EtIndonesia.com Brokoli (sayuran hijau berbentuk bunga atau kembang kol hijau) merupakan salah satu sayuran unggulan. Dari segi nilai gizi, sayuran dari keluarga kubis-kubisan (Brassicaceae) ini kaya akan vitamin A, C, dan K, serta mineral seperti kalsium, kalium, dan zat besi.
Brokoli juga mengandung serat pangan dan bahkan senyawa yang berpotensi memiliki khasiat antikanker. Dengan demikian, brokoli memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Ada beberapa cara umum untuk memasak brokoli, seperti merebus, mengukus, memanggang, dan menumis. Namun, beberapa metode memasak dapat mempertahankan nilai gizinya dengan lebih baik, sementara metode lainnya justru menyebabkan banyak nutrisi terbuang sia-sia.
Sebuah laporan Fox News menunjukkan bahwa merebus brokoli dapat menyebabkan hilangnya nutrisi dan senyawa yang larut dalam air karena berpindah ke dalam air rebusan.
Menurut Sol Figueroa, ahli gizi terdaftar di Florida, merebus brokoli merupakan metode memasak yang menyebabkan kehilangan nutrisi paling besar. Hal ini karena vitamin C dan glukorafanin yang terkandung di dalamnya dapat larut dalam air. Akibatnya, ketika brokoli direbus, sejumlah besar kandungan nutrisinya akan berpindah ke air rebusan.
Glukorafanin merupakan senyawa alami yang terdapat dalam sayuran keluarga kubis-kubisan (Brassicaceae). Ketika dicerna di dalam tubuh manusia, senyawa ini akan diubah menjadi sulforafan.
Senyawa tersebut diyakini memiliki potensi sebagai antioksidan dan anti peradangan, serta dapat memberikan manfaat bagi kesehatan hati, metabolisme, dan usus, bahkan berpotensi membantu mencegah kanker.
Figueroa menyarankan agar penggunaan air saat merebus brokoli dikurangi sebanyak mungkin untuk meminimalkan hilangnya nutrisi.
Selain itu, melakukan sedikit persiapan sebelum memasak brokoli juga dapat membantu mempertahankan kandungan sulforafan. Caranya adalah dengan memotong brokoli menjadi bagian-bagian kecil, kemudian mendiamkannya selama sekitar 30–40 menit sebelum dimasak. Langkah ini dapat membantu pembentukan sulforafan terlebih dahulu.
Dibandingkan dengan merebus, mengukus brokoli menggunakan panci merupakan salah satu alternatif yang lebih baik. Sebuah laporan terbaru The Washington Post menyebutkan bahwa mengukus merupakan salah satu metode terbaik untuk mempertahankan kandungan enzim dalam brokoli.
Meskipun metode pengukusan biasanya dapat menurunkan kadar vitamin C dalam makanan, penelitian menunjukkan bahwa brokoli merupakan pengecualian.
Selain itu, memanaskan brokoli sebentar menggunakan microwave juga dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisinya.
Terakhir, jangan membuang air rebusan brokoli. Air tersebut dapat dimanfaatkan untuk membuat sup atau hidangan rebusan lainnya sehingga sebagian vitamin yang larut dalam air tetap dapat dikonsumsi.
Laporan dan penerjemahan: Jin Jing, NTDTV.com
