Saat berpuasa, tubuh menahan lapar dan haus selama lebih dari 12 jam. Tak heran jika energi terasa menurun dan badan menjadi lebih lemas, terutama menjelang waktu berbuka. Karena itu, pemilihan menu sahur dan berbuka jadi kunci agar stamina tetap terjaga sepanjang hari.
Menurut dosen peternakan dari Universitas Gadjah Mada (UGM), Ir. Edi Suryanto, mengonsumsi daging dan produk peternakan seperti susu serta telur saat sahur maupun berbuka puasa berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh selama Ramadan.
Ia menjelaskan, daging dan produk hewani lainnya mengandung protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan. Protein juga membantu menyediakan energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Selain itu, daging, terutama daging merah, mengandung zat besi dan vitamin B12 yang penting untuk mencegah tubuh mudah lelah. Menariknya, zat besi dari sumber hewani cenderung lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari tumbuhan.
Tak hanya itu, konsumsi daging juga dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Protein dalam daging, telur, dan susu bekerja dengan memperlambat proses pencernaan sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar saat berpuasa. Produk peternakan juga mengandung lemak sehat yang dapat menjadi cadangan energi selama tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman.
“Tentunya bisa membantu menjaga stamina, tetapi tetap harus dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya agar tubuh tetap sehat dan bertenaga. Perlu diimbangi dengan sayur, buah, dan karbohidrat kompleks agar tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap,” kata Edi dikutip dari laman UGM, Senin (3/2).
Untuk sahur, Edi menyarankan memilih makanan yang mampu memberikan energi tahan lama tanpa memicu rasa haus berlebihan. Beberapa pilihan yang direkomendasikan antara lain, daging tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau daging sapi tanpa lemak; telur sebagai sumber protein lengkap yang relatif ringan di perut; dan lahan susu seperti yogurt atau keju dalam jumlah moderat.
Cara memasaknya pun perlu diperhatikan. Metode seperti dikukus, direbus, atau dipanggang lebih disarankan dibandingkan digoreng untuk menghindari tambahan lemak berlebih.
“Gunakan sedikit garam dan bumbu alami untuk mencegah dehidrasi. Porsi yang disarankan untuk sahur adalah daging sekitar 50-100 g, dan perlu keseimbangan dengan karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, roti gandum) dan serat dari sayur serta buah,” jelasnya.
Saat sahur, Edi bilang, sebaiknya menghindari makanan-makanan olahan seperti sosis dan nugget yang tinggi natrium, serta daging berlemak dan gorengan karena dapat memperlambat proses pencernaan. Sementara saat berbuka puasa, sebaiknya diawali dengan mengkonsumsi makanan ringan dan manis. Setelah menunaikan salat magrib, barulah mengonsumsi makanan utama yang lebih seimbang.
Menu berbuka akan lebih mudah dicerna jika disertai sayuran rebus atau sup. Untuk porsi utama, ia menyarankan konsumsi daging sekitar 100-150 gram, dilengkapi dengan sayuran, karbohidrat kompleks seperti nasi, serta air putih yang cukup.
Ia juga mengingatkan untuk menghindari makanan berlemak tinggi secara berlebihan, seperti gulai atau rendang dalam porsi besar, daging olahan dengan banyak penyedap atau pengawet, serta kebiasaan makan berlebihan saat berbuka. Hal tersebut penting agar sistem pencernaan tidak terganggu setelah seharian berpuasa.
