Tips Jaga Pola Makan Pasca Ramadan, Yuk Lanjutin Kebiasaan Sehat!

Jakarta: Kebiasaan makan dan gaya hidup selama Ramadan dapat menjadi fondasi pola hidup sehat jangka panjang bila diterapkan konsisten. Ada sejumlah praktik selama puasa yang bisa direkonstruksi menjadi pola harian di luar Ramadan untuk menjaga kesehatan tubuh.
 
Dosen Program Studi S-1 Gizi Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan (FIKK) Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Yuni Nurwati, mengungkapkan salah satu yang paling menonjol adalah pola makan yang membentuk ritme metabolik harian. Selama Ramadan, tubuh secara alami menjalani pola time-restricted eating (TRE), yakni makan dalam jendela waktu tertentu. 
 
Pola ini terbukti membantu sinkronisasi ritme sirkadian metabolisme. Namun, kebiasaan makan berlebihan saat berbuka dapat menghilangkan manfaat tersebut. 

Oleh karena itu, pasca-Ramadan disarankan menerapkan pola makan terjadwal dalam rentang 10–12 jam, tetap dengan tiga kali makan utama dan dua selingan. Kamu juga perlu menghindari 'balas dendam' makan berlebihan.
 
“Ritme sahur hingga berbuka sebenarnya bisa diadaptasi menjadi pola makan harian yang lebih teratur, bukan pola makan ekstrem. Kuncinya ada pada pengaturan waktu makan dan kontrol porsi agar tubuh tetap stabil secara metabolik,” ujar Yuni dikutip dari laman unesa.ac.id, Minggu, 22 Maret 2026.
 
Selain itu, puasa juga memberikan dampak positif terhadap sensitivitas insulin. Selama berpuasa, tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi, yang berkontribusi pada peningkatan respons insulin.
 
Manfaat ini dapat dipertahankan dengan menghindari konsumsi makanan tinggi gula setelah Ramadan. Selain itu, utamakan asupan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat dalam menu harian.
 
Praktik mindful eating saat berbuka juga efektif untuk dijadikan kebiasaan permanen. Kondisi lapar setelah puasa membuat tubuh lebih peka terhadap sinyal kenyang.
 
Apabila diimbangi dengan makan perlahan, tanpa distraksi, dan penuh kesadaran, seseorang dapat lebih mudah mengontrol porsi dan menghindari emotional eating. Kebiasaan sederhana seperti mengunyah perlahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang terbukti membantu menjaga keseimbangan energi.
 
Komposisi menu sahur yang ideal juga dapat diadaptasi menjadi pola sarapan berkelanjutan.
Menu yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah sesuai prinsip gizi seimbang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga stabilitas energi sepanjang hari. Hal ini sekaligus mengurangi keinginan mengonsumsi camilan berlebih di luar jam makan utama.
 
Tak kalah penting, pola hidrasi terjadwal selama Ramadan juga dapat diterapkan di luar bulan puasa. Kebiasaan minum air dengan pola tertentu, seperti 2-4-2 gelas, dapat diganti dengan minum berkala setiap 1–2 jam, termasuk sebelum dan setelah makan.
 
Penggunaan botol minum berpenanda waktu juga dapat membantu menjaga konsistensi, dengan tetap mengutamakan air putih dibandingkan minuman manis.
Yuni juga menyoroti dampak puasa terhadap kesehatan mikrobiota usus. 
 
Selama Ramadan, komposisi mikroba usus dapat berubah tergantung pola makan. Untuk menjaga keseimbangannya, masyarakat dianjurkan mengonsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah sebagai prebiotik, serta makanan fermentasi seperti yogurt sebagai probiotik, sambil membatasi makanan ultra-proses.
 
“Ramadan adalah momentum alami untuk membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat. Jika pola ini dilanjutkan dengan prinsip gizi seimbang dan disiplin, maka manfaatnya tidak hanya terasa saat puasa, tetapi juga untuk kesehatan jangka panjang,” kata dia. 
 
Masyarakat dapat menjaga kesehatan tubuh secara berkelanjutan, bahkan setelah bulan puasa berakhir dengan mengadaptasi kebiasaan baik tersebut ke dalam rutinitas harian. 

 
Cek Berita dan Artikel yang lain di

Google News