Merasakan Compassion Tanpa Memaksakan

Banyak dari kita tumbuh dengan keyakinan bahwa welas asih adalah sesuatu yang harus diusahakan: kita harus menjadi lebih baik, lebih peduli, lebih sabar, lebih memahami.

Kita belajar bahwa compassion adalah sikap yang benar, nilai yang luhur, dan pilihan yang bermoral. Maka ketika melihat penderitaan, baik pada orang lain maupun diri sendiri, kita berusaha “menghadirkan compassion” melalui niat, tekad, dan pengendalian diri.

Namun ada sebuah pengalaman yang sering tidak diucapkan: semakin berusaha menjadi berbelas kasih, justru terkadang bisa jadi semakin terasa berat. Muncul lelah, kering, tertekan, atau bahkan sinis di dalam. Seolah-olah ada sesuatu yang dipaksakan.

Bukan karena kita kurang peduli, kurang matang secara spiritual, atau gagal secara moral, melainkan karena satu dimensi fundamental sering luput dari perhatian: tubuh tidak diajak terlibat.

Ketika compassion diupayakan terutama dari ranah pikiran, nilai, dan tuntutan etis, sementara tubuh berada dalam kondisi tegang, lelah, atau tidak teregulasi, maka compassion mudah berubah menjadi beban. Alih-alih memulihkan, ia justru menguras energi dan membuka jalan menuju kelelahan emosional.

Penelitian primatolog Frans de Waal membantu kita memahami bahwa compassion bukanlah produk budaya atau ajaran moral semata, melainkan kapasitas biologis yang berevolusi.

Dalam pengamatannya terhadap primata, de Waal mendokumentasikan perilaku seperti:

• menenangkan individu lain yang terluka,

• melindungi yang lemah,

• berbagi makanan, dan

• merespons distress dengan kedekatan fisik.

Perilaku-perilaku ini muncul jauh sebelum bahasa, norma sosial, dan sistem etika manusia berkembang. Ini menunjukkan bahwa compassion berakar pada sistem saraf, khususnya sistem yang berkaitan dengan ikatan, afiliasi, dan rasa aman.

Jika compassion bersifat biologis, maka ia tidak cukup diajarkan sebagai nilai semata. Ia perlu pula dialami secara fisiologis.

Mengintegrasikan compassion ke dalam keadaan tubuh yang teregulasi berarti memindahkan compassion dari sekadar niat moral atau nilai kognitif menjadi kondisi fisiologis yang benar-benar dirasakan dan didukung oleh sistem saraf.

Compassion bukanlah sesuatu yang bisa dipaksakan dari atas. Ia hanya dapat muncul dari tubuh yang terlebih dahulu merasa aman. Di sinilah banyak orang terjebak: mereka berusaha “menjadi compassionate” justru ketika tubuh sedang berada dalam mode bertahan hidup.

Karena itu, langkah pertama dalam praktik compassion adalah "tracking", yaitu mengamati secara jujur apa yang sedang terjadi di dalam diri saat ini.

Tracking mencakup tiga aspek dasar:

• apa yang sedang dipikirkan (thoughts),

• apa yang sedang dirasakan (emotions),

• serta sensasi tubuh (bodily sensations) yang menyertainya.

Tanpa tracking, kita kerap mencoba bersikap penuh welas asih ketika tubuh justru berada dalam survival mode.

Dalam kondisi tertentu, sistem saraf akan memprioritaskan bertahan hidup, bukan kepedulian. Hal ini terjadi ketika tubuh berada dalam:

• Threat mode (aktivasi simpatetik): marah, cemas, tergesa-gesa, defensif

• Shutdown mode (dorsal vagal): mati rasa, lelah ekstrem, hampa, kolaps

Dalam kondisi ini, upaya menghadirkan compassion sering akan berubah menjadi:

• usaha moral yang melelahkan,

• kepatuhan sosial (compliance) semata, atau

• penekanan emosi (emotional suppression).

Hasilnya: tampak baik di luar, tetapi tegang, pahit, atau kosong di dalam.

Prinsip dasarnya sederhana namun krusial: “Compassion cannot be installed on top of dysregulation.”

Artinya: Compassion tidak bisa tumbuh di atas tubuh yang tidak teregulasi.

Dalam Compassion-Focused Therapy (CFT) yang dikembangkan oleh Paul Gilbert, compassion dipahami sebagai kualitas yang didukung oleh soothing system, yaitu sistem penenang dalam regulasi emosi.

