Mengapa Kita Tidak Boleh Mengabaikan Penumpukan Lemak di Perut?

Ada banyak metode untuk mengetahui berapa banyak lemak tubuh dan di mana letaknya. Beberapa di antaranya mudah dan murah untuk dilakukan seperti menimbang badan di timbangan kamar mandi atau mengukur lingkar pinggang. Cara lain yakni melibatkan tes laboratorium yang menawarkan hasil terperinci.

Menurut artikel di British Hearth Foundation, menimbang berat badan merupakan langkah pertama untuk memeriksa apakah berat badan seseorang berlebih. Timbangan mengukur berat badan total tetapi tak bisa mengukur komposisi lemak, tulang, dan otot, serta posisi lemak.

Indeks massa tubuh atau body mass index (BMI) menggunakan berat badan total dan tinggi badan untuk mengetahui apakah berat badan seseorang sehat. Namun BMI tidak dapat memberi tahu di mana letak lemak di tubuh dan tidak dapat membedakan antara otot dan lemak.

Kadar lemak di sekitar perut bisa diukur dengan membandingkan perbedaan antara ukuran lingkar pinggang dan tinggi badan seseorang untuk melihat apakah seseorang memiliki terlalu banyak lemak di sekitar perut. Perbedaan lebih kecil berarti seseorang menyimpan lebih banyak lemak di sekitar pinggang.

Lingkarkan pita pengukur di sekitar pinggang Anda, di antara bagian bawah tulang rusuk dan bagian atas pinggul. Merujuk pada rekomendasi Kementerian Kesehatan, batas ideal lingkar perut laki-laki maksimal 90 sentimeter dan perempuan 80 sentimeter.

Guru Besar Ilmu Penyakit Dalam Universitas Udayana, Bali, Ketut Suastika, menuturkan, ukuran lingkar perut pada orang dewasa ukuran lingkar perut pada orang dewasa menjadi salah satu tolok ukur untuk menentukan kondisi obesitas.

Selain itu bentuk tubuh membantu mengetahui jumlah lemak perut. Bentuk apel (pinggang sama lebar atau lebih lebar dari pinggul) menunjukkan kadar lemak sekitar pinggang tinggi, sedangkan bentuk buah pir (pinggul lebih lebar daripada pinggang) menunjukkan lebih sedikit lemak di sekitar perut dibandingkan pinggul.

Obesitas sentral atau obesitas abdominal merupakan suatu kondisi ketika lemak di bagian perut atau abdominal berlebihan. Lemak perut atau lemak viseral ini tak hanya akan melapisi rongga perut, tapi juga bisa melapisi organ-organ di dalam perut, seperti hati, jantung, pankreas, dan usus. Hal ini dapat menjadi alasan mengapa lemak berlebihan di perut bisa berbahaya.

Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) dan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) menunjukkan, angka obesitas sentral di Indonesia terus meningkat. Berdasarkan pengukuran lingkar perut warga berusia di atas 15 tahun, angka obesitas sentral dari 26,6 persen pada 2013 menjadi 36,8 persen pada 2023. Itu artinya dua dari lima warga usia di atas 15 tahun mengalami obesitas sentral.

Timbunan lemak di dalam tubuh bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan yang mengancam nyawa dengan biaya tinggi. Obesitas juga bisa menjadi pintu masuk banyak penyakit yang bermula dari penyakit hipertensi dan diabetes. Jika tidak ditangani, penyakit tersebut dapat berujung pada penyakit lebih berbahaya, seperti jantung, stroke, dan ginjal. Hal itu bisa meningkatkan risiko kematian dini.

Orang dengan obesitas biasanya juga disertai dengan dislipidemia atau kadar lemak dalam darah tak normal. Pada kondisi ini kadar kolesterol dalam darah melebihi kadar normal. Selain itu, orang dengan obesitas kerap ditemukan dengan kondisi radang kronik yang ditandai dengan diabetes atau kadar gula dalam darah tinggi.

Anggota staf Divisi Metabolik Endokrin Departemen Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia-Rumah Sakit Umum Pusat Cipto Mangunkusumo, Dicky L Tahapary, menuturkan kondisi obesitas sentral memicu gangguan metabolisme tubuh yang berdampak pada resistensi insulin dan inflamasi atau radang kronis.

Jika tak diatasi, hal itu dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh yang menyebabkan diabetes melitus. Kondisi obesitas sentral juga bisa membuat kolesterol naik, tekanan darah naik, berlanjut pada gangguan ginjal, jantung, gangguan sendi dan lutut. Beberapa orang juga ditemukan dengan gangguan asam lambung tinggi atau gerd.

Tingginya angka obesitas sentral di Indonesia tidak terlepas dari tingginya faktor risiko yang dilaporkan. Obesitas terjadi ketika lemak di tubuh menumpuk karena kalori atau asupan makanan yang masuk lebih besar daripada kalori yang dikeluarkan lewat aktivitas fisik.

