Mengikuti tes ujian masuk perguruan tinggi bisa menyebabkan tekanan perasaan atau stres. Berikut ini beberapa strategi mencegah dan mengendalikannya.
Saat ini sedang berlangsung seleksi ujian masuk perguruan tinggi berbasis komputer atau UTBK (ujian tulis berbasis komputer). Tak jarang, calon mahasiswa tersebut merasakan tekanan mental dan stres menghadapinya.
Melkior Natanael, salah satu peserta UTBK di Universitas Brawijaya (UB), mengungkapkan bahwa selama ini ia telah mempersiapkan UTBK dengan baik. Namun, pemuda asal Malang itu mengaku stres tetap datang, khususnya pada hari-hari mendekati UTBK.
“Sebenarnya selama persiapan saya sudah merasa cukup optimistis dan yakin pada diri sendiri, tetapi setelah melihat hasil tryout, saya menjadi gelisah karena kurang puas dengan hasilnya. Hal ini membuat saya semakin memaksa diri untuk lebih rajin belajar,” ujarnya pada Rabu (22/4/2026).
Peserta lain yang bernama Fika juga merasa cemas. Kecemasannya bahkan tidak berakhir usai menyelesaikan UTBK. Sebab ia mengkhawatirkan hasil tesnya. “Setelah menyelesaikan UTBK, saya masih merasa cemas karena memiliki harapan besar untuk lolos di program studi yang saya inginkan, namun sebagian dari diri saya juga merasa lega,” katanya.
Rasa cemas yang dialami oleh peserta tes masuk perguruan tinggi itu, menurut Dosen Psikologi Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu Politik (FISIP) UB, Sumi Lestari, wajar adanya. Hal itu karena sejalan dengan ambisi kuat untuk mencapai impian mereka.
“UTBK dipersepsikan sebagai gerbang utama menuju perguruan tinggi Impian, serta menjadi parameter kesuksesan. Maka dari itu, peserta akan memberi upaya maksimal yang cenderung berpotensi menjadi sumber tekanan, hingga menyebabkan datangnya rasa lelah fisik maupun psikologis,” kata Sumi, Kamis (23/4/2026).
Menurut Sumi, calon mahasiswa penting untuk bisa mengontrol tekanan atau kecemasan berlebihan itu. Sebab jika stres tidak terkontrol, maka bisa jadi berdampak buruk ke depannya.
Sumi menyebutkan, ada dua tipe stres dalam ilmu psikologi, yaitu eustress (stres yang bersifat konstruktif) dan distress (bersifat destruktif).
Stres konstruktif merupakan stres di mana berawal dari rasa cemas akan kegagalan, yang kemudian dapat membangun kesadaran individu untuk melakukan persiapan matang sebagai upaya mengantisipasi kegagalan. Sedangkan stres destruktif merupakan stres berlebihan di mana justru cenderung merusak.
Stres destruktif akan memicu terjadinya stres performa. Seseorang yang mengalaminya berada dalam kondisi evaluatif yang menyebabkan kecenderungan merendahkan diri sendiri dan membandingkan diri dengan orang lain tanpa berpikir realistis.
“Dalam konteks UTBK, perlu dihindari stres yang bersifat destruktif, karena ketakutan akan kegagalan yang terlalu berlebihan dapat merugikan diri sendiri. Ketika hal ini kontraproduktif, seorang individu dapat memforsir diri untuk belajar, tetapi cenderung melupakan dirinya sendiri. Seperti melupakan waktu makan dan tidak meluangkan waktu istirahat yang cukup,” kata dosen yang juga menjabat sebagai Wakil Dekan Bidang Kemahasiswaan, Alumni, dan Kewirausahaan Mahasiswa FISIP itu.
