5 Cara Sederhana Ini Bikin Tidur Lebih Nyenyak

CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Tidur nyenyak bukan hanya soal durasi, tetapi juga kualitas. Banyak orang mengabaikan hal-hal kecil yang ternyata sangat berpengaruh pada kualitas tidur. 

Padahal, berbagai penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kebiasaan sederhana sehari-hari mampu membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih dalam.

Merangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa cara mudah yang terbukti secara ilmiah dapat membuat tidur semakin nyenyak.

1. Mematikan Lampu dan Cahaya Terang Sebelum Tidur

Paparan cahaya, terutama dari lampu dan layar ponsel, dapat menghambat produksi hormon melatonin. Melatonin berperan penting dalam mengatur siklus tidur.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa cahaya terang di malam hari menurunkan kadar melatonin dan membuat seseorang lebih sulit tertidur.

Redupkan lampu dan hindari layar gawai minimal 30 menit sebelum tidur.

2. Menjaga Suhu Kamar Tetap Sejuk

Suhu ruangan berpengaruh besar terhadap kualitas tidur. Tubuh secara alami menurunkan suhu inti saat bersiap tidur.

Studi dari Sleep Medicine Reviews menyebutkan bahwa suhu kamar ideal untuk tidur berkisar antara 18–24°C. Suhu yang terlalu panas dapat memicu sering terbangun di malam hari.

3. Mengatur Waktu Tidur yang Konsisten

Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari membantu menstabilkan jam biologis tubuh.

Menurut penelitian dari National Sleep Foundation, konsistensi jadwal tidur terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa lelah di pagi hari, bahkan saat durasi tidur tidak berubah.

4. Menghindari Konsumsi Kafein di Sore Hari

Kafein memiliki waktu paruh hingga 6 jam di dalam tubuh. Artinya, minum kopi atau teh di sore hari bisa memengaruhi tidur malam.

Penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahwa konsumsi kafein bahkan 6 jam sebelum tidur masih dapat mengurangi kualitas tidur secara signifikan.

5. Melakukan Aktivitas Relaksasi Ringan

Aktivitas sederhana seperti peregangan ringan, membaca buku, atau latihan pernapasan membantu menurunkan aktivitas sistem saraf.

Sebuah studi di Frontiers in Psychiatry membuktikan bahwa latihan pernapasan dan relaksasi sebelum tidur dapat meningkatkan fase tidur dalam (deep sleep).