Bulan Ramadhan sudah berjalan setengah jalan. Meski begitu, sebagian orang masih harus menyesuaikan pola makan selama masa puasa. Penyesuaian pola makan tersebut amat penting agar puasa bisa tetap sehat dan bugar.
Pola makan itu terutama terkait makanan yang dikonsumsi selama sahur dan berbuka. Untuk memastikan tubuh tetap bugar selama puasa, makanan yang dipilih amat memengaruhi. Pemilihan jenis dan jumlah makanan perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, serta tujuan berpuasa.
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Hardinsyah dalam artikel yang dipublikasi dalam laman IPB University pada 20 Februari 2026, menyampaikan, seseorang dengan tubuh besar dan berotot dapat mengonsumsi makanan pokok berserat lebih banyak.
Lauk pauk juga bisa lebih banyak dikonsumsi. Akan tetapi, pastikan pilih asupan makanan yang rendah lemak. Hal itu penting dilakukan agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa.
Pada remaja dan dewasa, umumnya yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat sahur yaitu setengah sampai satu porsi makanan pokok, satu sampai dua lauk pauk, satu porsi sayuran, satu porsi buah, dan dua sampai tiga gelas air putih.
“Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh,” tuturnya.
Selain itu, saat sahur dan berbuka sebaiknya batasi makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, serta makanan dengan rasa kuat seperti terlalu pedas, asin, asam, atau manis. Makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya juga sebaiknya dihindari untuk mencegah risiko gangguan pencernaan.
Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh.
Konsumsi air putih perlu diperhatikan pula. Setiap hari tubuh membutuhkan sekitar enam sampai delapan gelas air putih. Selama puasa, pembagian konsumsi air putih bisa diatur dengan 1-2 gelas saat berbuka, 1-2 gelas saat makan malam, 1-2 gelas sebelum tidur, dan 2-3 gelas saat sahur sampai akhir waktu sahur.
Secara terpisah, pakar gizi IPB University Eny Palupi menjelaskan, pemilihan pangan lokal bisa mendukung pola makan yang baik untuk sahur dan berbuka.
Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, dan talas merupakan pangan yang kaya akan karbohidrat kompleks yang bisa dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal itu membuat makanan tersebut dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama sekaligus menjaga kestabilan gula dalam darah.
Jenis kacang-kacangan tertentu sepert kacang hijau, kacang merah, dan kacang tanah bisa dipertimbangkan sebagai sumber asupan protein nabati. Jenis pangan tersebut kaya akan protein nabati dan serat yang dapat memperbaiki jaringan tubuh serta menjaga kesehatan pencernaan.
Sayuran yang dipilih juga sebaiknya sayuran lokal, seperti bayam, kangkung, kecipir, parai, bunga turi, dan daun kelor. Sayuran tersebut mengandung vitamin dan mineral yang dapat mendukung daya tahan tubuh.
Konsumsi pula buah-buah lokal, seperti pisang, pepaya, mangga, dan salak. Buah-buahan tersebut dapat menjadi sumber energi cadangan karena kandungan glukosa yang mudah dicerna setelah seharian berpuasa.
“Dengan berbagai pilihan tersebut, pangan lokal bukan hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak melainkan juga serat, vitamin, dan mineral esensial,” kata Eny.
Dalam pemilihan buah, Guru Besar Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, Katrin Roosita menambahkan, seseorang sebaiknya lebih selektif untuk sahur dan berbuka. Buah-buahan memang baik untuk dikonsumsi saat berbuka karena kandungan gula alami seperti glukosa dan fruktosa.
Namun, sebaiknya pilih buah yang juga mengandung kadar air yang tinggi misalnya semangka, melon, dan pepaya. Buah-buahan tersebut tidak hanya mengandung fruktosa, tetapi juga kaya akan air, vitamin, dan mineral yang dapat menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Pangan lokal bukan hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak melainkan juga serat, vitamin, dan mineral esensial.
Meski begitu, hindari buah-buahan tidak cocok dikonsumsi saat perut kosong. Itu seperti jeruk nipis dengan tingkat keasaman yang tinggi yang dapat berisiko mengganggu kesehatan lambung.
Selain itu, hindari konsumsi durian untuk berbuka atau sahur karena kandungan gula tinggi dapat memicu lonjakan glukosa dalam darah. Hindari pula konsumsi nangka yang memiliki serat sulit dicerna sehingga bisa menyebabkan kembung. Konsumsi buah salak sebaiknya juga tetap mempertahankan lapisan putih kulit arinya.
Kebiasaan lain yang perlu diperhatikan yakni kebiasaan mengonsumsi gorengan untuk berbuka. Dosen Departemen Gizi Masyarakat IPB University, Karina Rahmadia Ekawidyani menyampaikan, gorengan mengandung lemak jenis dan lemak trans yang tinggi akibat proses penggorengan.
Gorengan sebenarnya tidak dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai menu berbuka puasa. Konsumsi gorengan saat perut kosong bisa memicu meningkatnya asam lambung, terutama pada orang yang memiliki riwayat gangguan lambung.
“Gorengan ini kan digoreng berarti tinggi lemak. Nah, lemak itu termasuk sulit dicerna. Proses mencernanya dibandingkan dengan mencerna karbohidrat itu lebih lama. Takutnya nanti ada gangguan di sistem pencernaan, seperti sakit perut, mual, dan mulas,” ujarnya.
Akan tetapi, Karina menyebutkan, itu bukan berarti seseorang tidak boleh mengonsumsi gorengan saat berbuka puasa. Gorengan sebaiknya dikonsumsi setelah perut terisi dengan makanan ringan atau makanan utama.
Jumlah gorengan juga perlu dibatasi, setidaknya satu sampai dua potong. Itu pun sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari. Konsumsi lemak berlebih secara terus menerus berisiko menumpuk lemak dalam tubuh yang dapat memicu terjadinya obesitas.
“Kalau makanan gorengan tinggi lemak itu juga bisa berisiko kalau kita makan dalam jumlah yang banyak dan tidak bisa dikontrol setiap hari,” ucap Karina.
