Di sebuah pagi yang tergesa di kota seperti Jakarta, sarapan dan olahraga sering kali terlewatkan, sementara tidur malam menjadi lebih pendek. Di tengah ritme yang serba cepat itu, stres pun menjadi bagian kehidupan sehari-hari dan menjadi pemicu berbagai masalah kesehatan fisik dan mental.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut stres sebagai salah satu risiko kesehatan utama abad modern, terutama ketika stres menjadi kronis dan memengaruhi keseimbangan mental serta fisik. Dalam laporan-laporan kesehatan global, stres dikaitkan dengan meningkatnya gangguan kecemasan, depresi, serta penyakit tidak menular, seperti jantung dan diabetes. Di banyak kota besar, stres bukan lagi respons terhadap krisis melainkan kondisi yang menetap.
Namun, di tengah kompleksitas itu, sebuah penelitian dari Binghamton University justru mengarah pada hal-hal yang sederhana, bahkan terkesan sepele. Sarapan sehat, tidur cukup, dan olahraga. Tiga kebiasaan dasar yang sering diabaikan ini ternyata memainkan peran penting dalam cara manusia mengelola stres.
Penelitian yang dipimpin oleh Lina Begdache dari Department of Health and Wellness Studies Binghamton University ini berangkat dari pertanyaan mengapa sebagian orang tampak lebih tangguh menghadapi tekanan, sementara yang lain mudah goyah?
Jawabannya mengarah pada konsep fleksibilitas psikologis. Ini adalah kemampuan seseorang untuk menyesuaikan pikiran, emosi, dan perilaku dalam menghadapi situasi yang berubah. Bukan berarti seseorang tidak merasakan stres, melainkan ia mampu mengelolanya tanpa terjebak di dalamnya.
Bayangkan dua orang sedang menghadapi situasi yang sama, misalnya, tertinggal penerbangan. Yang satu panik, marah, dan larut dalam frustrasi. Yang lain mungkin tetap merasa kesal, tetapi mampu berhenti sejenak, menarik napas, lalu mencari solusi. Perbedaannya bukan pada situasi, melainkan pada cara otak memproses pengalaman tersebut.
Dalam studi terhadap sekitar 400 mahasiswa yang dipublikasikan di Journal of American College Health pada November 2025 ini, Begdache dan timnya menemukan bahwa fleksibilitas psikologis sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari. Mereka yang memiliki pola hidup lebih sehat, terutama dalam hal makan, tidur, dan aktivitas fisik, cenderung punya kemampuan yang lebih baik dalam mengelola stres.
”Terdapat hubungan positif langsung antara fleksibilitas psikologis dan ketahanan, yang menunjukkan bahwa fleksibilitas psikologis dapat menjadi prediktor ketahanan yang lebih tinggi,” sebut Begdache dalam laporannya.
Sarapan, misalnya, sering dipandang sebagai rutinitas sederhana. Namun, dalam penelitian ini, mereka yang sarapan setidaknya lima kali dalam seminggu menunjukkan tingkat ketahanan mental yang lebih tinggi. Sarapan membantu menjaga kestabilan gula darah, yang berpengaruh langsung pada fungsi otak dan regulasi emosi.
Ketika tubuh kekurangan energi di pagi hari, otak cenderung lebih mudah lelah dan reaktif. Ini membuat seseorang lebih rentan terhadap stres, bahkan dalam situasi yang sebenarnya tidak terlalu berat. Sebaliknya, asupan nutrisi yang cukup di awal hari memberi fondasi bagi pikiran jadi lebih stabil.
Temuan ini sejalan dengan berbagai studi nutrisi, misalnya di Nutrition Journal (2008) yang mengungkap hubungan antara pola makan dan kesehatan mental. Laporan yang ditulis Shaheen E Lakhan dari Global Neuroscience Initiative Foundation ini melakukan analisis tentang kaitan terapi nutrisi yang dapat dimanfaatkan dalam pengobatan gangguan mental.
Studi dari First Affiliated Hospital of Xi’an Jiaotong University, China, menunjukkan bahwa makan sebelum pukul 09.00 dapat secara signifikan mengurangi risiko depresi. Penelitian yang berlangsung selama 11 tahun dan melibatkan hampir 24.000 orang dewasa ini menemukan bahwa mereka yang sarapan setelah pukul 09.00 memiliki kemungkinan 28 persen lebih tinggi mengalami suasana hati yang buruk dan masalah kesehatan mental dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum pukul 08.00.
Sebaliknya, mereka yang tidak sarapan berisiko mengalami dampak negatif pada kesejahteraan psikologis. Hasil penelitian ini dipublikasikan dalam The Journal of Affective Disorders pada 2025.
Penelitian di bidang nutrisi psikiatri menunjukkan bahwa diet berkualitas, kaya akan asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral, berkontribusi pada fungsi otak yang lebih optimal dan risiko depresi yang lebih rendah. Jadi, sarapan sehat yang bisa meredakan stres di antaranya yang memenuhi unsur karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan banyak serat. Sebaliknya, saat sarapan hindari makanan tinggi gula, garam, dan lemak jahat yang justru bisa merusak mood.
