Sebagian Besar Penduduk Dunia Kekurangan Asupan Omega-3

Lebih dari tiga perempat populasi penduduk di dunia tak mendapat asupan omega-3 yang cukup. Padahal zat gizi tersebut mendukung gaya hidup sehat di semua tahap kehidupan, mulai dari mengurangi risiko kelahiran prematur hingga meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan fungsi kekebalan tubuh.

Menurut riset terbaru dari University of East Anglia, University of Southampton, dan Holland and Barrett, 76 persen dari penduduk dunia kekurangan asupan omega-3 EPA dan DHA yang direkomendasikan. Hal ini merupakan tinjauan global pertama rekomendasi asupan omega-3 di semua tahap kehidupan warga sehat.

Tinjauan umum rekomendasi asupan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 secara nasional dan global untuk populasi sehat ini diterbitkan di jurnal Nutrition Research Reviews. “Ada kesenjangan besar asupan omega-3 yang disarankan dan yang sebagian besar kita konsumsi,” kata profesor Anne Marie Minihane dari Sekolah Kedokteran Norwich UEA, dikutip sciencedaily.com, 9 Desember 2025.

Untuk mengatasi kesenjangan itu, perlu cara lebih mudah dan berkelanjutan demi mendapatkan nutrisi penting tersebut seperti makanan yang diperkaya dengan omega-3 atau suplemen. Perubahan tersebut bisa membantu lebih banyak orang menikmati manfaat kesehatan terkait asupan lebih tinggi.

Omega-3 adalah asam lemak esensial. Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang berperan penting dalam fungsi sel tubuh dan menjaga kesehatan jantung, kesehatan otak, fungsi ginjal, kesehatan mata, maupun kesehatan kulit.

Menurut artikel di laman my.clevelandclinic.org, tiga jenis utama asam lemak tersebut meliputi EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam dokosahexaenoic) atau omega-3 laut karena ditemukan dalam ikan, serta ALA (asam alfa-linolenat) yakni omega-3 yang ditemukan dalam tumbuhan.

”Manfaat kesehatan dari asam lemak tak jenuh rantai panjang, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) terlalu penting untuk diabaikan,” kata Dr Abbie Cawood, Direktur Sains di Holland & Barrett dan rekan peneliti tamu di Universitas Southampton.

”Mencapai asupan yang direkomendasikan dari diet saja jadi tantangan, sehingga butuh sumber EPA dan DHA yang mudah diakses dan berkelanjutan. Omega-3 berperan penting bagi kesehatan, pemenuhan zat gizi tersebut melalui diet atau suplemen sangat penting di setiap tahap kehidupan,” ujarnya.

Prof Philip Calder dari Universitas Southampton menambahkan, omega-3 EPA dan DHA amat penting bagi kesehatan sepanjang hidup. Namun untuk memperoleh manfaat dari nutrisi ini, orang perlu memahami berapa banyak yang harus mereka konsumsi.

"Dalam tinjauan ini, kami mengumpulkan semua rekomendasi asupan EPA dan DHA pada populasi sehat dari berbagai otoritas di seluruh dunia untuk membantu menjawab pertanyaan penting: 'berapa banyak yang saya butuhkan?' Yang jelas, sebagian besar orang tidak memenuhi rekomendasi ini,” ucapnya.

Manfaat kesehatan dari asam lemak tak jenuh rantai panjang, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) terlalu penting untuk diabaikan.

Konsumsi omega-3 mendukung gaya hidup sehat di semua tahap kehidupan, mulai dari mengurangi risiko kelahiran prematur, mendukung perkembangan visual dan kognitif bayi, hingga meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kekebalan tubuh, serta menekan risiko depresi dan kognitif, termasuk Alzheimer.

