Olahraga saat bulan puasa kerap dituding hanya buang-buang tenaga. Namun, ada banyak manfaat besar yang tidak banyak orang tahu. Selain kebugaran fisik, olahraga saat puasa mendukung kesehatan saraf hingga meregenerasi sel otak.
Dokter umum intersip di Puskesmas Gerokgak 1 Buleleng, Bali, dr Argya Reswara, Selasa (24/02/2026) mengatakan, berolahraga saat puasa potensial memberi banyak manfaat pada tubuh. Syaratnya, tahu bagaimana, kapan, dan seberapa intensifnya aktivitas fisik tersebut.
Salah satu manfaat yang tidak banyak warga tahu adalah peningkatan fungsi saraf tertentu yang terkait dengan kesehatan otak. Dalam berbagai penelitian, olahraga saat puasa potensial memicu peningkatan ekspresi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), sejenis protein yang membantu kesehatan saraf dan regenerasi sel otak.
”Kombinasi puasa dan aktivitas fisik, terbukti meningkatkan BDNF lebih banyak dibanding puasa atau olahraga saja,” katanya.
BDNF adalah sejenis protein yang membantu kesehatan saraf dan regenerasi sel otak. BDNF ditemukan di otak depan, korteks, dan hipokampus. Kadarnya di dalam tubuh mampu mencegah penuaan pada sistem saraf manusia.
Sedangkan penurunan kadar BDNF akan menurunkan kemampuan belajar dan mengingat. Hal itu terjadi pada orang lanjut usia atau yang mengalami penyakit neurodegeneratif.
Selain untuk kesehatan otak dan syaraf, tubuh yang tidak mendapat asupan dalam jangka waktu tertentu akhirnya terpaksa menggunakan cadangan energi seperti glukosa darah, glikogen otot, hingga lemak, untuk memenuhi kebutuhan energi.
”Hal ini bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan penggunaan lemak sebagai sumber energi utama,” kata dia.
Tidak hanya itu, Ardya mengatakan, olahraga saat puasa juga potensial meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membantu metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin, hingga keseimbangan emosional.
”Aktivitas fisik merangsang produksi endorfin yang membantu mengurangi stres,” kata dia.
Lalu, jenis olahraga apa yang dianjurkan selama puasa? Menurut Argya, jenis olahraga dianjurkan saat puasa adalah olahraga ringan sampai sedang. Ia mencontohkan jalan cepat atau joging ringan, yoga, olahraga mobilitas tubuh, hingga sepeda santai.
Olahraga dengan intensitas tinggi atau latihan berat, seperti lari cepat atau angkat beban berat, sebaiknya dihindari saat puasa di siang hari. Fokus utamanya adalah menjaga kebugaran, bukan memaksakan performa atletik tinggi.
“Beberapa penelitian menemukan perbaikan komposisi tubuh dan daya tahan fisik, pada individu yang tetap aktif saat berpuasa. Temuan ini memperkuat dugaan tubuh manusia mampu beradaptasi dengan kondisi puasa. Asalkan, aktivitas fisik dilakukan dengan jenis dan intensitas yang sesuai,” katanya.
Pemilihan waktu juga penting. Argya mengatakan, setidaknya ada pilihan yang bisa dijadikan pertimbangan.
Pertama, durasi 30–60 menit sebelum berbuka puasa. Saat itu, tubuh dinilai masih punya sedikit cadangan energi dan kita bisa segera mendapat cairan setelahnya.
Olahraga saat puasa bukan soal memaksakan diri, melainkan tentang menjaga tubuh tetap aktif dengan cara yang aman dan bijak
Kedua, pada 1–2 jam setelah berbuka puasa. “Ini adalah waktu terbaik untuk aktivitas yang sedikit lebih intens, karena tubuh sudah mulai terhidrasi dan mendapat energi dari makanan,” katanya.
Ketiga, menurut Argya, adalah pada saat sebelum sahur. Saat itu, kita bisa berolahraga ringan dan melakukan aktivitas mobilisasi tubuh dengan intensitas yang tidak tinggi.
Akan tetapi, risiko di balik itu juga mesti tetap diwaspadai. Ia mencontohkan potensi dehidrasi. Ini risiko paling umum terjadi saat berpuasa, terutama jika cuaca panas atau intensitas olahraga tak sesuai. Pastikan hidrasi yang cukup saat sahur dan berbuka.
Selanjutnya adalah hipoglikemia atau gula darah rendah. Hal itu terutama berlaku pada penderita diabetes. Itu sebabnya, olahraga pada penderita diabetes butuh pengawasan medis.
Selanjutnya adalah kelelahan berlebihan. Jika tubuh merasa pusing, lemah tak biasa, atau jantung berdebar, hentikan latihan dan beristirahat.
Oleh karena itu, penting untuk semua orang menyiapkan berbagai hal sebelum berolahraga. Pertama, pastikan kebutuhan cairan tercukupi dengan baik saat sahur dan berbuka. Dehidrasi adalah risiko paling sering terjadi saat berolahraga dalam kondisi puasa.
Kedua, pilih makanan bergizi seimbang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta sayur dan buah agar energi bertahan lebih lama. Selain itu, usahakan tidur cukup dan hindari olahraga berat saat cuaca sangat panas, atau saat tubuh terasa lelah.
Ketiga, kata Argya adalah yang paling penting. Semua orang mesti mendengarkan sinyal dari tubuh. Jika muncul pusing, lemas berlebihan, atau keluhan tidak biasa, sebaiknya hentikan aktivitas dan beristirahat.
”Olahraga saat puasa bukan soal memaksakan diri, melainkan tentang menjaga tubuh tetap aktif dengan cara yang aman dan bijak,” katanya.
Pendapat senada dikatakan Ihbor Said, penulis dari Laboratorium Rekayasa Biologi, Fakultas Sains dan Teknik, Universitas Sultan Moulay Slimane, Beni Mellal, Maroko.
Dalam artikelnya yang tayang pada International Journal of Sport Studies for Health (April 2023), berjudul Sport During the Ramadan Fasting Period: Health Benefits and Risks and Recommendations for Practicing, olahraga selama Ramadhan memberikan dampak positif secara sosial. Hal itu, pada akhirnya akan berdampak positif juga pada individu secara personal.
Dari sisi sosial, kata Said, berpartisipasi dalam olahraga selama Ramadan dapat memberikan kesempatan untuk keterlibatan komunitas dan interaksi sosial. Ini penting untuk kesejahteraan emosional.
Studi juga menunjukkan, dukungan sosial dan keterhubungan, merupakan variabel penting kesehatan mental dan kesejahteraan. Selain itu, melakukan aktivitas fisik selama Ramadan juga dapat membantu meningkatkan kesadaran spiritual.
”Banyak umat Muslim merasa bahwa olahraga dapat menjadi bentuk ibadah, membantu mereka terhubung dengan tubuh dan iman mereka,” katanya.
