Salah satu cara terbaik untuk mengelola tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah menerapkan pola makan kaya nutrisi, seperti magnesium, serat, kalsium, dan kalium, sambil mengurangi asupan natrium atau garam.
Kabar baiknya, ada banyak pilihan camilan yang bisa membantu tubuh tetap kenyang di sela waktu makan, sekaligus mendukung tekanan darah tetap terkendali. Berikut daftar camilannya, seperti dikutip dari Health.
1. Camilan Tinggi Magnesium
Magnesium membantu merangsang produksi nitric oxide, yaitu molekul yang dapat membuat pembuluh darah lebih rileks dan meningkatkan aliran darah. Kondisi ini dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Beberapa makanan sumber magnesium yang baik antara lain bayam, alpukat, biji labu, hemp seeds, kacang arab, edamame, chia seed, dan kacang mete.
2. Camilan Tinggi Kalium
Kalium berperan membantu mengatur tekanan darah dengan membuat pembuluh darah lebih rileks dan mendorong pembuangan natrium melalui urine. Asupan kalium yang cukup dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung, terutama bagi penderita hipertensi. Makanan sumber kalium yang baik antara lain aprikot kering, kentang panggang dengan kulit, alpukat, salmon, kacang putih, dan edamame.
3. Camilan Tinggi Kalsium
Kalsium dibutuhkan untuk mendukung kerja otot polos pada pembuluh darah, yang berperan dalam menjaga tekanan darah dan aliran darah. Kekurangan kalsium dalam pola makan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Sumber kalsium yang baik antara lain yogurt, sarden kaleng dengan tulang, susu tanpa lemak, kefir, bayam rebus, salmon kaleng dengan tulang, dan cottage cheese.
4. Camilan Tinggi Serat
Serat termasuk nutrisi penting untuk kesehatan jantung. Serat dapat membantu menjaga tekanan darah dengan menurunkan kadar lemak darah, menjaga kesehatan dinding pembuluh darah, mengurangi stres oksidatif, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Makanan tinggi serat yang bisa dipilih antara lain buah ara kering, alpukat, raspberry, chia seed, cacao nibs, hati artichoke, dan pir.
Kombinasi Camilan yang Ramah untuk Tekanan Darah
Berikut beberapa kombinasi camilan yang kaya magnesium, kalium, kalsium, dan serat:
- Aprikot kering dan biji labu: Kombinasi ini mengenyangkan, praktis dibawa, dan kaya kalium serta magnesium.
- Chia pudding dengan raspberry dan cacao nibs: Chia pudding kaya magnesium dan serat. Tambahan berry dan cacao nibs membuatnya lebih bergizi dan tetap ramah untuk tekanan darah.
- Kacang arab panggang: Camilan ini tinggi protein, serat, magnesium, dan kalium. Cocok sebagai pilihan camilan sehat untuk jantung.
- Greek yogurt, berry, dan hemp seeds: Greek yogurt kaya kalsium, sementara berry dan hemp seeds menambah serat serta mineral penting.
- Smoothie kefir, alpukat, dan berry beku: Perpaduan ini menghasilkan minuman lembut, segar, dan manis alami yang cocok sebagai camilan sehat.
- Egg muffin dengan bayam dan cottage cheese: Camilan tinggi protein ini bisa membuat kenyang lebih lama, sekaligus memberi asupan kalsium dan nutrisi dari sayuran.
- Roti gandum dengan alpukat dan salmon: Alpukat termasuk makanan yang baik untuk membantu mengatur tekanan darah. Sajikan di atas roti gandum dengan salmon kaleng untuk camilan yang gurih dan bergizi.
Perlu diingat, khusus bagi penderita hipertensi, tetap perhatikan porsi, kandungan garam, dan anjuran dokter, terutama jika memiliki penyakit ginjal atau sedang mengonsumsi obat tekanan darah.(iss/ham)
