YOGYAKARTA - Pernahkah Anda mendadak terjaga di tengah malam, dan saat mengintip jam ternyata baru sekitar pukul 3 pagi? Anda tidak sendiri. Banyak orang mengalami “kejutan dini hari” ini, dan ternyata ada beragam penyebab yang berperan. Di artikel ini, akan diulas penyebab umum kenapa Anda sering bangun jam 3 pagi, serta langkah sederhana yang bisa Anda coba agar tidur malam Anda lebih pulas.
Penyebab sering bangun jam 3 pagiBangun tidur dini hari dan sulit tidur lagi bisa terasa mengganggu, apalagi jika terjadi hampir setiap malam. Banyak orang mengalaminya, dan ternyata ada sejumlah faktor yang memengaruhi tubuh. Kenali, berikut hal yang menyebabkan seseorang sering bangun jam 3 pagi.
1. Siklus tidur yang alamiTidur manusia terdiri dari beberapa siklus, masing-masing sekitar 90–100 menit. Menjelang pagi, siklus tidur cenderung lebih ringan sehingga tubuh lebih mudah terbangun. Melansir Verywell Mind, Minggu, 30 November, jika Anda terbangun, tetapi bisa kembali tidur tanpa kesulitan, ini mungkin bagian alami dari siklus tidur Anda. Untuk membantu tertidur lagi, cobalah relaksasi ringan. Seperti tarik napas dalam, pejamkan mata, atau bayangkan hal yang menenangkan. Cara sederhana ini, membantu agar tubuh kembali ke mode tidur.
Ilustrasi penyebab sering bangun jam 3 pagi (Freepik/DC Studio)2. Kebiasaan insomnia “terprogram” atau conditioned insomnia
Bagi sebagian orang, bangun di waktu tertentu bisa menjadi kebiasaan terutama jika sebelumnya Anda pernah sering terjaga di tengah malam akibat stres atau gangguan tidur. Otak “belajar” bahwa pukul 3 pagi adalah saat untuk bangun, sehingga meskipun kondisi Anda normal, tubuh bisa tetap “terbangun” di jam itu. Dilansir Cleveland Clinic, untuk membantu memutus kebiasaan ini, Anda bisa mencoba memperbaiki rutinitas tidur. Cobalah mulai tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan buat suasana kamar senyaman dan senenang mungkin saat tidur.
3. Lonjakan hormon stres atau perubahan hormon tubuhMenjelang pagi, tubuh secara alami meningkatkan kadar hormon seperti kortisol. Hormon inilah yang membantu Anda “siap bangun”. Namun jika Anda sedang stres, cemas, atau pikiran Anda aktif lonjakan hormon ini bisa terjadi terlalu cepat atau terlalu besar, membuat Anda terjaga di dini hari. Untuk meredakannya, cobalah teknik relaksasi sebelum tidur seperti meditasi, tarik napas dalam, atau mendengarkan musik lembut agar sistem saraf menjadi lebih rileks.
4. Banyak pikiran, stres, kecemasan, atau overthinkingKondisi emosi dan pikiran sangat mempengaruhi kualitas tidur. Jika Anda sedang banyak beban pikiran, cemas, atau stres, otak bisa jadi sulit turun ke mode tidur nyenyak dan mudah terjaga ketika tidur. Cara mengatasinya bisa dengan memperkenalkan ritual “melepaskan pikiran” sebelum tidur. Misalnya menulis jurnal, renungan ringan, atau sekadar tarik napas panjang untuk menenangkan pikiran.
Ilustrasi penyebab sering bangun jam 3 pagi (Freepik)5. Kebiasaan malam yang kurang ideal
Konsumsi makanan berat, minum banyak sebelum tidur, minum alkohol, atau lingkungan tidur yang kurang mendukung, misalnya terlalu lampu terang, bising, atau kasur tidak nyaman, bisa mengganggu kualitas tidur Anda. Untuk memperbaikinya, cobalah makan malam lebih awal, hindari minum banyak cairan sebelum tidur, dan pastikan kamar tidur cukup gelap, tenang, serta nyaman.
6. Kondisi kesehatan atau efek obat-obatanTerkadang bukan hanya kebiasaan atau stres, gangguan fisik seperti rasa sakit, perubahan hormon misalnya menopause, gangguan pernapasan, atau efek samping obat tertentu bisa menjadi alasan kenapa Anda sering terbangun jam 3 pagi. Jika Anda mencurigai hal ini, terutama jika bangun dini hari sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, ada baiknya berkonsultasi ke tenaga medis untuk evaluasi lebih lanjut.
Cara umum membantu agar tidur lebih nyenyakAgar tidur Anda malam terasa lebih pulas dan bangun dini hari tidak mengganggu, cobalah beberapa kebiasaan sehat berikut:
- Batasi penggunaan gawai, televisi, dan hal-hal yang merangsang otak menjelang tidur. Cahaya biru dari layar dapat menghambat hormon tidur alami.
- Tetapkan jadwal tidur yang konsisten, tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Ini membantu “menyinkronkan” jam biologis Anda.
- Ciptakan lingkungan kamar yang nyaman. Atur lampu lebih gelap, kamar yang tenang, suhu sesuai, dan pastikan Anda merasa rileks sebelum menutup mata.
Sering bangun jam 3 pagi bukan selalu pertanda buruk, kadang itu cuma bagian alami dari siklus tidur. Namun jika Anda sering terjaga, sulit kembali tidur, atau bangun dini hari mengganggu keseharian, ada baiknya memperhatikan gaya hidup dan kebiasaan tidur.
