VIVA –Nasi menjadi makanan pokok dalam hidangan sehari-hari di Indonesia. Terlebih saat di bulan Ramadan, konsumsi nasi saat sahur sebagai sumber karbohidrat tidak bisa dipisahkan.
Namun, sering kali nasi mendapat reputasi buruk dan bahkan dihindari dari menu, karena kekhawatiran akan lonjakan gula darah. Padahal, masalahnya ternyata tidak selalu ada pada nasinya, melainkan bagaimana cara memasak dan mengonsumsinya.
Ahli gizi Deepshikha Jain menjelaskan bahwa nasi tidak otomatis menyebabkan gula darah melonjak. Justru, cara memasaknya yang menentukan bagaimana tubuh akan mencerna dan meresponsnya.
”Sepiring nasi bisa menjadi sumber gula atau serat, tergantung pada cara penyajiannya,” kata dia dikutip dari laman Hindustan Times, Kamis 26 Februari 2026.
Ini menunjukkan bahwa nasi tidak selalu jahat seperti yang sering dipercaya. Hanya dengan sedikit perubahan dalam cara memasak, kandungan nutrisinya bisa berbeda.
Nasi sebagai sumber gula
Kapan nasi bisa menyebabkan lonjakan gula darah? Deepshikha menjelaskan, bahwa nasi kaya akan pati. Jika dimasak dan langsung disantap dalam keadaan panas, kadar patinya sangat tinggi sehingga bisa memicu lonjakan gula darah yang besar dan juga lebih tinggi kalorinya, yang kurang baik untuk tubuh.
Ini biasanya cara memasak nasi yang umum dilakukan. Penjelasan ahli gizi ini penting karena menunjukkan bahwa nasi sendiri tidaklah buruk. Namun bagi pasien diabetes, pra-diabetes, atau yang memiliki masalah berat badan, mengonsumsi nasi langsung seperti ini berisiko meningkatkan gula darah.
Nasi sebagai sumber serat
Deepshikha menekankan bahwa cara dan waktu konsumsi nasi memengaruhi bagaimana tubuh meresponsnya. Berbeda dengan nasi panas yang baru matang, nasi yang didinginkan bisa menghasilkan jenis pati yang berfungsi seperti serat. Sebab serat memperlambat proses pencernaan, lonjakan gula darah tidak terjadi secepat nasi panas.
“Jika nasi dimasak lalu didinginkan selama 8–10 jam, patinya akan berubah menjadi resistant starch, yaitu jenis serat yang baik untuk kesehatan usus, tidak menyebabkan lonjakan gula darah, dan kalorinya jauh lebih rendah dibandingkan nasi panas,” kata dia.
Dengan kata lain, nasi sering disalahpahami sebagai musuh besar dalam kehidupan sehari-hari. Padahal, ada banyak hal yang memengaruhi bagaimana nasi berdampak pada tubuh, mulai dari cara memasak hingga konteks konsumsinya. Ini menegaskan bahwa konteks penting dalam konsumsi makanan dan bagaimana tubuh meresponsnya.
