Memenuhi kebutuhan nutrisi selama puasa Ramadan tetap harus dilakukan, terutama serat harian. Fungsinya, untuk menjaga kelancara pencernaan.
Kebutuhan serat harian, kata Dr Rita Ramayulis Ahli Gizi, dapat dipenuhi lewat pola makan seimbang dan mencakup sumber nabati yang cukup.
Menurutnya, kebutuhan serat harian bisa dipenuhi dari semua jenis sayur, buah, protein nabati, serta makanan pokok yang kaya serat seperti umbi-umbian.
“Selain berasal dari sayur dan buah, kandungan serat juga bisa didapat dari protein nabati dan makanan pokok tertentu yang kaya akan serat,” katanya, melansir Antara, Kamis (19/2/2026).
Rita menjelaskan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan olahannya juga menyumbang asupan serat harian bagi tubuj kita. Begitu pun bahan pangan pokok berbasis umbi yang mengandung serat lebih tinggi dibanding sebagian sumber karbohidrat olahan.
Kuncinya, pemenuhan serat saat puasa terletak pada komposisi menu sahur dan berbuka yang tetap lengkap, tidak hanya didominasi karbohidrat sederhana dan lauk hewani.
Menu yang mengandung kombinasi sayur, buah, dan sumber protein nabati membantu menjaga fungsi pencernaan tetap stabil meski frekuensi makan berkurang selama puasa.
Jika kesulitan memenuhi kebutuhan serat lewat buaj dan sayur, masyarakat juga bisa mengonsumsi suplemen serat. Tapi, suplemen ini menjadi opsi lain, terutama jika sudah muncul keluhan gangguan pencernaan seperti sembelit.
“Dalam kondisi tertentu, misalnya sudah terjadi sembelit dan mengganggu pencernaan, suplementasi serat bisa membantu mengatasi keadaan tersebut,” ujarnya.
Namun, ia menekankan suplemen bukan pilihan utama jika kebutuhan serat masih dapat dipenuhi dari makanan utuh. Pengaturan menu yang beragam dan seimbang tetap menjadi cara utama untuk menjaga kecukupan serat harian selama puasa.
Pilihan Sayur dan Buah yang Bisa Dikonsumsi saat Puasa
Sayur san buah merupakan sumber utama serat harian yang dibutuhkan tubuh selama menjalani ibadah puasa, untuk menjaga kelancaran pencernaan.
“Semua buah dan semua jenis sayur itu efektif untuk membantu pencernaan lancar. Tetapi kalau dicari yang paling cepat membantu, pepaya termasuk yang baik karena mengandung enzim pencernaan,” ungkapnya.
Menurut dia, kandungan enzim alami pada pepaya membantu proses pemecahan makanan sehingga mempercepat kerja sistem pencernaan.
Selain pepaya, alpukat juga menjadi pilihan yang baik karena mengandung lemak sehat yang mendukung fungsi cerna sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Ada juga buah naga yang memiliki kandungan serat dan air cukup tinggi, sehingga bisa melancarkan pencernaan saat puasa. Buah tersebut dapat dikonsumsi baik saat sahur maupun berbuka.
Sementara untuk sayuran, Rita menyarankan jenis yang relatif mudah dicerna seperti bayam dan wortel. Kedua sayuran ini dinilai praktis diolah dan mudah dipadukan dengan berbagai menu utama. Selain itu, sayuran hijau lainnya serta sayur buah seperti labu siam juga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Ia menyarankan masyarakat membagi konsumsi buah dan sayur antara waktu sahur dan berbuka agar kebutuhan serat tetap terpenuhi meski frekuensi makan berkurang selama puasa.
“Kombinasi buah, sayur, serta lauk berprotein hewani dan nabati membantu menjaga keseimbangan gizi sekaligus mendukung kinerja saluran cerna tetap optimal sepanjang bulan Ramadan,” tutupnya.(ant/kir/ipg)
