Jakarta (ANTARA) - Kadar gula darah biasanya meningkat setelah makan, tetapi pilihan makanan yang dikonsumsi memengaruhi kecepatan kenaikan tersebut, menurut sejumlah ahli gizi.
Dilaporkan Health, Senin (19/10) waktu setempat, strategi menu makanan yang membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali, seperti menambahkan protein pada setiap waktu makan.
Mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi protein dapat memberikan perubahan besar dalam pengelolaan gula darah.
Ahli gizi yang berbasis di Hong Kong Hennis Tung, MS, RD mengatakan protein berperan penting dalam mengatur insulin dan respons gula darah, serta membantu memperlambat proses pencernaan.
Baca juga: Sering haus dan buang air kecil, benarkah tanda diabetes?
Baca juga: Jalan kaki singkat usai makan bantu kendalikan gula darah
Untuk memperoleh manfaat tersebut, Tung menyarankan agar setiap hidangan mengandung setidaknya satu sumber protein.
“Misalnya, padukan buah dengan kacang-kacangan atau yoghurt Yunani, tambahkan telur pada roti untuk sarapan, atau sertakan ayam, ikan, tahu, maupun kacang-kacangan dalam hidangan berbahan dasar biji-bijian,” kata Tung.
Kemudian, pilih karbohidrat berkualitas tinggi. Karbohidrat merupakan makronutrien utama yang meningkatkan kadar gula darah. Namun, jenis karbohidrat yang dikonsumsi turut menentukan dampaknya.
Karbohidrat yang kaya serat dan minim pemrosesan cenderung menghasilkan respons gula darah yang lebih bertahap dibandingkan gula sederhana, seperti gula pasir dan madu, atau karbohidrat olahan, seperti roti putih dan sereal tinggi gula.
“Karbohidrat dicerna lebih lambat ketika mengandung serat atau protein. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengelola kadar glukosa darah,” kata Toby Smithson, RDN, CDCES, ahli gizi terdaftar sekaligus manajer senior bidang nutrisi dan kebugaran di American Diabetes Association.
Smithson mengatakan karbohidrat berkualitas terdapat dalam sayuran, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yoghurt.
Meskipun komposisi makanan di piring sudah seimbang, urutan mengonsumsi makanan juga dapat memengaruhi respons gula darah.
Baca juga: Sarapan telur dan roti selai kacang bantu jaga gula darah
“Jika ingin mencoba perubahan perilaku yang sederhana, makanlah sayuran dan protein di piring terlebih dahulu sebelum beralih ke makanan yang kaya karbohidrat,” kata Melissa Jaeger, RD, LD, ahli gizi sekaligus kepala bidang nutrisi di MyFitnessPal.
Terapkan metode “Piring Diabetes” (Diabetes Plate), yang membagi porsi makanan menjadi beberapa bagian. Dalam metode Piring Diabetes, Smithson menyarankan setengah piring sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, atau tomat.
Kemudian, seperempat piring protein rendah lemak, seperti ikan, ayam, telur, keju, kacang-kacangan, serta daging sapi dan babi tanpa banyak lemak, serta seperempat piring karbohidrat berkualitas, seperti kentang, jagung, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yoghurt.
Kombinasi tersebut dapat “memperlambat proses pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah setelah makan, sehingga berpotensi membantu mengendalikan kadar gula darah”.
Selain itu, minuman yang dikonsumsi bersama makanan juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Tung menyarankan salah satu cara terbaik untuk mendukung kadar gula darah yang sehat adalah membatasi minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman bersoda, teh manis, minuman buah, dan minuman olahraga.
Sebagai gantinya, Tung merekomendasikan air putih, baik air biasa, air berkarbonasi, maupun air yang diberi tambahan buah, serta teh tanpa pemanis. Pilihan tersebut dapat membantu terhidrasi tanpa mengganggu kestabilan gula darah.
“Anda dapat menganggap minuman tersebut sebagai sumber gula dalam konsentrasi tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan tajam kadar gula darah,” ujar Tung.