Adapun tinjauan global ini menyoroti kurangnya keselarasan antara bukti terkini, panduan kesehatan warga, dan asupan di masyarakat. Tinjauan ini bertujuan mengatasi kebingungan terkait rekomendasi omega-3, dengan menyoroti manfaat kesehatan dari peningkatan asupan di semua tahap kehidupan populasi sehat.

Panduan sebelumnya berfokus pada tahap penting seperti kehamilan, kelahiran, atau penyakit terkait usia sehingga rekomendasinya berbeda-beda antarnegara. Sementara publikasi ini mencakup semua tahapan kehidupan, sehingga panduan menjadi relevan dan mudah diakses oleh masyarakat umum.

Tinjauan global ini menemukan bahwa asupan paling sering direkomendasikan untuk orang dewasa yakni 250 miligram (mg) per hari, gabungan EPA dan DHA, dengan tambahan 100-200 mg DHA yang disarankan bagi ibu hamil. Target ini dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih banyak ikan berlemak, seperti salmon atau makarel, atau melalui suplemen jika diperlukan.

Namun masyarakat di berbagai negara kesulitan mencapai rekomendasi asupan omega-3 seperti kesulitan memenuhi rekomendasi konsumsi ikan karena rendahnya konsumsi makanan laut, atau kekhawatiran tentang keberlanjutan, serta beberapa populasi memiliki akses terbatas terhadap saran suplementasi.

Suplemen makanan omega-3 atau pil minyak ikan mungkin memiliki beberapa manfaat bagi individu tertentu. Namun hati-hati mengonsumsi suplemen tersebut dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter agar meresepkan suplemen makanan berdasarkan karakter risiko dan kadar lipid individu.

Beberapa suplemen, tergantung dosisnya, bisa mengganggu obat resep Anda, menimbulkan efek samping tertentu, meningkatkan risiko fibrilasi atrium, serta berisiko perdarahan jika mengonsumsi bersamaan dengan obat antikoagulan. Secara keseluruhan, uji klinis manfaat omega-3 menunjukkan hasil beragam, ada yang terbukti membantu melindungi jantung da nada yang taka da manfaatnya.

Ikan merupakan sumber omega-3 terbaik dalam makanan. Ada banyak jenis ikan yang merupakan sumber omega-3 dan aman bagi ibu hamil serta anak-anak jika dikonsumsi dalam jumlah sedang (hingga 12 ons per minggu). Ikan-ikan tersebut meliputi antara lain, ikan teri, ikan kembung, ikan salmon, sarden, dan tuna.

Asam lemak omega-3 juga mudah ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati. Menurut artikel di laman Physicians Committee for Responsible Medicine, sumbernya meliputi kenari, biji rami, biji chia, biji rami, edamame, rumput laut, dan alga. Sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan lain juga mengandung sedikit asam lemak omega-3.

Adapun asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan berbentuk asam alfa-linolenat (ALA), yang merupakan satu-satunya asam lemak omega-3 esensial. Tubuh kita tidak dapat mensintesisnya, sehingga kita harus mengonsumsi ALA melalui makanan.

Kemudian tubuh secara alami mengubah ALA menjadi asam lemak omega-3 rantai panjang, yakni DHA yang penting untuk kesehatan otak dan EPA. Meski ikan mengandung DHA dan EPA, seseorang yang menjalani diet nabati tidak kekurangan asam lemak omega-3 ini karena ada banyak sumber omega-3 dalam tanaman.

Sebagian besar orang yang mengikuti diet nabati tidak mengalami masalah dalam mendapatkan cukup omega-3 pada makanan mereka. Sebuah studi menemukan orang yang mengikuti diet vegan rata-rata memiliki asupan omega-3 di atas jumlah yang direkomendasikan.

Manfaat lain yang didapatkan orang yang mengonsumsi makanan nabati adalah rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 lebih ideal dibandingkan pola makan standar Amerika. Asam lemak omega-6 dikenal sebagai lemak pro-inflamasi, sedangkan asam lemak omega-3 disebut lemak anti-inflamasi.