Puasa ternyata tidak menghalangi para pelari untuk tetap berolahraga. Sebagian memilih tetap berlari sambil menahan dahaga sebelum berbuka, sebagian lain memilih berlari usai berbuka puasa. Dari kedua pilihan waktu berlari tersebut, adakah yang lebih baik bagi tubuh dan kesehatan?
Di Kompleks Gelora Bung Karno, Jakarta tidak ada perubahan suasana dan keramaian yang signifikan antara bulan Ramadhan dan bulan-bulan pada umumnya. Para pelari masih banyak yang berkeliling memungut keringat di kompleks olahraga terbesar se Indonesia itu.
Perbedaan yang cukup mencolok ialah, para pelari justru tampak lebih padat dan rapat dari pada biasanya. Tampaknya ini akibat tidak banyak pelari yang melaju dengan kecepatan tinggi. Bila biasanya ada banyak yang berlari dengan pace rendah, kali ini hanya ada satu hingga dua orang yang berlari kencang.
Pace dalam lari adalah indikator kecepatan yang diukur berdasarkan waktu tempuh per satuan jarak, umumnya menit per kilometer (min/km) atau menit per mil (min/mi).
Salah satu pelari yang tetap berlari selama Ramadhan ialah Alfis Dyan Treesma. Ditemui di kompleks GBK usai berlari Rabu (25/2/2026) Alfis mengaku, memilih tetap berlari sebelum buka puasa.
“Aku tetap berlari selama Ramadhan. Aku memilih lari satu jam sebelum buka puasa dan jaraknya cukup 5 km saja. Di bulan Ramadhan ini, program larinya aku sesuaikan. Aku jadi lebih slow karena memilih berlari di pace antara 7:30 sampai 7:30,” ujarnya.
Alfis memang enggan mematok capaian lari selama Ramadhan. Selama bulan puasa ini program larinya tidak seberat program di bulan lainnya. Ia juga hanya berlari satu hingga dua kali dalam seminggu.
Berbeda dengan Alfis yang memilih berlari sebelum berbuka, Mukti Prawira Wijaya justru memilih berlari setelah buka puasa. “Kalau saya larinya persis setelah buka puasa. Dalam kondisi berpuasa seperti saat ini, tentu program larinya berbeda. “Jarak, durasi, dan intensitas lari saya jadi lebih pendek atau lebih ringan dari biasanya,” kata dia.
Sementara itu, ada pula Nathasya Sandhora dan Sultan Algamar yang justru memilih berlari setelah tarawih. Mereka memilih hal itu karena merasa sudah mendapat cukup asupan saat berbuka sehingga lebih punya tenaga untuk berlari.
Lantas sebenarnya, adakah waktu yang paling tepat digunakan untuk berlari selama bulan Ramadhan? Dan bagaimana cara menjaga tubuh tetap bugar dan sehat kendati hobi lari tersebut berjalan selama puasa?
Kompas langsung menanyakan hal itu pada dr Andi Kurniawan Sp.KO Spesialis Kedokteran Olahraga di Rumah Sakit St Carolus Salemba, Jakarta. Andi mengatakan, tidak ada yang lebih baik atau yang lebih buruk antara berlari sebelum buka puasa, setelah buka puasa, ataupun setelah tarawih.
“Semuanya ada plus-minusnya. Tiap-tiap pelari bisa memilih waktu yang paling pas untuk dirinya. Hal yang terpenting ialah, selama berpuasa olahraga bertujuan untuk menjaga kebugaran, bukan untuk meningkatkan kebugaran,” tuturnya.
Andi lantas merinci kondisi dari masing-masing pilihan waktu berlari selama bulan puasa. Menurutnya, berlari sebelum buka puasa itu harus dilakukan dalam intensitas ringan. Hal itu dapat diukur dari heart rate para pelari.
Heart rate (denyut jantung) adalah jumlah detak jantung per menit (BPM – beats per minute) yang menunjukkan seberapa sering jantung berkontraksi untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Hal yang terpenting ialah, selama berpuasa olahraga bertujuan untuk menjaga kebugaran, bukan untuk meningkatkan kebugaran. (dr Andi Kurniawan Sp.KO)
Saat olahraga intensitas ringan, heart rate harus berkisar antara 50 persen hingga 60 persen dari heart rate maksimal. Heart rate maksimal dapat diukur dari 220 dikurangi usia. Jadi misal usia 35, maka heart rate maksimalnya 185. Dengan demikian heart rate saat berolah raga harus berkisar antara 92,5 hingga 111.
“Berlari sebelum buka puasa itu artinya berlari dalam kondisi glikogen (kadar gula) rendah dan hidrasi rendah. Kondisi ini, cukup efektif untuk menurunkan lemak. Karena saat kadar gula rendah, tubuh akan mengambil energy dari cadangan lemak,” tutur Andi.
Sementara itu bagi para pelari yang memilih berlari sesaat setelah buka puasa, tentu akan cukup hidrasi dan asupan energi dari makanan. Namun, ada risiko mengalami side stitch atau sebagian orang menyebutnya suduken, kondisi kram otot diafragma.
Berlari setelah tarawih atau satu jam setelah berbuka puasa, lanjut Andi, merupakan opsi yang lebih optimal. Karena saat itu tubuh sudah cukup terhidrasi, asupan makanan juga sudah diproses untuk dicerna tubuh.
“Kendati opsi berlari setelah taraweh ini lebih optimal, namun ada minusnya juga. Berlari setelah taraweh berdampak pada waktu istirahat yang berkurang. Belum lagi selama puasa, kita harus sahur pada dini hari yang tentunya juga mengurangi jam istirahat tubuh,” tutur Andi.
Oleh karena itu, Andi kembali menyarankan agar para pelari dapat memilih cara dan waktu olahraga yang sesuai dengan dirinya sendiri. Ia berpesan agar para pelari tidak perlu mengejar personal best (PB) selama bulan Ramadhan, dan bijak mengatur program berlari.
Ia menambahkan, hidrasi selama puasa juga harus terus dijaga tanpa mengorbankan ibadah. “Minumlah air putih 2 sampai 3 liter per hari. Saat buka puasa 2 gelas, saat malam 4 gelas, dan saat sahur 2 gelas. Agar cairan tidak cepat terbuang, hindari minuman yang punya efek diuretrik,” imbuhnya.
Minuman diuretrik adalah minuman yang mudah dibuang tubuh, sehingga tidak lama bertahan di dalam tubuh. Contohnya minuman yang mengandung efek diuretrik ialah teh dan kopi. Andi menganjurkan minuman yang mengandung isotonik atau elektrolit yang cenderung bertahan lama di dalam tubuh sehingga bisa menghidrasi tubuh lebih lama.
“Pastikan pula istirahat yang cukup. Sempatkan power nap (tidur berkualitas) untuk mengganti waktu istirahat yang hilang saat sahur. Jangan memaksakan diri berlari saat heart rate tinggi. Bisa jadi itu alarm tubuh yang menandakan Anda kurang istirahat,” tutur dia.
Setelah mendapat penjelasan di atas, Anda memilih untuk berlari pada waktu apa?
Serial Artikel
Olahraga Saat Puasa Bisa Bakar Lebih Banyak Lemak, Apa Iya?
Olahraga saat perut kosong konon bisa bakar lemak lebih banyak dan badan bisa cepat kurus. Kata ahli nutrisi, fokus saja pada apa yang dimakan ketimbang kapan makan.
