Berhenti makan setidaknya 3 jam sebelum tidur malam dapat memberikan manfaat kesehatan kardiometabolik yang signifikan pada orang dewasa paruh baya atau lanjut usia. Pendekatan makan terbatas waktu yang diselaraskan dengan tidur ini merupakan intervensi gaya hidup baru untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan metabolisme.
Penyakit kardiometabolik merupakan sekumpulan gangguan metabolik yang secara signifikan meningkatkan risiko seseorang terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Gangguan kesehatan kardiometabolik ini merupakan gabungan dari berbagai kondisi, seperti resistensi insulin, gangguan toleransi glukosa, dislipidemia (kadar kolesterol abnormal), hipertensi (tekanan darah tinggi), dan adipositas sentral (lemak berlebih di sekitar pinggang).
Namun, dengan berhenti makan setidaknya 3 jam sebelum tidur dapat memberi dampak signifikan. Demikian hasil riset oleh tim ilmuwan di Northwestern University yang dipublikasikan di jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology dari American Heart Association pada Kamis (12/2/2026).
Penelitian ini mengkaji apakah mengatur waktu puasa semalaman agar sesuai dengan siklus tidur-bangun alami seseorang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme. Sebab, ritme sirkadian memainkan peran sentral dalam mengatur fungsi kardiovaskular dan metabolisme.
Hal yang penting adalah peserta tidak mengurangi kalori. Fokusnya sepenuhnya pada penyesuaian waktu makan mereka.
Demikian disampaikan Daniela Grimaldi, penulis utama dan associate professor riset neurologi di divisi kedokteran tidur di Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Hasil studi yang dilakukan timnya menemukan bahwa orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiometabolik mendapat manfaat dari memperpanjang waktu puasa semalaman sekitar 2 jam. Mereka juga menghindari makanan dan meredupkan lampu selama 3 jam sebelum tidur.
Perubahan ini menyebabkan peningkatan yang terukur pada penanda jantung dan metabolisme selama tidur dan sepanjang hari berikutnya.
”Menyesuaikan periode puasa kita dengan ritme bangun-tidur alami tubuh dapat meningkatkan koordinasi antara jantung, metabolisme, dan tidur, yang semuanya bekerja bersama untuk melindungi kesehatan kardiovaskular,” kata Grimaldi.
Dr Phyllis Zee, Direktur Pusat Kedokteran Sirkadian dan Tidur serta Kepala Kedokteran Tidur di Departemen Neurologi di Feinberg, menjelaskan, studi selama 7,5 minggu dilakukan pada 39 orang dewasa yang kelebihan berat badan/obesitas (usia 36-75 tahun).
Peserta dibagi menjadi kelompok puasa semalaman yang diperpanjang (13-16 jam puasa) atau kelompok kontrol yang mempertahankan periode puasa seperti biasa (11-13 jam). Kedua kelompok meredupkan lampu 3 jam sebelum tidur. Kelompok intervensi terdiri dari 80 persen wanita.
Studi tersebut membandingkan individu yang berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur dengan mereka yang mempertahankan kebiasaan makan mereka seperti biasa. Mereka yang menyesuaikan waktu makan mengalami beberapa perubahan yang signifikan.
Tekanan darah malam hari menurun sebesar 3,5 persen, dan detak jantung turun 5 persen. Pergeseran ini mencerminkan pola harian lebih sehat, dengan detak jantung dan tekanan darah meningkat selama aktivitas siang hari dan menurun di malam hari saat istirahat. Ritme siang-malam yang lebih kuat dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.
Para peserta juga menunjukkan peningkatan kontrol gula darah pada siang hari. Ketika diberi glukosa, pankreas mereka merespons lebih efektif, menunjukkan peningkatan pelepasan insulin dan kadar gula darah yang lebih stabil.
"Bukan hanya seberapa banyak dan apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan sebeluum waktu tidur relatif penting untuk mendapat manfaat fisiologis dari pola makan terbatas waktu," kata Zee.
Pola makan dengan pembatasan waktu semakin populer karena penelitian menunjukkan pola ini dapat memperbaiki penanda kardiometabolik dan terkadang menyamai manfaat diet pembatasan kalori tradisional.
Namun sebagian besar penelitian berfokus pada berapa lama orang berpuasa daripada seberapa baik jendela puasa tersebut selaras dengan waktu tidur, yang sangat penting untuk pengaturan metabolisme.
Perhatian pada kesehatan kardiometabolik dinilai penting karena banyak orang yang bermasalah. Pada kurun 2017-2018, hanya 6,8 persen orang dewasa Amerika Serikat yang memiliki kesehatan kardiometabolik optimal.
Padahal, kesehatan kardiometabolik yang buruk meningkatkan risiko kondisi kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak non-alkoholik, dan penyakit kardiovaskular.
Zee mengatakan, dengan tingkat kepatuhan hampir 90 persen dalam uji coba ini, para peneliti percaya bahwa mengaitkan pola makan terbatas waktu dengan periode tidur mungkin merupakan pendekatan non-farmakologis yang realistis dan mudah diakses. Hal itu terutama untuk orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang menghadapi risiko kardiometabolik yang lebih tinggi.
Sementara itu, dari uji klinis kecil tentang intervensi pengaturan waktu makan dan dikaitkan dengan pekerja malam yang didukung National Institutes of Health, Amerika Serikat, yang diterbitkan di jurnal Science Advances, menemukan bahwa makan di malam hari, seperti yang dilakukan banyak pekerja shift, dapat meningkatkan kadar glukosa.
Sebaliknya, makan hanya di siang hari dapat mencegah kadar glukosa lebih tinggi yang kini dikaitkan dengan kehidupan kerja malam.
Pemimpin studi, Frank AJL Scheer, yang juga profesor kedokteran di Harvard Medical School mengatakan dari penelitian ditemukan bahwa makan di malam hari meningkatkan kadar glukosa yang merupakan faktor risiko diabetes.
Secara spesifik, kadar glukosa rata-rata bagi mereka yang makan di malam hari meningkat sebesar 6,4 persen selama simulasi kerja malam, sedangkan mereka yang makan di siang hari tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan.
Para peneliti mengungkapkan, mekanisme di balik efek yang diamati itu kompleks. Mereka percaya bahwa efek makan di malam hari terhadap kadar glukosa selama simulasi kerja malam disebabkan oleh ketidaksesuaian sirkadian.
Hal itu sesuai dengan ketidaksesuaian waktu antara "jam" sirkadian pusat (yang terletak di hipotalamus otak) dan siklus tidur/bangun, terang/gelap, dan puasa/makan, yang dapat memengaruhi "jam" perifer di seluruh tubuh.
Scheer mengatakan ketidaksesuaian waktu jam sirkadian pusat dengan siklus puasa/makan memainkan peran kunci dalam meningkatkan kadar glukosa.
Penelitian ini lebih lanjut menunjukkan efek menguntungkan dari makan di siang hari terhadap kadar glukosa selama simulasi kerja malam mungkin didorong oleh keselarasan yang lebih baik antara "jam" pusat dan perifer ini.
"Studi ini memperkuat anggapan bahwa waktu makan berpengaruh terhadap hasil kesehatan seperti kadar gula darah, yang relevan bagi pekerja malam karena mereka biasanya makan di malam hari saat sedang bertugas," kata Scheer.
