Jakarta (ANTARA) - Memasuki usia 40 tahun ke atas, menjaga kebugaran tubuh menjadi salah satu hal penting yang perlu diperhatikan. Pada fase ini, seseorang mungkin mulai merasakan perubahan kondisi fisik, seperti berkurangnya massa otot, menurunnya kelenturan tubuh, hingga stamina yang tidak lagi sama seperti saat berusia 20-an.
Meski demikian, bertambahnya usia bukan berarti seseorang harus mengurangi aktivitas fisik. Justru, olahraga secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot dan tulang, serta mempertahankan kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
Tidak semua olahraga harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Aktivitas fisik ringan hingga sedang yang dilakukan secara konsisten sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran masing-masing.
Baca juga: Aktivitas fisik bermanfaat bagi lansia
Baca juga: Lawan pengurangan massa otot dengan olahraga dan nutrisi tepat
Lantas, olahraga apa saja yang cocok untuk usia di atas 40 tahun?
1. Jalan kaki
Jalan kaki menjadi salah satu olahraga paling mudah dilakukan dan cocok untuk orang berusia di atas 40 tahun. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat dilakukan di sekitar rumah, dan intensitasnya bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik.
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, melancarkan sirkulasi darah, serta menjaga berat badan tetap ideal. Selain itu, aktivitas ini juga membantu mempertahankan kekuatan otot kaki.
Bagi pemula, jalan kaki dapat dimulai selama 10–15 menit setiap hari. Jika tubuh sudah terbiasa, durasinya bisa ditingkatkan secara bertahap menjadi 30 menit dengan kecepatan yang nyaman.
2. Bersepeda santai
Bersepeda merupakan pilihan olahraga yang baik untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan pada persendian. Gerakan mengayuh sepeda membantu melatih otot paha, betis, dan pinggul sekaligus meningkatkan daya tahan jantung.
Olahraga ini juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang kurang nyaman melakukan aktivitas dengan banyak gerakan menumpu berat badan, seperti berlari.
Bersepeda bisa dilakukan menggunakan sepeda biasa maupun sepeda statis di dalam rumah. Untuk memulainya, pilih jalur yang relatif datar dan kayuh dengan kecepatan santai selama 15–20 menit.
3. Berenang
Berenang termasuk olahraga yang melibatkan hampir seluruh kelompok otot tubuh. Gerakan tangan, kaki, dan badan ketika berada di dalam air membantu melatih kekuatan otot sekaligus meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
Salah satu kelebihan berenang adalah daya apung air membantu menopang berat badan sehingga tekanan pada persendian relatif lebih rendah dibandingkan sejumlah olahraga di darat.
Aktivitas ini cocok bagi orang yang ingin tetap aktif tanpa terlalu banyak memberikan beban pada lutut dan pergelangan kaki. Gaya dada dan gaya bebas dapat menjadi pilihan, selama disesuaikan dengan kemampuan berenang masing-masing.
Bagi pemula, berenang selama 10–15 menit dapat menjadi awal yang baik sebelum meningkatkan durasinya secara bertahap.
Baca juga: Melakukan aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas hidup lansia
4. Yoga
Yoga menjadi pilihan olahraga yang bermanfaat untuk menjaga kelenturan tubuh, keseimbangan, dan kekuatan otot. Aktivitas ini menggabungkan gerakan fisik, pengaturan pernapasan, serta konsentrasi.
Seiring bertambahnya usia, kelenturan otot dan sendi dapat mengalami perubahan. Melakukan gerakan yoga secara rutin dapat membantu mempertahankan rentang gerak tubuh sehingga aktivitas sehari-hari terasa lebih nyaman.
Beberapa gerakan yang bisa dicoba antara lain cat-cow pose, child's pose, dan mountain pose. Gerakan tersebut dapat dilakukan dengan perlahan tanpa memaksakan tubuh mencapai posisi tertentu.
Pilih jenis yoga dengan intensitas ringan, terutama jika belum terbiasa berolahraga. Hindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit pada persendian atau otot.
5. Tai Chi
Tai chi merupakan olahraga yang berasal dari Tiongkok dan menggabungkan gerakan perlahan, pengaturan pernapasan, serta konsentrasi. Aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi orang berusia di atas 40 tahun yang ingin melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Gerakan tai chi dilakukan secara terkontrol dengan perpindahan posisi yang lembut. Latihan ini juga membantu meningkatkan kesadaran terhadap posisi tubuh dan kemampuan mengendalikan gerakan.
