Jari-jari yang menggulir di layar ponsel pintar sering melenakan banyak orang. Tanpa sadar, membaca informasi, menonton video pendek, hingga berselancar di media sosial menghabiskan waktu berjam-jam. Ada sesal kenapa waktu terbuang lama di depan layar. Namun, kegiatan itu terus berlanjut menjadi kebiasaan sehari-hari.
Kemudahan menikmati ponsel pintar dengan scrolling (mengulir layar ponsel untuk menikmati konten digital) bahkan kini dipermudah dengan perintah suara, membuat waktu untuk menjelajahi dunia maya sering sulit dikontrol. Ada tekad untuk berhenti, namun sulit untuk menepatinya.
”Tiap bangun pagi, tadinya rencana mau 5-10 menit dulu sambil berbaring santai melihat media sosial. Eh, tanpa sadar bisa sampai satu jam berlalu. Ketika sadar, langsung meloncat dari tempat tidur, karena sudah mepet harus berangkat kerja,” kata Vani (35), warga Jakarta, pada Jumat (1/5/2026), mengisahkan kebiasaan scrolling gawai sehari-hari.
Vani mengaku ingin bisa mengendalikan kebiasaan scrolling gawai dalam banyak kesempatan. Banyak waktu terbuang, padahal seharusnya waktu untuk scrolling sudah bisa untuk menyelesaikan pekerjaan atau kegiatan produktif lainnya. Ia pun makin enggan untuk keluar rumah kala punya waktu luang untuk berjumpa dengan orang lain.
”Entah kenapa, sering terhanyut ketika sudah memulai scrolling. Macam-macam yang diakses, dari yang bikin ketawa, bikin sebel. Tadinya mau tidur malam cepat, enggak sadar sudah subuh. Besoknya tidur terasa kurang, padahal harus kerja,” ujar Vani.
Tidak hanya orang dewasa, kebiasaan scrolling berjam-jam juga terjadi pada anak-anak. Tanpa sadar, pengasuhan orangtua memberi ruang bagi anak untuk leluasa berselancar di dunia maya agar anak menjadi tenang dan punya kesibukan.
Membiarkan anak scrolling di ruang digital kini menghadapi bahaya keamanan dan keselamatan. Bahkan, anak-anak yang dengan polosnya menjadikan ruang bermain bersama gim daring, misalnya, bisa jadi tanpa sadar menjadi mangsa pelaku kejahatan, termasuk jaringan teroris.
Kebiasaan menggulir media sosial sarat informasi pendek, khususnya untuk remaja, mengurangi waktu membaca. Jean M Twenge, penulis buku iGen dan profesor psikologi di San Diego State University, seperti dikutip dari laman Sciencedaily, mengatakan, tak ada kekurangan kecerdasan di kalangan anak muda. Namun, mereka kurang bisa berkonsentrasi untuk jangka waktu lebih lama dan membaca teks panjang.
”Kemampuan membaca teks panjang amat penting untuk memahami isu-isu kompleks dan mengembangkan keterampilan berpikir kritis. Demokrasi membutuhkan pemilih yang terinformasi dan warga negara yang terlibat, yang dapat memikirkan berbagai isu, dan itu mungkin lebih sulit bagi orang-orang dari segala usia sekarang karena informasi daring telah menjadi hal yang biasa,” kata Twenge.
Ahli psikoinformatika dan psikologi kebijakan publik Binus University, Juneman Abraham, memaparkan, berada di ruang digital kerap membuat orang terhipnosis dan hanyut dalam lini masa (timeline) sejumlah platform media sosial. Bahkan, orang-orang mulai terbawa pada situs belanja, pornografi, dan pinjaman daring yang sebenarnya tidak dibutuhkan.
Ada gejala mindless scrolling atau dumb scrolling/doomscrolling yang menjadi gangguan yang mewabah dewasa ini. Berkembangnya virus scrolling ngalor-ngidul mengakibatkan perburuan oleh otak akan kepuasan instan dari stimulasi visual tak berkesudahan. Dalam istilah neuropsikologi, hal ini disebut ”perbudakan dopamin”.
Kenyataannya, ketika scrolling, kecenderungan banyak orang spontan memilih konten lebih receh (antara lain yang membuat tertawa dan terkejut) daripada yang lebih berbobot (berbasis edukasi, riset, analisis kritis). ”Sayangnya, teknologi yang seharusnya membantu kita justru mengurung kita dalam gelembung selera dangkal,” ujar Juneman, yang juga anggota Himpunan Psikologi Indonesia.
Juneman mengatakan, wabah scrolling bisa terlihat seolah tanpa ujung, tetapi kita tidak boleh berputus asa. Sebab, manusia pada dasarnya adalah makhluk pencari makna.
”Dunia digital tidak harus membuat kita bodoh, tetapi bisa menjadi bait ilmu pengetahuan yang perkasa jika kita tahu cara memegang kendali atas jempol kita sendiri. Mari kita jadikan kurasi sebagai keterampilan dasar bangsa agar Indonesia tidak hanya menjadi konsumen tayangan, tetapi menjadi arsitek masa depannya sendiri,” tuturnya.
Guna memutus mata rantai tersebut, lanjut Juneman, dibutuh strategi metakognisi, yakni kemampuan untuk terus-menerus memantau dan memikirkan/merefleksikan cara kita sendiri dalam berpikir. Seseorang bisa mulai dengan melatih ulang algoritma.
”Kita perlu menjadi sadar sesadar-sadarnya bahwa hal-hal yang muncul di hadapan kita di media sosial tidak lain merupakan cermin dari konsumsi digital kita di masa-masa sebelumnya. Nah, mari kita kirimkan ’sinyal baru’ kepada mesin media sosial,” katanya.
Dengan membiarkan algoritma membaca bahwa durasi menonton meningkat pada konten-konten lebih berbobot, secara perlahan konsumsi digital akan jadi lebih bergizi. Algoritma biasanya akan menjaga momentum reading/watching seseorang sehingga yang akan disajikan adalah konten yang lebih berbobot dengan kemasan lebih ringan.
Penting juga untuk bertanya pada diri sendiri ketika hendak menekan tombol bookmark/simpan guna memastikan ini benar-benar akan dipelajari atau hanya takut merasa ketinggalan. Langkah ini bisa jadi pengirim sinyal penguat pada algoritma sehingga media sosial akan menyajikan konten-konten berikutnya yang memberi nutrisi kognitif.
Juneman juga menyarankan pembersihan (digital decluttering) berkala dengan menghapus simpanan yang tidak lagi relevan. Riset menunjukkan bahwa menumpuk data yang tidak terolah meningkatkan kecemasan dan menghambat kreativitas.
Untuk benar-benar berhenti, tiap orang harus disiplin melatih ulang otaknya agar tak terjebak dalam siklus imbalan instan yang manipulatif. Strategi metakognitif yang efektif adalah menetapkan ”batas suci” di rumah, misalnya meja makan atau kamar tidur, sebagai zona bebas gawai. Selain itu, secara sadar mengakui rasa bersalah atau kecemasan yang muncul saat kita mencoba melepaskan gawai.
Menurut Juneman, kedaulatan digital sejati tidak tercapai hanya dengan menumpuk konten bermutu, tetapi saat kita berani mematikan layar dan merebut kembali waktu dan makna hidup kita.
”Negara dan berbagai institusi terkait wajib hadir untuk memutus mata rantai keterasingan manusia dari lingkungannya sendiri agar kita tidak selamanya menjadi budak dari mesin dan algoritma yang seolah-olah kita butuhkan, seperti dengan scrolling ngalor ngidul,” ujarnya.
