Jember, ERANASIONAL.COM – Dosen Gizi Klinik Polije, Alinea Dwi Elisanti, menjelaskan bagaimana tubuh beradaptasi terhadap aktivitas fisik selama Ramadan. Saat berpuasa, tubuh mengalami metabolic switching, yaitu peralihan sumber energi dari karbohidrat menuju pembakaran lemak.
Menurutnya, meskipun tidak ada asupan makanan dalam beberapa jam, tubuh tidak serta-merta mengalami kekurangan energi secara mendadak. Penurunan hormon insulin justru memicu peningkatan glukagon yang membantu memecah lemak sebagai bahan bakar utama.
“Secara fisiologis, olahraga saat puasa tidak dilarang. Namun, pelaksanaannya perlu disesuaikan dengan prinsip evidence-based practice,” ujar Alinea.
Ia menyarankan olahraga berintensitas ringan seperti jalan santai atau yoga bagi mereka yang menjalankan puasa. Jenis latihan ini dinilai efektif membakar lemak tanpa banyak menguras cadangan glikogen yang jumlahnya terbatas.
Sebaliknya, aktivitas berat seperti lari cepat atau latihan HIIT di siang hari tidak direkomendasikan. Latihan tersebut membutuhkan simpanan glikogen besar dan berpotensi meningkatkan risiko dehidrasi.
“Dalam kondisi puasa, tubuh beralih dari penggunaan glukosa ke metabolisme berbasis lemak sebagai sumber energi utama,” jelasnya.
Waktu yang dianjurkan untuk berolahraga adalah sekitar 30–60 menit menjelang berbuka. Dengan jadwal tersebut, tubuh dapat segera mendapatkan asupan cairan dan nutrisi setelah latihan selesai.
Alinea juga menekankan pentingnya asupan protein harian sekitar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan. Kecukupan protein diperlukan untuk menjaga dan melindungi massa otot selama bulan Ramadan.
“Menjelang berbuka menjadi pilihan terbaik karena risiko hipoglikemia lebih rendah dan tubuh bisa segera melakukan rehidrasi,” tambahnya.
Ia mengingatkan agar masyarakat peka terhadap tanda bahaya seperti pusing, mual, atau jantung berdebar saat berolahraga. Jika gejala tersebut muncul, aktivitas fisik sebaiknya segera dihentikan untuk mencegah kondisi yang lebih serius.
Selain itu, konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur penting untuk menjaga kestabilan energi lebih lama. Dengan pengaturan intensitas latihan serta hidrasi yang tepat, kebugaran tetap dapat terjaga selama puasa.
“Massa otot tetap bisa dipertahankan selama distribusi protein saat sahur dan berbuka dikelola dengan baik,” pungkasnya.
