Olahraga lari tengah menjadi tren yang menarik untuk dilakukan saat ini. Selain cenderung lebih mudah dilakukan, olahraga ini juga bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Di kota besar, seperti Jakarta, semakin sering pula ditemukan orang yang berlari di berbagai tempat.
Di kawasan Gelora Bung Karno, misalnya, banyak orang ditemukan sudah mulai berlari di pagi hari sampai malam hari. Tidak hanya itu, saat car free day atau hari bebas kendaraan di hari Minggu, banyak juga orang yang berlari atau sekadar berjalan kaki untuk beraktivitas fisik.
Dalam beberapa waktu terakhir, lomba lari maraton juga banyak diselenggarakan di Kota Jakarta. Jumlah peserta yang ikut cukup banyak. Bagi beberapa orang, mengikuti maraton di Jakarta dianggap tidak terlalu sulit. Kondisi medan di kota Jakarta cenderung tidak terlalu banyak tanjakan ekstrem.
Namun, kota Jakarta sebenarnya punya tantangan lain yang justru lebih menantang. Itu mulai dari kombinasi suhu, kelembaban udara, paparan sinar matahari, serta area yang mayoritas beraspal keras.
Pengajar Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI)-RS Universitas Indonesia (RSUI) Listya Tresnanti Mirtha menuturkan, kondisi suhu yang relatif panas, kelembaban udara yang tinggi, serta paparan sinar matahari langsung di Jakarta dapat meningkatkan risiko kelelahan yang lebih cepat bagi pelari.
Namun, kota Jakarta sebenarnya punya tantangan lain yang justru lebih menantang. Itu mulai dari kombinasi suhu, kelembaban udara, paparan sinar matahari, serta area yang mayoritas beraspal keras.
Ketika berlari di lingkungan panas dan minim peneduh, tubuh harus bekerja ekstra untuk membuang panas melalui keringat. Akibatnya, denyut jantung menjadi lebih tinggi, kebutuhan cairan meningkat, serta cadangan energi lebih cepat terkuras dibandingkan dengan berlari di tempat dengan cuaca yang lebih sejuk.
Selain itu, sebagian besar lintasan maraton di Jakarta menggunakan permukaan aspal yang keras. Meski relatif baik untuk performa lari, benturan yang diterima kaki, lutut, pinggul, dan punggung terjadi berulang kali.
“Pada pelari yang kurang siap atau mulai mengalami kelelahan otot, kondisi ini dapat meningkatkan risiko nyeri muskuloskeletal, kram, maupun cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse injury),” kata Listya saat dihubungi, Senin (15/6/2026).
Efek akumulatif yang terbentuk patut pula menjadi perhatian. Pada beberapa kilometer awal, kondisi panas mungkin belum terlalu terasa. Namun, saat sudah memasuki paruh kedua lomba, terutama setelah 25-30 kilometer, kondisi kelelahan otot, kehilangan cairan, dan peningkatan suhu tubuh bisa menyebabkan penurunan performa yang cukup drastis saat berlari.
“Banyak pelari menganggap lawan mereka adalah jarak 42 kilometer. Padahal dalam kondisi Jakarta, lawan yang tidak kalah berat adalah panas dan kelembaban lingkungan,” ucap Listya.
Karena itu, ia menambahkan, strategi pacing (kecepatan lari), hidrasi, dan adaptasi terhadap cuaca penting untuk diperhatikan saat latihan. Saat program latihan, kondisi panas dan kelembaban udara di tempat akan berlomba patut menjadi pertimbangan.
Listya menambahkan, kualitas udara merupakan faktor lain yang perlu diperhatikan, namun sering dilupakan. Pada saat berlari, seseorang dapat menghirup udara 10-20 kali lebih banyak dibandingkan saat beristirahat. Itu artinya, apa pun yang ada di udara, itu juga yang akan masuk di tubuh dalam jumlah yang lebih besar.
Saat kualitas udara sedang tidak baik, paparan polutan seperti partikel halus PM 2.5 dan gas hasil pembakaran kendaraan dapat masuk ke tubuh dan mengiritasi saluran napas. Dampaknya bisa berupa bentuk, rasa tidak nyaman di dada, tenggorokan kering, sesak napas, atau penurunan performa selama berlari.
Pada kondisi ini, sejumlah kelompok akan semakin sensitif, terutama seseorang yang sebelumnya memiliki riwayat asma, alergi, atau penyakit paru dan jantung. Bagi pelari tanpa riwayat penyakit sebelumnya juga tetap rentan. Pada paparan yang cukup tinggi dengan waktu yang lama, risiko penurunan fungsi napas serta risiko tubuh menjadi lebih cepat lelah bisa terjadi.
