Lebaran memang identik dengan hidangan bersantan, mulai dari opor ayam, rendang, sampai gulai. Aromanya harum, rasanya gurih, dan sering kali bikin susah berhenti makan. Tapi di balik kelezatannya, ada hal yang tetap perlu diperhatikan, terutama buat kamu yang punya riwayat kolesterol tinggi atau hipertensi.
Ahli gizi dari Puskesmas Kramat Jati, Yola Dwi Jayanti, mengingatkan bahwa hidangan berkuah seperti opor atau gulai tidak hanya mengandung santan, tetapi juga kadar garam yang cukup tinggi. Jadi, bukan cuma santannya saja yang perlu diwaspadai, tapi juga kuahnya.
Senada dengan Yola, Vina Irhamma yang juga Ahli Gizi dari Puskesmas Kramat Jati mengatakan, rendang sebagai salah satu menu favorit Lebaran juga perlu dikontrol konsumsinya. Dalam 100 gram rendang, terdapat sekitar 6,48 gram lemak jenuh. Kandungan ini berasal dari kombinasi bahan utama seperti daging dan santan, ditambah proses memasak yang lama.
“Sifatnya itu semakin lama dipanaskan, maka akan semakin jenuh. Rantainya akan semakin panjang. Makanya lemaknya itu bisa besar sekali,” kata Vina, seperti dikutip dari Antara.
Meski begitu, bukan berarti kamu harus menghindari semua hidangan Lebaran. Kuncinya ada pada porsi yang seimbang. Menurut Yola, satu piring yang terdiri dari ketupat, sayur nangka, dan opor ayam masih tergolong aman karena totalnya sekitar 240 kalori.
“Tenang, masih 240 kalori. Biasanya kita sekali makan bisa 400 sampai 500 kalori. Jadi masih aman,” tambah Yola.
Namun, yang sering jadi masalah justru adalah kebiasaan makan yang berulang sepanjang hari. Mengonsumsi menu yang sama terus-menerus tanpa variasi bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan.
Dosen Departemen Gizi Masyarakat IPB University, dr. Naufal Muharam Nurdin, juga mengingatkan bahwa menjaga pola makan saat Lebaran memang tidak mudah, tapi tetap penting. Menurutnya, tidak perlu terlalu ketat, karena Lebaran adalah momen bahagia. Namun, tetap perlu ada kontrol, terutama dalam hal porsi dan frekuensi makan.
“Biasanya, kalori terbesar bukan berasal dari makanan utama, melainkan dari camilan dan kue-kue Lebaran,” katanya seperti dikutip dari laman IPB University.
Naufal juga menyarankan untuk mengikuti konsep “isi piringku” yaitu setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sementara sisanya untuk karbohidrat dan lauk. Cara sederhana ini bisa membantu menjaga keseimbangan nutrisi.
Bagi penderita diabetes mellitus, makanan manis sebaiknya dihindari. Sementara untuk yang memiliki kolesterol tinggi atau hipertensi, makanan berlemak juga perlu dibatasi.
Tips lain yang cukup praktis adalah menggunakan piring berukuran kecil. Dengan begitu, porsi makan bisa lebih terkontrol tanpa terasa "tersiksa". Selain itu, kamu juga bisa makan buah terlebih dahulu sebelum menyantap hidangan utama, seperti pisang, apel, atau pir.
“Ini dapat membatasi kita untuk mengonsumsi makanan tinggi gula dan tinggi lemak. Ada baiknya buah dan sayur segar dihidangkan dalam bentuk salad sebagai alternatif makanan sehat saat Lebaran,” jelasnya.
Hal sederhana lainnya yang sering terlewat adalah makan sebelum salat Id. Perut yang terlalu lapar justru membuat kita cenderung makan berlebihan setelahnya, apalagi saat dihadapkan dengan berbagai hidangan lezat.
Terakhir, jangan lupa untuk tetap bergerak. Setelah menikmati makanan bersantan dan berlemak, usahakan untuk berolahraga ringan, setidaknya selama 15 menit di pagi hari.