Asupan makanan yang tidak sehat, seperti makanan tinggi gula, garam, dan lemak, sangat berkontribusi meningkatkan risiko obesitas. Selain itu, kurangnya asupan serat dari sayur dan buah juga berperan menyebabkan obesitas.

Mengutip data Riskesdas dan SKI, angka masyarakat yang kurang aktivitas fisik meningkat dari 33,5 persen pada 2018 menjadi 37,4 persen pada 2023. Selain itu, angka masyarakat yang kurang makan buah dan sayur juga meningkat dari 95,5 persen pada 2018 menjadi 96,7 persen pada 2023.

Hal ini diperburuk dengan tingginya asupan gula, garam, dan lemak di Indonesia. Studi Diet Total tahun 2014 menunjukkan 5,5 persen penduduk mengonsumsi gula tinggi dan 24 persen warga mengonsumsi lemak tinggi, dan 53,5 persen penduduk mengonsumsi garam tinggi. Secara keseluruhan 28,7 persen masyarakat mengonsumsi gula, garam, dan lemak melebihi batas yang dianjurkan.

Adapun batas konsumsi gula dalam sehari ialah 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan per hari. Konsumsi lemak tidak boleh lebih dari 67 gram per hari atau lebih dari 5 sendok makan per hari, sedangkan konsumsi gula sebaiknya tidak lebih dari 2.000 miligram per hari atau lebih dari satu sendok teh per hari.

Pola hidup masyarakat yang buruk yang cenderung mengalami peningkatan tersebut seharusnya sudah menjadi alarm bahaya bagi Indonesia. Apabila warga tak dipaksa mengubah gaya hidupnya, risiko penyakit makin besar dan beban biaya kesehatan meningkat.

Obesitas erat terkait gaya hidup warga. Namun pengaruh faktor lingkungan, sosial, dan ekonomi menyebabkan kondisi itu. Terkait kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman berpemanis, akses warga pada produk makanan dan minuman berpemanis dalam kemasan amat mudah dengan harga terjangkau.

Dicky L Tahapary, menuturkan, langkah dasar mengurangi berat badan, termasuk mengurangi lemak di perut, adalah mengurangi asupan makanan. Prinsip ”isi piringku” dengan mengonsumsi gizi seimbang serta memperbanyak serat dan protein menjadi langkah cukup efektif yang bisa dilakukan.

”Cara paling mudah adalah mengurangi asupan makanan. Kita lebih mudah mengurangi 200 kalori makanan dengan tak makan satu potong gorengan daripada harus lari sekitar lima kilometer,” tuturnya. Warga yang ingin mengurangi berat badan bisa dimulai dengan menghindari makanan olahan dari tepung yang digoreng untuk mengurangi asupan kalori ke dalam tubuh.

Meski begitu, olahraga ataupun aktivitas fisik tetap berperan penting mengatasi obesitas, khususnya obesitas sentral. Olahraga tersebut terutama tipe olahraga aerobik, seperti berlari, jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Cara itu bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan mendorong tubuh lebih banyak membakar lemak.

Durasi olahraga pun perlu diperhatikan. Umumnya, seseorang perlu berolahraga 30 menit sehari atau 150 menit per minggu untuk menjaga berat badan. Pada orang dengan obesitas, durasi perlu diperpanjang setidaknya 300 menit per minggu.

Namun, durasi itu dicapai bertahap, mulai dari 15 menit sehari hingga ditingkatkan sampai 40-45 menit sehari atau lebih. Jenis olahraga yang dilakukan harus sesuai kondisi dan kemampuan individu. Pada kasus obesitas tertentu, seseorang tak direkomendasikan berlari karena masalah sendi atau lutut yang dialami.

Selain olahraga bersifat aerobik, olahraga untuk melatih kekuatan, seperti angkat beban, dan olahraga untuk fleksibilitas perlu dilakukan. Untuk latihan kekuatan, bisa dilakukan 2-3 kali seminggu. Langkah itu akan membuat upaya penurunan berat badan lebih optimal.

Target menurunkan berat badan yang realistis 5-10 persen dalam 3-6 bulan atau 1 kilogram per minggu. Orang dengan obesitas disarankan konsultasi ke dokter agar intervensi bisa tepat dan sesuai. Kalau berat badan turun terlalu drastis, biasanya kadar air dan massa ototnya turun drastis sehingga berat badan lebih mudah dan cepat naik.

Menurut pendiri dan CEO Center for Indonesia’s Strategic Development Initiatives (CISDI) Diah Saminarsih, langkah tegas dalam menekan konsumsi produk tinggi gula, garam, dan lemak menjadi salah satu upaya strategis untuk mengatasi masalah obesitas di Indonesia. Faktor lingkungan dan kebijakan justru menjadi penentu kondisi kesehatan masyarakat.