Tidur menjadi faktor kedua yang tak kalah penting. Dalam studi Begdache dan tim, individu yang tidur kurang dari enam jam per malam menunjukkan fleksibilitas psikologis yang lebih rendah. Kurang tidur membuat otak kehilangan kemampuan untuk mengatur emosi secara efektif.
Laporan dari Harvard Medical School dalam ”Sleep and Mood” menunjukkan bahwa deprivasi tidur meningkatkan aktivitas amigdala, bagian otak yang bertanggung jawab terhadap respons emosional, terutama rasa takut dan cemas. Pada saat yang sama, konektivitas antara amigdala dan korteks prefrontal, bagian otak yang berperan dalam pengambilan keputusan, menurun.
Artinya, ketika seseorang kurang tidur, ia menjadi lebih emosional sekaligus kurang rasional. Dalam kondisi seperti ini, stres kecil pun dapat terasa jauh lebih besar.
Di dunia modern, kurang tidur hampir menjadi hal yang normal. Lembur kerja, penggunaan gawai sebelum tidur, serta kecemasan yang dibawa ke tempat tidur membuat kualitas istirahat menurun. Padahal, tidur adalah proses pemulihan utama bagi tubuh dan pikiran.
Faktor ketiga adalah olahraga. Tidak perlu intens atau lama, bahkan aktivitas fisik selama 20 menit sudah memberikan dampak signifikan. Olahraga membantu tubuh melepaskan endorfin, hormon yang berperan dalam meningkatkan suasana hati. Selain itu, aktivitas fisik juga meningkatkan plastisitas otak, yaitu kemampuan otak untuk beradaptasi dan membentuk koneksi baru.
Fleksibilitas dibangun, perlahan, melalui kebiasaan.
Bagi banyak orang, olahraga sering kali dianggap sebagai aktivitas tambahan yang bisa ditunda. Namun, dalam konteks kesehatan mental, olahraga justru menjadi kebutuhan dasar. Tanpa aktivitas fisik, tubuh cenderung menyimpan ketegangan yang pada akhirnya memperburuk kondisi stres.
Yang menarik, penelitian ini menunjukkan bahwa ketiga faktor tersebut tidak bekerja secara terpisah. Ketiganya membentuk suatu jalur yang memengaruhi fleksibilitas psikologis, yang pada akhirnya menentukan tingkat ketahanan mental seseorang.
Dengan kata lain, makan sehat, tidur cukup, dan olahraga tidak secara langsung ”menghilangkan” stres. Namun, mereka memperkuat kemampuan seseorang untuk menghadapinya.
Ini menjadi penting karena, dalam banyak kasus, stres tidak bisa dihindari. Tekanan pekerjaan, masalah ekonomi, dan ketidakpastian global adalah bagian dari kehidupan modern. Yang bisa diubah bukanlah keberadaan stres itu sendiri, melainkan cara seseorang meresponsnya.
Data dari American Psychological Association menunjukkan bahwa tingkat stres masyarakat meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Faktor tekanan kerja, ketidakstabilan ekonomi, dan perubahan sosial yang cepat menjadi pemicu utama.
Di Indonesia, dinamika ini terlihat jelas di kota-kota besar. Waktu tempuh yang panjang, beban kerja yang tinggi, serta ekspektasi sosial yang terus meningkat membuat banyak orang hidup dalam tekanan yang konstan.
Namun, di tengah meningkatnya stres, gaya hidup justru bergerak menjauh dari kebiasaan yang mendukung kesehatan mental. Sarapan dilewatkan, tidur dikorbankan, dan aktivitas fisik semakin jarang dilakukan.
Dalam kondisi seperti ini, fleksibilitas psikologis menjadi semakin penting. Yaitu, kemampuan untuk menciptakan jarak antara diri dan stres, sebuah ruang kecil di dalam pikiran yang memungkinkan seseorang untuk tidak langsung bereaksi.
Begdache menggambarkan proses ini sebagai ”mundur sejenak”. Ketika seseorang mampu mengatakan ”saya merasa cemas karena ini”, ia tidak lagi sepenuhnya terjebak dalam emosi tersebut. Ia memiliki kesempatan untuk memahami dan, pada akhirnya, merespons dengan lebih baik.
Namun, fleksibilitas ini bukan sesuatu yang muncul begitu saja. Fleksibilitas dibangun, perlahan, melalui kebiasaan.
Di sinilah lingkaran itu terbentuk. Stres sering kali mendorong seseorang untuk makan tidak sehat, tidur lebih sedikit, dan menghindari aktivitas fisik. Kebiasaan ini kemudian memperburuk kondisi mental, yang pada akhirnya meningkatkan stres. Sebuah siklus yang saling menguatkan.
Sebaliknya, perubahan kecil dalam rutinitas dapat menciptakan efek yang bertolak belakang. Sarapan yang teratur, tidur yang cukup, dan olahraga ringan dapat menjadi titik awal untuk membangun ketahanan mental.
