Jalan kaki secara rutin selama 150 menit dalam sepekan dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang ini bisa dilakukan selama 30 menit setiap hari, lima kali dalam sepekan.
Menurut laman Health pada Minggu (8/11/2026), kebiasaan berjalan kaki menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu mengendalikan tekanan darah tanpa harus melakukan olahraga berat.
Joseph Ebinger Dokter Spesialis Jantung dari Cedars-Sinai Smidt Heart Institute menjelaskan, konsistensi aktivitas fisik menjadi faktor penting dalam memperoleh manfaat kesehatan tersebut.
Menurutnya, seseorang tidak perlu terlalu terpaku pada teknik atau kecepatan berjalan tertentu. Memulai kebiasaan bergerak secara rutin jauh lebih penting dibandingkan tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.
“Setiap aktivitas berjalan kaki lebih baik daripada tidak sama sekali. Yang terpenting adalah mulai bergerak dan berupaya mencapai sedikitnya 150 menit dalam sepekan,” kata Ebinger.
Sementara itu, Solomon W. Bienstock, Dokter Spesialis Jantung dari Mount Sinai Fuster Heart Hospital, menyebut jalan kaki dengan intensitas sedang merupakan pilihan yang didukung bukti penelitian untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Ia menyarankan kecepatan berjalan sekitar 3 mil per jam atau setara 4,8 kilometer per jam. Intensitas tersebut dapat dianalogikan seperti seseorang yang berjalan sedikit terburu-buru.
Untuk durasinya, setiap sesi berjalan kaki dapat dilakukan selama 20 hingga 40 menit. Aktivitas tersebut juga bisa dibagi menjadi beberapa sesi dalam sepekan agar lebih mudah diterapkan sebagai rutinitas.
Sebuah penelitian yang dikutip Health membandingkan aktivitas berjalan kaki dengan total durasi sama, yakni 150 menit per pekan, tetapi dilakukan dalam dua atau empat sesi.
Hasilnya menunjukkan kelompok yang melakukan empat sesi latihan mengalami penurunan tekanan darah lebih besar dibandingkan kelompok dengan dua sesi.
Meski demikian, penelitian lanjutan dengan jumlah peserta lebih besar masih diperlukan untuk memastikan efektivitas temuan tersebut dalam jangka panjang, terutama bagi penderita hipertensi.
Ebinger menjelaskan, perubahan tekanan darah akibat kebiasaan berjalan kaki umumnya mulai terlihat setelah sekitar tiga bulan apabila dilakukan secara konsisten.
Manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan tekanan darah. Aktivitas berjalan kaki juga dapat membantu mengendalikan berat badan, memperbaiki kadar kolesterol, serta menjaga kestabilan gula darah.
Namun, manfaat tersebut perlu dipertahankan melalui aktivitas fisik yang berkelanjutan. Bienstock mengingatkan bahwa hasil positif dari rutinitas berjalan kaki dapat berkurang ketika seseorang menghentikan kebiasaan tersebut.
Ia merekomendasikan jalan kaki selama 30 hingga 40 menit dengan intensitas sedang sebanyak lima hari dalam sepekan. Bagi yang belum terbiasa berolahraga, durasi lebih singkat sekitar 20 menit tetap bisa menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan aktif. (ant/saf/ham)
