Kamu pernah terbangun pukul 3 pagi, lalu bertanya-tanya, apakah ada yang salah dengan kualitas tidur? Menurut Darren Rhodes, dosen Psikologi Kognitif sekaligus Direktur Environmental Temporal Cognition Lab di Keele University, pengalaman itu justru sangat manusiawi.
Rhodes menjelaskan dalam tulisannya di The Conversation, bahwa tidur delapan jam tanpa terputus sebenarnya adalah kebiasaan modern, bukan pola alami yang mengakar dalam sejarah evolusi manusia.
Selama sebagian besar sejarah manusia, tidur tidak berlangsung dalam satu blok panjang. Sebaliknya, orang-orang terbiasa tidur dalam dua sesi setiap malam, yang dikenal sebagai first sleep (tidur pertama) dan second sleep (tidur kedua). Masing-masing sesi berlangsung beberapa jam, dipisahkan oleh periode terjaga selama satu jam atau lebih di tengah malam.
Catatan sejarah dari Eropa, Afrika, hingga Asia menunjukkan bahwa setelah malam tiba, keluarga biasanya tidur lebih awal, lalu bangun sekitar tengah malam sebelum kembali tidur hingga fajar. Jeda tengah malam ini bukan waktu yang terbuang. Justru, momen tersebut menjadi waktu yang membentuk cara orang merasakan panjangnya malam, terutama pada musim dingin yang panjang.
Sebagian orang bangun untuk mengurus pekerjaan ringan seperti menyalakan kembali api atau memeriksa hewan ternak. Ada pula yang tetap di tempat tidur untuk berdoa atau merenungkan mimpi. Surat dan buku harian era pra-industri mencatat orang menggunakan waktu sunyi itu untuk membaca, menulis, atau bercengkrama pelan dengan keluarga dan tetangga. Banyak pasangan juga memanfaatkan waktu tersebut untuk keintiman.
Dalam karya sastra kuno pun, pola ini sudah disebutkan. Penyair Yunani Kuno Homer dan penyair Romawi Virgil sama-sama merujuk pada “jam yang mengakhiri tidur pertama”, menandakan bahwa pola dua sesi tidur adalah hal lumrah pada masanya.
Mengapa ‘Tidur Kedua’ Menghilang?Pola tidur dua sesi mulai memudar dalam dua abad terakhir akibat perubahan sosial besar-besaran. Salah satu faktor utama adalah pencahayaan buatan. Pada abad ke-18 dan ke-19, lampu minyak, lampu gas, hingga akhirnya listrik, mengubah malam menjadi waktu yang bisa dimanfaatkan untuk beraktivitas. Orang tak lagi tidur segera setelah Matahari terbenam, melainkan begadang lebih lama di bawah cahaya lampu.
Secara biologis, cahaya terang di malam hari juga menggeser jam internal tubuh (ritme sirkadian) dan mengurangi kecenderungan tubuh untuk terbangun setelah beberapa jam tidur. Cahaya ruangan biasa sebelum tidur dapat menekan dan menunda produksi melatonin, hormon yang membantu kita mengantuk.
Revolusi Industri turut mengubah pola kerja, dan pada akhirnya pola tidur. Jadwal pabrik mendorong kebutuhan tidur dalam satu blok (rentang waktu) panjang agar sesuai dengan jam kerja. Pada awal abad ke-20, gagasan tidur delapan jam tanpa terputus menggantikan ritme dua sesi yang telah berlangsung selama berabad-abad.
Menariknya, dalam studi tidur yang mensimulasikan malam musim dingin panjang tanpa cahaya buatan dan tanpa jam, peserta laboratorium kerap kembali pada pola dua sesi tidur dengan jeda terjaga yang tenang di tengah malam.
Sebuah studi tahun 2017 pada komunitas pertanian di Madagaskar yang tidak memiliki listrik menemukan bahwa masyarakatnya masih banyak yang tidur dalam dua sesi dan bangun sekitar tengah malam.
Menurut Rhodes, cahaya bukan hanya mengatur jam biologis, tetapi juga memengaruhi persepsi kita terhadap waktu. Saat cahaya berkurang, seperti di musim dingin atau di bawah pencahayaan buatan, rasa waktu bisa terasa melayang. Cahaya pagi sangat penting untuk mengatur ritme sirkadian karena mengandung lebih banyak cahaya biru, panjang gelombang yang paling efektif merangsang produksi kortisol dan menekan melatonin.
Dalam studi isolasi waktu dan penelitian di gua, orang yang hidup berminggu-minggu tanpa cahaya alami atau jam sering salah menghitung hari. Tanpa petunjuk cahaya, waktu terasa mudah tergelincir.
Fenomena serupa terjadi di musim dingin kutub, ketika tidak ada matahari terbit dan terbenam. Waktu bisa terasa seakan-akan berhenti. Penduduk asli lintang tinggi atau mereka yang memiliki rutinitas stabil cenderung lebih mampu beradaptasi dibanding pengunjung jangka pendek.
Sebuah studi tahun 1993 terhadap populasi Islandia dan keturunannya yang bermigrasi ke Kanada menunjukkan tingkat gangguan afektif musiman (SAD) yang relatif rendah. Penelitian tersebut menduga faktor genetik mungkin membantu mereka beradaptasi dengan musim dingin Arktik yang panjang.
Penelitian dari Environmental Temporal Cognition Lab di Keele University juga menunjukkan kuatnya hubungan antara cahaya, suasana hati, dan persepsi waktu. Dalam eksperimen realitas virtual 360 derajat, peneliti menyamakan suasana di Inggris dan Swedia berdasarkan tingkat cahaya dan waktu hari.
Peserta menonton enam klip berdurasi sekitar dua menit. Hasilnya, adegan dengan cahaya redup atau suasana malam terasa lebih lama dibanding adegan siang hari yang terang. Efek ini paling kuat pada peserta yang melaporkan suasana hati rendah.
Para klinisi tidur menyebut terbangun sebentar di malam hari adalah hal normal, terutama saat transisi tahap tidur, termasuk mendekati fase REM yang berkaitan dengan mimpi. Yang terpenting adalah bagaimana kita meresponsnya.
Otak manusia memandang durasi waktu secara elastis. Kecemasan, kebosanan, atau cahaya redup cenderung membuat waktu terasa lebih panjang. Sebaliknya, keterlibatan dan ketenangan membuat waktu terasa lebih singkat.
Tanpa kebiasaan bangun dan melakukan sesuatu di tengah malam seperti dulu, terjaga pukul 3 pagi kini sering terasa menyiksa karena perhatian kita terfokus pada waktu. Menit demi menit terasa berjalan lebih lambat.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) menganjurkan seseorang bangun dari tempat tidur setelah sekitar 20 menit tidak bisa tidur, melakukan aktivitas ringan di bawah cahaya redup seperti membaca, lalu kembali ke tempat tidur saat sudah mengantuk.
Ahli tidur juga menyarankan menutup jam dan berhenti menghitung waktu saat sulit tidur. Sikap menerima kondisi terjaga dengan tenang, disertai pemahaman bahwa persepsi waktu bisa menipu, sering kali menjadi cara paling efektif untuk kembali terlelap.
Jadi, jika Anda terbangun di tengah malam, mungkin itu bukan tanda gangguan, melainkan sisa pola tidur leluhur kita yang masih hidup dalam tubuh modern.