Tai chi tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga dapat dilakukan di rumah maupun di ruang terbuka. Bagi pemula, mengikuti kelas dengan instruktur dapat membantu mempelajari teknik gerakan yang benar.
6. Latihan kekuatan otot
Selain olahraga kardio, latihan kekuatan otot juga penting dilakukan ketika memasuki usia 40 tahun ke atas. Hal ini karena massa dan kekuatan otot dapat berkurang secara bertahap seiring bertambahnya usia apabila tidak dilatih.
Latihan kekuatan membantu mempertahankan kemampuan otot untuk menopang tubuh, mengangkat barang, berjalan, dan melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
Tidak harus menggunakan alat berat atau pergi ke pusat kebugaran. Beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah meliputi:
1. Squat ringan, untuk melatih otot paha, pinggul, dan bokong.
2. Wall push-up, untuk memperkuat otot lengan, bahu, dan dada.
3. Calf raises, untuk melatih otot betis dan membantu menjaga kestabilan tubuh.
4. Resistance band, untuk melatih kekuatan berbagai kelompok otot dengan bantuan pita elastis.
Baca juga: Dokter tekankan pentingnya aktivitas fisik agar lansia tetap produktif
Mulailah dengan jumlah gerakan yang sedikit dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
7. Senam atau menari ringan
Senam ringan dan menari dapat menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan bagi orang berusia di atas 40 tahun. Selain membantu meningkatkan kebugaran, aktivitas ini juga melatih koordinasi gerakan dan daya tahan tubuh.
Gerakan senam dengan intensitas rendah dapat membantu melatih otot tangan, kaki, pinggang, dan bahu. Sementara itu, menari mengikuti irama musik membuat seseorang tetap aktif tanpa harus melakukan gerakan olahraga yang terlalu rumit.
Pilih gerakan yang tidak banyak melibatkan lompatan atau perubahan posisi secara tiba-tiba. Senam aerobik ringan, zumba dengan modifikasi gerakan, dan menari santai bisa menjadi pilihan.
Lakukan aktivitas ini selama 15–20 menit terlebih dahulu. Jika tubuh sudah terbiasa, durasi dan intensitasnya dapat ditingkatkan secara perlahan.
Berapa lama olahraga yang dianjurkan untuk usia di atas 40 tahun?
Menentukan durasi olahraga juga menjadi hal penting agar manfaat aktivitas fisik dapat diperoleh secara optimal. Olahraga tidak harus dilakukan dalam waktu lama sekaligus, tetapi bisa dibagi menjadi beberapa sesi dalam satu hari.
Pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, aktivitas aerobik intensitas tinggi dapat dilakukan selama 75–150 menit per minggu.
Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi ini juga berlaku bagi orang yang sudah memasuki usia 40 tahun ke atas.
Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menjelaskan bahwa aktivitas fisik tidak harus dilakukan sekaligus. Seseorang dapat membaginya menjadi 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu untuk mencapai target 150 menit.
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung mengejar target tersebut. Mulailah dari durasi pendek, kemudian tingkatkan frekuensi dan intensitasnya secara bertahap.
Baca juga: 6 olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan tulang lansia
Tips aman berolahraga setelah usia 40 tahun
Agar olahraga memberikan manfaat tanpa meningkatkan risiko cedera, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai aktivitas fisik.
1. Lakukan pemanasan
Luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan peregangan dinamis dan gerakan ringan sebelum berolahraga.
2. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh
Jangan memaksakan diri mengikuti intensitas olahraga orang lain, terutama jika baru mulai beraktivitas fisik.
3. Tingkatkan intensitas secara bertahap
Mulailah dari durasi pendek, kemudian tingkatkan waktu dan beban latihan sesuai kemampuan.
4. Penuhi kebutuhan cairan
Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
5. Berikan waktu untuk pemulihan
Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan otot setelah melakukan aktivitas fisik.
6. Perhatikan kondisi kesehatan
Jika memiliki penyakit tertentu, gangguan persendian, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan jenis aktivitas yang sesuai dengan tenaga medis.
Apabila muncul nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa ketika berolahraga, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.
Menjaga kebugaran setelah memasuki usia 40 tahun tidak harus dilakukan melalui olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, tai chi, latihan kekuatan otot, hingga senam ringan dapat menjadi pilihan untuk mempertahankan kesehatan tubuh.
Hal terpenting yaitu melakukan aktivitas fisik secara rutin, memilih olahraga sesuai kemampuan, serta memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Dengan kebiasaan tersebut, seseorang dapat membantu menjaga kekuatan otot, kesehatan jantung, dan kelenturan tubuh seiring bertambahnya usia.