Baca juga: Kesehatan metabolik perlu dijaga melalui pola hidup seimbang
Baca juga: Nanas bisa menaikkan gula darah, ahli gizi jelaskan cara konsumsinya
Baca juga: Gula darah sering naik turun? Coba konsumsi 7 makanan ini
Dilaporkan Health, Senin (19/10) waktu setempat, strategi menu makanan yang membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali, seperti menambahkan protein pada setiap waktu makan.
Mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi protein dapat memberikan perubahan besar dalam pengelolaan gula darah.
Ahli gizi yang berbasis di Hong Kong Hennis Tung, MS, RD mengatakan protein berperan penting dalam mengatur insulin dan respons gula darah, serta membantu memperlambat proses pencernaan.
Baca juga: Sering haus dan buang air kecil, benarkah tanda diabetes?
Baca juga: Jalan kaki singkat usai makan bantu kendalikan gula darah
Untuk memperoleh manfaat tersebut, Tung menyarankan agar setiap hidangan mengandung setidaknya satu sumber protein.
“Misalnya, padukan buah dengan kacang-kacangan atau yoghurt Yunani, tambahkan telur pada roti untuk sarapan, atau sertakan ayam, ikan, tahu, maupun kacang-kacangan dalam hidangan berbahan dasar biji-bijian,” kata Tung.
Kemudian, pilih karbohidrat berkualitas tinggi. Karbohidrat merupakan makronutrien utama yang meningkatkan kadar gula darah. Namun, jenis karbohidrat yang dikonsumsi turut menentukan dampaknya.
Karbohidrat yang kaya serat dan minim pemrosesan cenderung menghasilkan respons gula darah yang lebih bertahap dibandingkan gula sederhana, seperti gula pasir dan madu, atau karbohidrat olahan, seperti roti putih dan sereal tinggi gula.
“Karbohidrat dicerna lebih lambat ketika mengandung serat atau protein. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengelola kadar glukosa darah,” kata Toby Smithson, RDN, CDCES, ahli gizi terdaftar sekaligus manajer senior bidang nutrisi dan kebugaran di American Diabetes Association.
Smithson mengatakan karbohidrat berkualitas terdapat dalam sayuran, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yoghurt.
Meskipun komposisi makanan di piring sudah seimbang, urutan mengonsumsi makanan juga dapat memengaruhi respons gula darah.
Baca juga: Sarapan telur dan roti selai kacang bantu jaga gula darah
“Jika ingin mencoba perubahan perilaku yang sederhana, makanlah sayuran dan protein di piring terlebih dahulu sebelum beralih ke makanan yang kaya karbohidrat,” kata Melissa Jaeger, RD, LD, ahli gizi sekaligus kepala bidang nutrisi di MyFitnessPal.
Terapkan metode “Piring Diabetes” (Diabetes Plate), yang membagi porsi makanan menjadi beberapa bagian. Dalam metode Piring Diabetes, Smithson menyarankan setengah piring sayuran non-tepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, atau tomat.
Kemudian, seperempat piring protein rendah lemak, seperti ikan, ayam, telur, keju, kacang-kacangan, serta daging sapi dan babi tanpa banyak lemak, serta seperempat piring karbohidrat berkualitas, seperti kentang, jagung, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu, dan yoghurt.
Kombinasi tersebut dapat “memperlambat proses pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah setelah makan, sehingga berpotensi membantu mengendalikan kadar gula darah”.
Selain itu, minuman yang dikonsumsi bersama makanan juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Tung menyarankan salah satu cara terbaik untuk mendukung kadar gula darah yang sehat adalah membatasi minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman bersoda, teh manis, minuman buah, dan minuman olahraga.
Sebagai gantinya, Tung merekomendasikan air putih, baik air biasa, air berkarbonasi, maupun air yang diberi tambahan buah, serta teh tanpa pemanis. Pilihan tersebut dapat membantu terhidrasi tanpa mengganggu kestabilan gula darah.
“Anda dapat menganggap minuman tersebut sebagai sumber gula dalam konsentrasi tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan tajam kadar gula darah,” ujar Tung.
Baca juga: Kesehatan metabolik perlu dijaga melalui pola hidup seimbang
Baca juga: Nanas bisa menaikkan gula darah, ahli gizi jelaskan cara konsumsinya
Baca juga: Gula darah sering naik turun? Coba konsumsi 7 makanan ini
