Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu otak mengembangkan rasa syukur yang bermanfaat bagi kesehatan mental maupun fisik.
Oleh Sarah Campise Hallier
Ketika ayah Melissa meninggal secara tiba-tiba, kesedihan menguasai hidupnya. Ia sering terbangun di tengah malam dengan jantung berdebar kencang, sementara pikirannya sulit dihentikan. Dalam keputusasaan, ia mencoba sesuatu yang terasa hampir sepele: menuliskan tiga hal yang ia syukuri setiap malam.
Awalnya hal itu tampak tidak berguna. Namun dalam beberapa minggu, ia mulai merasa lebih tenang dan hari-harinya tampak sedikit lebih cerah. Rasa syukur tidak menghapus kesedihannya, tetapi mengubah cara pikirannya memproses duka tersebut.
Kini para ilmuwan mulai memahami alasannya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rasa syukur tidak hanya membuat seseorang merasa lebih baik; rasa syukur juga dapat mengubah otak secara fisik dengan cara yang mengurangi stres, memperkuat ketahanan emosional, dan meningkatkan kesehatan mental dalam jangka panjang.
Di Mana Rasa Syukur Berada dalam OtakTemuan-temuan baru di bidang ilmu saraf memberikan gambaran yang semakin jelas mengapa rasa syukur memiliki efek menenangkan yang begitu kuat terhadap pikiran. Sebuah studi pemindaian otak besar yang dilakukan lebih dari satu dekade lalu menemukan bahwa perasaan syukur mengaktifkan bagian otak yang bertanggung jawab mengelola emosi.
Sejak saat itu, berbagai penelitian terus menguatkan temuan tersebut. Sebuah studi pencitraan otak pada tahun 2017 menemukan bahwa praktik rasa syukur meningkatkan aktivitas di pusat penghargaan otak, yaitu area yang memperkuat perilaku positif seperti kerja sama dan kesabaran.
Sebuah penelitian MRI tahun 2022 terhadap orang dewasa lanjut usia menemukan bahwa mereka yang memperoleh skor lebih tinggi dalam tes rasa syukur—termasuk melalui kuesioner sederhana mengenai seberapa sering mereka merasa bersyukur—memiliki perbedaan struktural halus pada amigdala, bagian otak yang membentuk respons emosional. Temuan ini menunjukkan adanya hubungan antara rasa syukur, kemampuan mengendalikan emosi, dan penuaan kognitif yang sehat.
Yang terbaru, sebuah studi pencitraan otak yang diterbitkan dalam jurnal Social Cognitive and Affective Neuroscience menemukan bahwa ketika seseorang mengekspresikan rasa syukur, aktivitas otaknya bergeser ke pola yang terkait dengan ikatan sosial dan empati. Hal ini menunjukkan bahwa rasa syukur mungkin mendukung hubungan sosial pada tingkat biologis.
Dampak rasa syukur juga menjangkau jauh ke dalam tubuh.
Sebuah meta-analisis tahun 2023 yang meninjau 64 uji coba acak menemukan bahwa latihan rasa syukur tidak hanya membuat peserta “merasa lebih baik”. Mereka juga menunjukkan penurunan yang terukur dalam tingkat kecemasan dan depresi, serta peningkatan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
Bagaimana Bersyukur Mengubah Respons Otak terhadap StresBersyukur memengaruhi sistem stres tubuh dengan cara yang jauh melampaui suasana hati.
“Rasa syukur tidak menghilangkan sumber stres, tetapi mengubah cara otak dan tubuh meresponsnya—mengurangi stres fisiologis, memulihkan perspektif, dan membangun ketahanan mental,” kata Christopher Missling, seorang ahli saraf yang meraih gelar doktor di bidang kimia, kepada The Epoch Times. “Rasa syukur dapat mengaktifkan sirkuit otak yang terkait dengan penghargaan dan hubungan sosial, melepaskan zat kimia yang menimbulkan perasaan nyaman—dopamin dan serotonin—serta mengurangi stres, sehingga membuat seseorang lebih sehat dan lebih bahagia.”
Setiap kali seseorang mempraktikkan rasa syukur, otaknya menjadi tidak terlalu terjebak dalam mode bertahan hidup dan lebih mampu beralih ke pola berpikir yang lebih jernih dan tenang.
“Rasa syukur memutus lingkaran pemikiran negatif dan membantu otak beralih dari mode bertahan hidup ke mode pemecahan masalah,” kata Kristen Eccleston, yang meraih gelar doktor di bidang pikiran, otak, dan pengajaran dari Johns Hopkins University serta ahli dalam kinerja kognitif, kepada The Epoch Times.
Rasa syukur juga berinteraksi dengan sinyal stres fisik tubuh. Sejumlah penelitian menemukan bahwa ketika otak belajar menenangkan dirinya, kadar hormon stres kortisol menurun dan sistem saraf otonom menjadi lebih stabil. Tubuh menjadi lebih mampu keluar dari kondisi siaga terus-menerus atau respons “lawan atau lari” (fight or flight).
Kekuatan Perhatian yang TerfokusDampak rasa syukur menjadi semakin jelas ketika dilihat dalam kehidupan sehari-hari. Dr. Nona Kocher, seorang psikiater bersertifikat di Miami, sering melihat rasa syukur membantu pasien dengan cara yang tidak selalu dapat dicapai teknik lain.
“Ketika orang meluangkan waktu untuk menuliskan apa yang mereka syukuri, mereka bukan sekadar membuat daftar—mereka sedang melatih perhatian mereka,” katanya kepada The Epoch Times.