Baca juga: Tujuh latihan kekuatan untuk turunkan berat badan bagi pria 40 tahun
Baca juga: 10 olahraga ideal untuk kelompok usia 40 tahun ke atas
Meski demikian, bertambahnya usia bukan berarti seseorang harus mengurangi aktivitas fisik. Justru, olahraga secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot dan tulang, serta mempertahankan kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
Tidak semua olahraga harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Aktivitas fisik ringan hingga sedang yang dilakukan secara konsisten sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran masing-masing.
Baca juga: Aktivitas fisik bermanfaat bagi lansia
Baca juga: Lawan pengurangan massa otot dengan olahraga dan nutrisi tepat
Lantas, olahraga apa saja yang cocok untuk usia di atas 40 tahun?
1. Jalan kaki
Jalan kaki menjadi salah satu olahraga paling mudah dilakukan dan cocok untuk orang berusia di atas 40 tahun. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat dilakukan di sekitar rumah, dan intensitasnya bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik.
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, melancarkan sirkulasi darah, serta menjaga berat badan tetap ideal. Selain itu, aktivitas ini juga membantu mempertahankan kekuatan otot kaki.
Bagi pemula, jalan kaki dapat dimulai selama 10–15 menit setiap hari. Jika tubuh sudah terbiasa, durasinya bisa ditingkatkan secara bertahap menjadi 30 menit dengan kecepatan yang nyaman.
2. Bersepeda santai
Bersepeda merupakan pilihan olahraga yang baik untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan pada persendian. Gerakan mengayuh sepeda membantu melatih otot paha, betis, dan pinggul sekaligus meningkatkan daya tahan jantung.
Olahraga ini juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang kurang nyaman melakukan aktivitas dengan banyak gerakan menumpu berat badan, seperti berlari.
Bersepeda bisa dilakukan menggunakan sepeda biasa maupun sepeda statis di dalam rumah. Untuk memulainya, pilih jalur yang relatif datar dan kayuh dengan kecepatan santai selama 15–20 menit.
3. Berenang
Berenang termasuk olahraga yang melibatkan hampir seluruh kelompok otot tubuh. Gerakan tangan, kaki, dan badan ketika berada di dalam air membantu melatih kekuatan otot sekaligus meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
Salah satu kelebihan berenang adalah daya apung air membantu menopang berat badan sehingga tekanan pada persendian relatif lebih rendah dibandingkan sejumlah olahraga di darat.
Aktivitas ini cocok bagi orang yang ingin tetap aktif tanpa terlalu banyak memberikan beban pada lutut dan pergelangan kaki. Gaya dada dan gaya bebas dapat menjadi pilihan, selama disesuaikan dengan kemampuan berenang masing-masing.
Bagi pemula, berenang selama 10–15 menit dapat menjadi awal yang baik sebelum meningkatkan durasinya secara bertahap.
Baca juga: Melakukan aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas hidup lansia
4. Yoga
Yoga menjadi pilihan olahraga yang bermanfaat untuk menjaga kelenturan tubuh, keseimbangan, dan kekuatan otot. Aktivitas ini menggabungkan gerakan fisik, pengaturan pernapasan, serta konsentrasi.
Seiring bertambahnya usia, kelenturan otot dan sendi dapat mengalami perubahan. Melakukan gerakan yoga secara rutin dapat membantu mempertahankan rentang gerak tubuh sehingga aktivitas sehari-hari terasa lebih nyaman.
Beberapa gerakan yang bisa dicoba antara lain cat-cow pose, child's pose, dan mountain pose. Gerakan tersebut dapat dilakukan dengan perlahan tanpa memaksakan tubuh mencapai posisi tertentu.
Pilih jenis yoga dengan intensitas ringan, terutama jika belum terbiasa berolahraga. Hindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit pada persendian atau otot.
5. Tai Chi
Tai chi merupakan olahraga yang berasal dari Tiongkok dan menggabungkan gerakan perlahan, pengaturan pernapasan, serta konsentrasi. Aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi orang berusia di atas 40 tahun yang ingin melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Gerakan tai chi dilakukan secara terkontrol dengan perpindahan posisi yang lembut. Latihan ini juga membantu meningkatkan kesadaran terhadap posisi tubuh dan kemampuan mengendalikan gerakan.
Tai chi tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga dapat dilakukan di rumah maupun di ruang terbuka. Bagi pemula, mengikuti kelas dengan instruktur dapat membantu mempelajari teknik gerakan yang benar.
