Selama Ramadan, banyak orang khawatir puasa bisa menyebabkan kepala pusing saat bekerja, atau memicu emosi tak stabil, sulit fokus, hingga menurunkan produktivitas.
Keadaan serba sulit karena nggak makan juga diperkuat dengan iklan makanan yang membawa pesan “kamu bukan dirimu saat lapar”, seolah makan adalah isyarat mutlak agar otak tetap tajam.
Namun di sisi lain, pola makan time-restricted eating dan puasa justru semakin populer dalam satu dekade terakhir. Bukan cuma umat muslim yang puasa, jutaan orang menjalaninya demi manfaat jangka panjang, mulai dari menjaga berat badan hingga meningkatkan kesehatan metabolik.
Lantas, apakah mungkin kita mendapatkan manfaat kesehatan dari puasa tanpa mengorbankan ketajaman mental?
Pertanyaan inilah yang coba dijawab oleh David Moreau, Associate Professor of Psychology di University of Auckland, Waipapa Taumata Rau, dan timnya melalui tinjauan ilmiah paling komprehensif sejauh ini tentang dampak puasa terhadap kinerja kognitif.
Puasa bukan sekadar tren diet. Secara biologis, praktik ini berkaitan dengan sistem adaptasi tubuh manusia yang telah berkembang selama ribuan tahun untuk menghadapi kelangkaan makanan. Saat kita makan secara teratur, otak terutama menggunakan glukosa sebagai bahan bakar, yang disimpan dalam tubuh sebagai glikogen. Namun setelah sekitar 12 jam tanpa asupan makanan, cadangan glikogen mulai menipis.
Pada titik itu, tubuh melakukan peralihan metabolik, memecah lemak menjadi badan keton seperti asetoasetat dan beta-hidroksibutirat, yang kemudian menjadi sumber energi alternatif bagi otak. Fleksibilitas metabolik ini dulunya penting bagi kelangsungan hidup nenek moyang manusia. Kini, mekanisme tersebut dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Salah satunya adalah aktivasi autofagi, yakni proses pembersihan sel yang membantu membuang komponen rusak dan mendaur ulangnya. Proses ini diyakini mendukung penuaan yang lebih sehat.
Dilansir The Conversation, puasa juga meningkatkan sensitivitas insulin, membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih efektif, serta menurunkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2. Selain itu, perubahan metabolik saat puasa disebut dapat mengurangi risiko penyakit kronis yang kerap dikaitkan dengan pola makan berlebihan.
Menurut Data IlmiahMeski manfaat fisiknya menjanjikan, banyak orang ragu mencoba puasa karena takut performa mental mereka akan menurun drastis tanpa asupan makanan rutin. Untuk menjawab kekhawatiran ini, Moreau dan tim melakukan meta-analisis, studi yang menggabungkan berbagai penelitian sebelumnya, guna membandingkan kinerja kognitif orang saat berpuasa dan saat kenyang.
Mereka mengidentifikasi 63 artikel ilmiah yang mencakup 71 studi independen, dengan total 3.484 partisipan. Para peserta diuji menggunakan 222 ukuran kognitif berbeda. Penelitian tersebut mencakup periode panjang, dari 1958 hingga 2025.
Hasilnya? Tidak ada perbedaan signifikan dalam kinerja kognitif antara orang dewasa sehat yang berpuasa dan yang baru makan. Tes yang mengukur perhatian, memori, dan fungsi eksekutif menunjukkan performa yang relatif sama, terlepas dari apakah peserta baru saja makan atau tidak.
Meski demikian, analisis tersebut menemukan tiga faktor penting yang dapat memengaruhi dampak puasa terhadap kemampuan mental.
Pertama, usia. Pada orang dewasa, tidak ditemukan penurunan kinerja mental yang terukur saat berpuasa. Namun, anak-anak dan remaja menunjukkan hasil tes yang lebih buruk ketika melewatkan makan.
Otak yang masih berkembang tampaknya lebih sensitif terhadap fluktuasi energi. Temuan ini memperkuat anjuran lama bahwa anak sebaiknya berangkat ke sekolah setelah sarapan yang cukup.
Kedua, durasi puasa. Puasa yang lebih lama justru dikaitkan dengan kesenjangan performa yang lebih kecil antara kondisi lapar dan kenyang. Hal ini diduga karena peralihan ke penggunaan keton membantu menjaga pasokan energi yang stabil bagi otak ketika glukosa menipis. Namun, performa cenderung lebih rendah jika tes dilakukan di penghujung hari. Artinya, puasa bisa memperkuat penurunan energi alami yang mengikuti ritme sirkadian tubuh.
Ketiga, jenis tugas kognitif. Saat tugas melibatkan simbol atau bentuk netral, peserta yang berpuasa tampil sama baiknya, bahkan kadang sedikit lebih baik. Namun, ketika tugas memuat isyarat terkait makanan, performa peserta yang lapar menurun. Rasa lapar tidak selalu membuat otak “berkabut”, tetapi bisa membuat seseorang lebih mudah terdistraksi ketika ada rangsangan yang berkaitan dengan makanan.
Bagi sebagian besar orang dewasa sehat, temuan ini cukup melegakan. Puasa intermiten atau pola puasa lainnya dapat dijalani tanpa perlu takut kehilangan ketajaman berpikir. Meski begitu, puasa bukanlah pendekatan yang cocok untuk semua orang.
Anak-anak dan remaja membutuhkan asupan makan teratur untuk mendukung perkembangan otak dan performa belajar. Selain itu, jika pekerjaan menuntut kewaspadaan tinggi di akhir hari atau sering terpapar godaan makanan, puasa mungkin terasa lebih sulit dijalani.
Bagi kelompok tertentu, seperti mereka yang memiliki kondisi medis khusus atau kebutuhan diet tertentu, puasa sebaiknya dilakukan dengan pendampingan profesional. Manfaat dan tantangan puasa akan berbeda pada tiap individu, tergantung kondisi tubuh dan kebutuhan masing-masing.