Praktik ini membantu pikiran beralih dari kecenderungan alaminya yang berfokus pada stres menuju pengalaman yang lebih positif, sehingga menenangkan sistem saraf.
Untuk membuat rasa syukur terasa nyata dan tidak dipaksakan, Kocher sering membimbing kliennya pada aktivitas sensorik sederhana, seperti merasakan hangatnya cangkir di tangan atau mendengarkan suara hewan peliharaan yang masuk ke dalam ruangan.
“Detail-detail sensorik kecil itu membantu menanamkan perasaan tersebut, dan tubuh mulai merespons secara alami,” ujarnya.
Perhatian yang terfokus sangat kuat terutama pada menit-menit menjelang tidur, ketika pikiran mulai mengembara dan aktivitas otak beralih ke gelombang yang lebih lambat dan ringan. Sebuah tinjauan tahun 2017 dalam Sleep Medicine Reviews menemukan bahwa saat otak bergerak menuju kondisi tidur, aktivitasnya beralih dari pemikiran yang berorientasi tugas menuju pencitraan mental dan pemrosesan emosi. Peralihan ini dapat menciptakan kondisi mental yang lebih terbuka untuk memproses perasaan yang sulit.
Karena itu, menulis catatan rasa syukur singkat sebelum tidur dapat menjadi latihan lembut bagi pikiran.
“Keadaan reflektif setengah sadar terkadang memunculkan gambaran atau kenangan yang memungkinkan seseorang memproses emosi yang sebelumnya sulit dihadapi secara langsung,” kata Kocher.
Dalam momen-momen tersebut, emosi yang terasa sangat kuat sepanjang hari mulai melunak, sehingga kenangan dan pengalaman dapat tersimpan dengan cara yang terasa lebih ringan dan lebih mudah dikelola.
Praktik Bersyukur yang Dapat Mengubah OtakRasa syukur bekerja seperti kebiasaan sehat lainnya. Semakin konsisten dipraktikkan, semakin besar respons positif dari pikiran dan tubuh.
Beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu otak bergerak menuju kondisi syukur yang bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik.
Akhiri Hari dengan Menulis Satu Kalimat BersyukurKebiasaan ini membantu pikiran fokus pada sisi positif hari yang telah dilalui. Kalimatnya bisa sesederhana mengingat makanan favorit yang dinikmati atau bertemu kembali dengan teman lama.
Luangkan Waktu untuk Refleksi TenangSetelah menulis kalimat rasa syukur, luangkan beberapa saat untuk merenungkannya. Ini memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk rileks sebelum beralih ke aktivitas berikutnya.
Baca Kembali Catatan Kemarin pada Pagi HariMeninjau kembali hal-hal yang disyukuri membantu memperkuat kenangan positif dan membuat otak lebih mudah mengingat pengalaman yang pernah menghadirkan senyuman.
Selain membuat jurnal, para peneliti juga merekomendasikan praktik yang melibatkan hubungan sosial:
- Tulislah surat yang rinci untuk mengungkapkan rasa terima kasih mendalam kepada seseorang yang telah memberikan pengaruh positif dalam hidup Anda, lalu bacakan surat tersebut secara langsung atau melalui telepon. Penelitian menunjukkan bahwa praktik ini memberikan peningkatan kebahagiaan yang paling besar dan cepat serta memperbaiki suasana hati dalam jangka panjang.
- Luangkan beberapa menit untuk membayangkan bagaimana hidup Anda tanpa sesuatu yang selama ini dianggap biasa, seperti pekerjaan, hewan peliharaan, atau sahabat yang selalu mendukung. Membayangkan kehilangan sementara atas sesuatu yang baik dapat memperkuat kesadaran akan betapa berharganya hal tersebut.
- Selain mencatat aktivitas harian, pilih satu peristiwa positif yang terjadi hari itu dan habiskan satu menit penuh untuk memikirkannya. Untuk menanamkan kenangan tersebut lebih dalam ke pusat emosi dan penghargaan di otak, fokuslah pada tempat kejadian, aroma yang tercium, siapa yang hadir, dan bagaimana perasaan Anda saat itu.
Mengunggah foto dan keterangan yang bernada positif juga dapat menjadi salah satu cara melatih rasa syukur.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengunggah satu foto beserta keterangannya di Instagram setiap hari selama tujuh hari efektif membantu menumbuhkan rasa syukur pada orang dewasa muda.
Sikap positif dapat menular. Media sosial, jika digunakan secara bijaksana, dapat membantu seseorang fokus pada hal-hal yang patut disyukuri sekaligus menginspirasi orang lain untuk melakukan hal yang sama.
Perubahan Kecil, Dampak Jangka PanjangMeskipun rasa syukur tidak menghilangkan kesedihan Melissa, hal itu memberinya cara untuk hidup berdampingan dengan duka tanpa merasa dikuasai olehnya.
Dengan mengaktifkan bagian otaknya yang mengelola dan mengatur respons emosional melalui praktik rasa syukur, pikirannya tidak lagi terpaku pada setiap pikiran negatif. Rasa syukur menciptakan perubahan neurologis kecil yang memungkinkannya lebih rileks, lebih optimistis, dan sedikit lebih bebas dari kecemasan setiap pagi.
Di dunia yang penuh stres dan ketidakpastian, perubahan-perubahan kecil seperti ini memiliki arti yang sangat besar.