6. Latihan kekuatan otot
Selain olahraga kardio, latihan kekuatan otot juga penting dilakukan ketika memasuki usia 40 tahun ke atas. Hal ini karena massa dan kekuatan otot dapat berkurang secara bertahap seiring bertambahnya usia apabila tidak dilatih.
Latihan kekuatan membantu mempertahankan kemampuan otot untuk menopang tubuh, mengangkat barang, berjalan, dan melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
Tidak harus menggunakan alat berat atau pergi ke pusat kebugaran. Beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah meliputi:
1. Squat ringan, untuk melatih otot paha, pinggul, dan bokong.
2. Wall push-up, untuk memperkuat otot lengan, bahu, dan dada.
3. Calf raises, untuk melatih otot betis dan membantu menjaga kestabilan tubuh.
4. Resistance band, untuk melatih kekuatan berbagai kelompok otot dengan bantuan pita elastis.
Baca juga: Dokter tekankan pentingnya aktivitas fisik agar lansia tetap produktif
Mulailah dengan jumlah gerakan yang sedikit dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
7. Senam atau menari ringan
Senam ringan dan menari dapat menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan bagi orang berusia di atas 40 tahun. Selain membantu meningkatkan kebugaran, aktivitas ini juga melatih koordinasi gerakan dan daya tahan tubuh.
Gerakan senam dengan intensitas rendah dapat membantu melatih otot tangan, kaki, pinggang, dan bahu. Sementara itu, menari mengikuti irama musik membuat seseorang tetap aktif tanpa harus melakukan gerakan olahraga yang terlalu rumit.
Pilih gerakan yang tidak banyak melibatkan lompatan atau perubahan posisi secara tiba-tiba. Senam aerobik ringan, zumba dengan modifikasi gerakan, dan menari santai bisa menjadi pilihan.
Lakukan aktivitas ini selama 15–20 menit terlebih dahulu. Jika tubuh sudah terbiasa, durasi dan intensitasnya dapat ditingkatkan secara perlahan.
Berapa lama olahraga yang dianjurkan untuk usia di atas 40 tahun?
Menentukan durasi olahraga juga menjadi hal penting agar manfaat aktivitas fisik dapat diperoleh secara optimal. Olahraga tidak harus dilakukan dalam waktu lama sekaligus, tetapi bisa dibagi menjadi beberapa sesi dalam satu hari.
Pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, aktivitas aerobik intensitas tinggi dapat dilakukan selama 75–150 menit per minggu.
Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi ini juga berlaku bagi orang yang sudah memasuki usia 40 tahun ke atas.
Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menjelaskan bahwa aktivitas fisik tidak harus dilakukan sekaligus. Seseorang dapat membaginya menjadi 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu untuk mencapai target 150 menit.
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung mengejar target tersebut. Mulailah dari durasi pendek, kemudian tingkatkan frekuensi dan intensitasnya secara bertahap.
Baca juga: 6 olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan tulang lansia
Tips aman berolahraga setelah usia 40 tahun
Agar olahraga memberikan manfaat tanpa meningkatkan risiko cedera, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai aktivitas fisik.
1. Lakukan pemanasan
Luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan peregangan dinamis dan gerakan ringan sebelum berolahraga.
2. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh
Jangan memaksakan diri mengikuti intensitas olahraga orang lain, terutama jika baru mulai beraktivitas fisik.
3. Tingkatkan intensitas secara bertahap
Mulailah dari durasi pendek, kemudian tingkatkan waktu dan beban latihan sesuai kemampuan.
4. Penuhi kebutuhan cairan
Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
5. Berikan waktu untuk pemulihan
Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan otot setelah melakukan aktivitas fisik.
6. Perhatikan kondisi kesehatan
Jika memiliki penyakit tertentu, gangguan persendian, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan jenis aktivitas yang sesuai dengan tenaga medis.
Apabila muncul nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa ketika berolahraga, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.
Menjaga kebugaran setelah memasuki usia 40 tahun tidak harus dilakukan melalui olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, tai chi, latihan kekuatan otot, hingga senam ringan dapat menjadi pilihan untuk mempertahankan kesehatan tubuh.
Hal terpenting yaitu melakukan aktivitas fisik secara rutin, memilih olahraga sesuai kemampuan, serta memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Dengan kebiasaan tersebut, seseorang dapat membantu menjaga kekuatan otot, kesehatan jantung, dan kelenturan tubuh seiring bertambahnya usia.
Baca juga: Tujuh latihan kekuatan untuk turunkan berat badan bagi pria 40 tahun
Baca juga: 10 olahraga ideal untuk kelompok usia 40 tahun ke atas
