Minyak dan mentega merupakan dua bahan yang hampir selalu ada di dapur. Keduanya kerap digunakan untuk menumis sayur, menggoreng, sampai membuat kue kering. Tapi, pertanyaan yang sering muncul, sebenarnya lebih sehat mana sih, mentega atau minyak goreng?
Secara umum, minyak dan mentega punya komposisi yang berbeda. Minyak biasanya berasal dari tumbuhan, seperti minyak zaitun atau minyak kanola. Meski begitu, ada juga minyak yang berasal dari hewan, misalnya minyak ikan.
Sedangkan, mentega umumnya dibuat dari lemak susu, sehingga kandungan lemak jenuhnya cenderung lebih tinggi dan berbentuk padat. Ada juga versi nabati seperti vegan butter yang dibuat dari lemak tumbuhan.
Ahli Gizi IPB University, Prof Muhammad Rizal Martua Damanik, mengatakan dampak konsumsi mentega dan minyak terhadap kesehatan sangat bergantung pada jenis, jumlah, serta pola makan secara keseluruhan.
“Terdapat perbedaan signifikan antara efek kesehatan yang ditimbulkan oleh minyak nabati dan minyak hewani, termasuk mentega. Hal ini disebabkan karena komposisi lemak, asam lemak, serta kandungan zat gizi lainnya yang berbeda,” kata dia seperti dikutip dari laman IPB University, Jumat (20/3).
Menurut Prof Rizal, dalam jangka panjang, konsumsi keduanya bisa berdampak pada kesehatan jantung, metabolisme, hingga berat badan. Bahkan, jika tidak dikontrol, bisa meningkatkan risiko peradangan dan penyakit kronis.
“Konsumsi lemak khususnya lemak jenuh dan trans dalam jangka panjang yang tidak dibarengi dengan aktivitas fisik dan berolahraga secara teratur juga bisa berdampak pada risiko peningkatan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah,” jelas Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB University tersebut.
Prof Rizal juga menyebut, mentega yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, sehingga berisiko bagi kesehatan jantung. Sebaliknya, minyak nabati seperti minyak zaitun atau minyak alpukat mengandung lemak tak jenuh yang lebih baik untuk tubuh dan dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Namun, bukan berarti semua minyak selalu aman. Beberapa jenis minyak yang tinggi omega-6 atau mengandung lemak trans, yang sering ditemukan pada minyak goreng tertentu justru bisa memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan.
Karena itu, ia menyarankan untuk mengutamakan minyak nabati yang lebih sehat dan membatasi konsumsi lemak jenuh dari minyak hewani. “Pilihlah minyak yang lebih sehat dan konsumsi dalam jumlah moderat untuk menjaga keseimbangan gizi dan mendukung kesehatan jangka panjang,” jelasnya.
Selain itu, konsumsi lemak tak jenuh dari minyak nabati juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, hingga mendukung kesehatan otak. Sementara itu, konsumsi mentega dan lemak hewani sebaiknya juga tetap dibatasi.
Ia menambahkan, ada batas konsumsi harian untuk lemak, termasuk mentega dan minyak, yang dianggap aman dan sehat untuk sebagian besar orang. Batasan ini berfokus pada total asupan lemak dalam diet, serta jenis lemak yang dikonsumsi, agar tidak memberikan dampak negatif pada kesehatan jangka panjang.
“Minyak kelapa juga memiliki manfaat, meskipun perlu diperhatikan untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar sekitar 1 hingga 2 sendok makan per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya tanpa risiko berlebihan,” tegasnya.
Selain itu, dalam penggunaannya, sebaiknya meminimalisasi pengolahan minyak kelapa dengan suhu tinggi. Suhu tinggi dapat meningkatkan oksidasi lemak sehingga merusak kualitas asam lemak pada minyak kelapa.
Bagi yang ingin mengurangi penggunaan mentega atau minyak, ada beberapa cara praktis yang bisa dicoba. Misalnya, menggunakan minyak zaitun untuk memasak atau dressing, serta mengganti mentega dengan bahan seperti puree pisang atau applesauce saat membuat kue.
Prof Rizal juga mengingatkan pentingnya membaca label pada produk pangan. Sebab, tidak semua mentega atau minyak cocok untuk semua jenis masakan. Ada yang khusus untuk olesan, memanggang, hingga menggoreng.
Prof Rizal menyebut ada beberapa jenis minyak yang bermanfaat bagi kesehatan, dengan syarat dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Apa saja?
Minyak zaitun (olive oil): baik untuk kesehatan jantung, memiliki kandungan antioksidan seperti polifenol yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Minyak alpukat (avocado oil): kaya akan vitamin E serta karotenoid yang bermanfaat untuk kesehatan mata.
Minyak kanola (canola oil): mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kesehatan jantung. Omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan mengurangi peradangan.
Minyak kelapa (coconut oil): membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Minyak wijen (sesame oil): mendukung kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis karena kandungan kalsium.
