganti Squat untuk Menjaga Kekuatan Kaki di Usia 60-an

Jakarta, VIVA - Memasuki usia 60-an, fokus utama bukan lagi menurunkan berat badan demi mendapatkan bentuk tubuh ideal. Di umur kepala enam ini, menjaga kekuatan kaki justru menjadi prioritas. 

Kaki yang kuat membantu seseorang tetap mandiri dalam melakukan aktivotas sehari-hari. Mulai dari berjalan, naik-turun tangga, berdiri dari kursi, hingga menjaga keseimbangan di permukaan tidak rata.

Tidak dipungkiri bahwa squat merupakan latihan yang efektif untuk melatih otot kaki. Seiring bertambahnya usia, gerakan ini tidak selalu ramah bagi lutut, pinggul, atau punggung bawah lansia. 

Pasalnya, sendi mulai sensitif sehingga saat melakuka squat berpotensi meningkatkan risiko cedera. Alih-alih menjadi bugar justru membuat tubuh sulit bergerak.

Kabar baiknya, squat bukan satu-satunya jalan. Kombinasi latihan compound, unilateral, dan gerakan multi-arah justru bisa melatih otot kaki secara lebih fungsional. 

Dikutip dari Eat This Not That, inilah lima gerakan sederhana yang terbukti efektif membangun kekuatan otot kaki di usia 60an. Scroll untuk informasi lengkapnya, ya!

1. Kettlebell Deadlift 

2Latihan ini dinilai ramah bagi para lansia untuk melatih kekuatan kaki tanpa harus menekuk lutut terlalu dalam. Gerakan ini menitikberatkan kerja pinggul dan hamstring sambil menjaga posisi tubuh tetap tegak.

Dengan beban yang dekat ke tubuh, kettlebell deadlift melatih area persendian agar tidak 'lengket' yang menyebabkan anggota tubuh sulit untuk digerakkan.  Beban yang dekat dengan tubuh memudahkn untuk mengotrol dan menyesuaikan gerakan.

Lakukan sebanyak tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi dan istirahat selama 60 detik di antara setiap set. Jaga agar tulang rusuk tetap sejajar dengan pinggul selama gerakan berlangsung.

2. Step-up

Step-up ini bertujuan untuk melatih kekuatan kaki satu per satu dan memperbaiki ketidakseimbangan. Sebagaimana diketahui, keseimbangan cenderung menurun seiring bertambahnya usia. 

Gerakan naik-turun ini sangat relevan dengan aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga atau trotoar. Selain menguatkan paha dan bokong, step-up juga meningkatkan koordinasi serta keseimbangan tubuh.

Lakukan 3 set dengan 6 hingga 10 repetisi per kaki. Istirahat selama 60 detik di antara setiap set.