Soothing system memungkinkan kita merespons penderitaan dengan kehadiran, kehangatan, dan stabilitas, bukan reaktivitas.

Tanda-tanda fisiologis bahwa soothing system sedang aktif antara lain:

• napas lebih lambat dan dalam (terutama ekshalasi),

• variabilitas detak jantung lebih stabil,

• rasa hangat di dada atau perut,

• otot wajah lebih lembut (khususnya mata dan rahang),

• postur tubuh tegak namun rileks dan grounded.

Secara neurokimia, kondisi ini berkaitan dengan:

• oksitosin → rasa aman dan ikatan,

• endogenous opioids → kenyamanan dan ketenangan,

• peningkatan vagal tone → kemampuan sistem saraf untuk kembali tenang setelah stres.

Korelat neurokimia ini merujuk pada perubahan aktivitas zat kimia di otak dan tubuh yang menyertai suatu keadaan psikologis.

Karena itu, sebelum berlatih menghadirkan compassion, yang perlu dilakukan adalah memastikan bahwa tubuh berada dalam kondisi relatif aman dan teregulasi.

Langkah awalnya kembali pada "power of tracking", untuk:

• mengenali apakah tubuh sedang berada dalam threat, shutdown, atau mendekati soothing,

• menyadari sinyal internal seperti napas, ketegangan, denyut jantung, atau rasa hangat.

Di tahap ini, interoceptive awareness menjadi fondasi utama, yaitu kemampuan menyadari sinyal internal tubuh secara langsung dan non-judgmental. Tanpa kemampuan ini, compassion mudah berubah menjadi tuntutan moral, bukan pengalaman yang hidup.

Jika tubuh belum siap, langkah berikutnya bukan memaksa compassion, melainkan membantu tubuh kembali teregulasi dulu.

Beberapa pendekatan untuk meregulasi tubuh, antara lain:

1. Compassionate Image (Paul Gilbert)

Teknik ini terinspirasi dari praktik meditasi Tibet yang dikenal sebagai "taking refuge" (berlindung). Praktik ini melibatkan visualisasi sosok penuh compassion, nyata, imajiner, simbolik, atau spiritual, yang memiliki kualitas kebijaksanaan, kehangatan, kekuatan, dan non-judgment.

Tujuannya bukan berfantasi, melainkan mengaktifkan rasa aman di tubuh. Karena itu, yang terpenting adalah bahwa image tersebut dirasakan aman secara somatik, bukan sekadar dipikirkan.

Pendekatan ini juga digunakan dalam Compassion Cultivation Training (CCT) yang dikembangkan di Stanford University.

2. Connecting to Moments of Nurturance

Dalam Cognitively-Based Compassion Training (CBCT) yang dikembangkan di Emory University, dikenal sebuah praktik yang disebut sebagai "connecting to moments of nurturance", yaitu latihan untuk menghubungkan diri dengan momen-momen ketika kita merasa dirawat, dilindungi, dan aman.

Fokusnya bukan pada cerita, melainkan pada sensasi aman yang muncul di tubuh saat momen tersebut diingat.

Ketika tubuh sudah lebih teregulasi dan praktik compassion bisa dimulai, kemampuan tracking pun tetap perlu menyertai prosesnya.

Compassion yang hadir perlu dikenali melalui tiga dimensi:

• kognitif: memahami penderitaan dan munculnya niat untuk meringankan,

• afektif: rasa iba, haru, empati, kehangatan, dan kepedulian,

• somatik: sensasi tubuh yang menenangkan, stabil, dan membumi.

Dengan cara ini, kita dapat memastikan bahwa compassion yang hadir adalah tepat arah, bukan reaksi stres yang terselubung. Pemahaman ini penting agar compassion tidak keliru diidentifikasi sebagai kelelahan.

Jika salah identifikasi terjadi, alih-alih memperoleh manfaat seperti kesehatan, ketahanan emosional, dan pemulihan, yang muncul justru dampak negatif dari tubuh yang tidak teregulasi, seperti kelelahan kronis, iritabilitas, sinisme, atau mati rasa emosional.

Compassion bukanlah sekadar tuntutan moral yang harus dipaksakan oleh pikiran. Ia adalah respons biologis yang muncul pada tubuh yang teregulasi.

Ketika kita berhenti memaksa diri untuk “menjadi baik” dan mulai mendengarkan tubuh dengan jujur, compassion tidak lagi terasa berat. Ia hadir sebagai kualitas yang menenangkan, memulihkan, dan menopang, bagi diri sendiri maupun orang lain.