Menjaga kekuatan otot di sekitar lutut penting untuk membantu keseimbangan, stabilitas sendi, hingga aktivitas sehari-hari seperti berjalan dan naik turun tangga.
Melansir laman Health, Sabtu (22/8/2026), ada beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan untuk melatih otot penopang lutut. Tiga di antaranya adalah step-up, wall sit, dan standing hamstring curl.
1. Step-Up
Gerakan step up untuk melatih lutut. Foto: Mens HealthStep-up merupakan latihan fungsional yang bisa membantu meningkatkan keseimbangan sekaligus kemampuan naik tangga. Gerakan ini melatih beberapa kelompok otot, terutama paha depan atau quadriceps, bokong, betis, dan pinggul.
Untuk melakukannya, gunakan anak tangga paling bawah atau permukaan lain yang kokoh. Letakkan satu kaki di atas pijakan, lalu dorong tubuh ke atas dengan bertumpu pada tumit.
Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal dan ulangi gerakan. Latihan bisa dilakukan sebanyak tiga set dengan 10-15 pengulangan secara bergantian pada kedua sisi. Jika ingin menambah tantangan, latihan bisa dilakukan menggunakan beban pergelangan kaki.
2. Wall Sit
Ilustrasi olahraga wall sit. Foto: Mens HealthWall sit membantu menguatkan paha depan, bokong, dan otot inti tubuh. Latihan ini juga membantu membangun daya tahan otot yang menopang lutut saat berdiri atau berjalan dalam waktu lama.
Wall sit termasuk latihan isometrik, yakni latihan yang menguatkan otot tanpa banyak menggerakkan persendian. Caranya, berdiri dengan punggung menempel pada dinding. Kemudian turunkan tubuh secara perlahan sampai lutut menekuk pada posisi yang nyaman, maksimal sekitar 90 derajat.
Pertahankan posisi itu dengan berat badan terbagi seimbang pada kedua kaki selama 30-60 detik. Durasi bisa ditambah secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan otot. Jika sudah terbiasa, tingkat kesulitan bisa ditambah dengan memegang dumbbell, kettlebell, atau beban lainnya.
3. Standing Hamstring Curl
Standing Hamstring Curl. foto: Josep MarathOtot hamstring yang berada di bagian belakang paha berperan membantu menjaga keseimbangan gaya di sekitar lutut. Hamstring yang kuat juga bisa membantu meningkatkan stabilitas sendi lutut.
Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri di belakang kursi atau meja sebagai pegangan. Jaga posisi kedua paha tetap sejajar, kemudian tekuk salah satu lutut dan arahkan tumit menuju bokong tanpa melengkungkan punggung.
Turunkan kaki secara perlahan hingga kembali menyentuh lantai. Lakukan tiga set masing-masing 10-15 pengulangan dan bergantian pada kedua kaki. Beban pergelangan kaki juga bisa digunakan jika ingin meningkatkan intensitas latihan.
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, konsistensi lebih penting dibandingkan memaksakan intensitas tinggi. Latihan penguatan lutut bisa dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu. Gerakan sebaiknya dilakukan perlahan, terkontrol, dan dengan posisi tubuh yang benar.
Bagi orang yang memiliki radang sendi, riwayat cedera lutut, atau merasakan nyeri cukup berat saat berolahraga, sebaiknya berkonsultasi dengan fisioterapis agar mendapatkan program latihan yang sesuai dengan kondisi masing-masing. (bil)