“Yang perlu dipahami, maraton bukan aktivitas singkat. Paparan polusi selama beberapa jam dapat memberikan efek yang berbeda dibandingkan dengan aktivitas sehari-hari,” kata Listya.
Bagi seseorang dengan kondisi sehat, manfaat aktivitas fisik masih jauh lebih besar dibandingkan risiko yang ditimbulkan oleh paparan polusi selama berlari.
Ia menambahkan, risiko tersebut semakin tinggi jika lomba lari berlangsung dari pagi hingga mendekati siang. Pada rentang waktu tersebut, suhu udara tengah meningkat dan sebagian polutan tertentu mulai menyebar yang berasal dari kendaraan bermotor.
Tantangan soal kualitas dan suhu udara bagi pelari maraton sebelumnya sempat ditulis dalam BBC sport yang terbit pada Oktober 2025. Penelitian terbaru dari Climate Central di AS mengungkapkan bahwa kenaikan suhu global telah membuat pemecahan rekor di sejumlah lomba lari hampir tidak lagi mungkin tercapai.
Suhu udara yang dinilai tidak lazim setidaknya dilaporkan saat berlangsungnya Berlin Marathon pada 2025. Presiden World Athletics, Sebastian Coe, menyebutkan, perubahan iklim akan mengubah waktu penyelenggaraan lomba maraton. Biasanya, lomba lari maraton tidak dilakukan pada musim panas atau musim dingin.
“Dengan meningkatnya suhu, naiknya permukaan laut, serta kondisi cuaca yang semakin tidak menentu telah menjadi kenyataan yang baru. Kesejahteraan atlet tidak lagi sekadar soal latihan atau strategi, namun bagaimana juga bisa beradaptasi pada kondisi bumi yang semakin memanas,” tuturnya.
Meski begitu, pelari yang ingin mengikuti lomba lari maraton atau sekadar berolahraga lari di Jakarta tidak perlu terlalu khawatir. Kondisi tersebut tidak langsung berarti harus menghindari berlari di kota Jakarta.
Bagi seseorang dengan kondisi sehat, manfaat aktivitas fisik masih jauh lebih besar dibandingkan risiko yang ditimbulkan oleh paparan polusi selama berlari. Meski begitu, jika bisa berlari di tempat dengan kualitas udara yang baik akan lebih disarankan.
Listya menyampaikan, sebelum berlari, sebaiknya pelari sudah mengecek informasi mengenai kualitas udara menjelang lomba. Hindari latihan berat di area dengan polusi udara yang tinggi. Jangan paksakan diri jika sedang mengalami infeksi saluran napas, batuk, atau keluhan napas lainnya.
“Dalam maraton, tubuh tidak hanya beradaptasi terhadap jarak dan cuaca, tetapi juga terhadap lingkungan tempat kita berlari. Kualitas udara yang baik bukan sekadar soal kenyamanan, melainkan juga bagian dari keselamatan dan performa pelari,” tuturnya.
Untuk lomba lari maraton, persiapan yang baik sangat menentukan. Persiapan tidak hanya dibutuhkan bagi pelari yang akan mengikuti half marathon atau full marathon. Bagi pelari yang akan mengikuti lomba 10K pun butuh persiapan yang matang.
Persiapan tersebut, meliputi latihan untuk berlari di jarak yang akan ditempuh saat lomba, latihan untuk menjalankan strategi hidrasi dan nutrisi, serta memastikan kondisi kesehatan baik. Semakin panjang jarak lomba yang akan diikuti, semakin penting persiapan yang dilakukan.
“Strategi hidrasi, nutrisi, penggunaan sepatu, pakaian, hingga target kecepatan sebaiknya sudah dicoba saat latihan, bukan baru diuji pada hari lomba. Jangan jadikan hari perlombaan sebagai hari eksperimen. Apa yang akan digunakan dan dilakukan saat lomba seharusnya sudah pernah dicoba sebelumnya saat latihan,” ujar Listya.
Pemeriksaan kesehatan bisa dilakukan sebelum memutuskan mengikuti lomba lari maraton. Pemeriksaan setidaknya mencakup wawancara medis, pemeriksaan fisik, tekanan darah, dan pemeriksaan jantung sesuai indikasi.
Sementara itu, bagi pelari yang akan mengikuti lomba lari di Jakarta, adaptasi terhadap cuaca panas dan lembab harus dilakukan. Pelari yang terbiasa berlatih di lingkungan dengan pendingin udara, treadmill, atau hanya di waktu-waktu tertentu dengan cuaca yang sejuk seringkali akan mengalami kesulitan saat harus berlari berjam-jam di luar ruangan.
“Target finish memang penting, tetapi target utama tetaplah menyelesaikan lomba dengan aman. Tidak ada personal best yang lebih berharga daripada kesehatan pelari itu sendiri,” kata Listya.