Kebiasaan overthinking juga merupakan salah satu ciri-ciri stres destruktif yang perlu dikontrol. Cara mengontrolnya adalah dengan berusaha meyakinkan diri sendiri atas kemampuan yang dimiliki. Sumi mengatakan, ketika peserta telah mempersiapkan UTBK dengan baik, mereka cenderung akan lebih percaya diri dan terhindar dari overthinking.
“Jika persiapan sudah dilakukan sebaik mungkin, seorang individu dapat melakukan evaluasi terkait kekurangan yang perlu diperbaiki. Jika sudah mampu mengevaluasi kinerja diri sendiri, maka tidak akan overthinking. Mereka akan lebih siap untuk menerima hasil apa adanya,” terangnya.
Sumi menambahkan, seorang individu harus mengetahui batas kemampuan diri sendiri sebelum menetapkan ekspektasi diri. Mereka disarankan untuk menetapkan standar harapan sesuai dengan yang dimiliki agar terhindar dari self-criticism atau kecenderungan untuk mengkritik diri sendiri yang diakibatkan oleh ketidakpuasan diri.
Nah, untuk menghindari stres destruktif, Sumi membagikan beberapa strategi mengatasinya. Pertama, adalah strategi kognitif atau strategi mengelola pikiran, yaitu dengan cara berpikir positif.
“Stres sering dipicu oleh faktor pikiran. Strategi kognitif membantu individu untuk berpikir secara lebih rasional dan meninggalkan pikiran-pikiran negatif yang belum tentu terjadi. Berpikirlah positif agar perilaku yang tampak pun positif,” jelasnya.
Sumi menambahkan bahwa kekurangan itu untuk dipelajari, bukan untuk dihindari. Ketika seorang individu telah mengetahui kelemahan diri sendiri, maka kelemahan itu harus dipelajari dan diperbaiki agar bisa mendapat peluang yang lebih baik.
Strategi kedua, adalah strategi regulasi emosi, yaitu bagaimana individu bisa mengontrol emosi mereka. “Terkadang mengelola emosi itu penting untuk menjaga kita tetap tenang dan fokus,” ujar Sumi.
Strategi ini penting untuk menjaga ingatan-ingatan yang tersimpan di memori agar dapat ditarik kembali dalam kondisi tenang. Oleh karena itu, mengontrol emosi dan menjaga ketenangan diri sangat dianjurkan ketika hendak melaksanakan UTBK.
Strategi ketiga adalah strategi perilaku, yaitu penerapan manajemen waktu belajar yang tepat. Persiapan ujian sebaiknya dilakukan sejak jauh-jauh hari, bukan saat sudah mendekati ujian. Saat mendekati ujian, akan lebih baik untuk menenangkan diri dan memberi waktu untuk diri sendiri. Hal itu dinilai dapat menghindarkan diri dari tekanan yang bisa bersifat destruktif.
Strategi lain, kata Sumi, terkait pentingnya istirahat. Terlalu memaksakan diri disebutnya tidak baik bagi diri sendiri. Sebab, nantinya informasi yang masuk ke otak akan menjadi memori jangka pendek dan bukan jangka panjang.
Terakhir, menurut Sumi, kita harus sadar dan meyakini bahwa hasil UTBK bukan satu-satunya penentu masa depan. Apapun hasilnya, merupakan bagian dari proses perjalanan hidup yang berharga. Keberhasilan tidak hanya diukur dari satu ujian saja, melainkan juga bagaimana kita dapat bangkit dan tetap berusaha.
“Tetaplah optimis dan percaya bahwa usaha yang dilakukan tidak akan sia-sia. Jika hasilnya sesuai dengan harapan, jadikanlah sebagai awal untuk melangkah lebih jauh. Namun, jika belum sesuai, bukan berarti segalanya telah berakhir. Masih banyak jalan dan kesempatan lain yang dapat ditempuh. Teruslah melangkah, karena masa depan akan selalu terbuka bagi kita yang tidak pernah menyerah,” katanya.
Selamat menjalani UTBK sahabat KOMPAS!
