- 1. Wall Push-Ups (Push-Up Dinding)
- 2. Tricep Kickbacks dengan Dumbbell Ringan
- 3. Bicep Curls (Angkat Beban Statis)
- 4. Berenang (Gaya Dada atau Bebas)
- 5. Resistance Band Rows
Memasuki usia 50 tahun tahun merupakan momen kita seharusnya menjaga massa otot, bukan untuk sekadar urusan estetika, melainkan investasi kesehatan jangka panjang.
Hal ini lantaran salah satu keluhan yang paling sering muncul ketika usia menginjak 50 tahun adalah hilangnya elastisitas kulit dan massa otot pada area lengan atau yang sering disebut dengan lengan bergelambir.
Meski otot tak seprima usia di bawah 50 tahun, tapi kabar baiknya otot triceps dan biceps tetap bisa dibentuk pada rentang usia ini. Kuncinya bukan pada intensitas yang meledak-ledak, melainkan pada konsistensi dan postur yang benar ketika melakukannya.
Bagi Insertizen yang sudah memasuki usia 50 tahun dan ingin mengencangkan lengan yang mulai kendur, berikut adalah lima olahraga dan gerakan yang paling efektif yang mudah untuk dilakukan:
1. Wall Push-Ups (Push-Up Dinding)Jika push-up di lantai terasa terlalu berat bagi sendi bahu atau pergelangan tangan, wall push-up merupakan alternatif terbaik. Gerakan ini menyasar otot dada dan triceps tanpa memberikan beban berlebih pada tulang belakang.
Cara Melakukan: Berdiri menghadap dinding, tempelkan telapak tangan di dinding sejajar bahu. Mundurkan kaki sedikit, lalu tekuk siku hingga wajah mendekati dinding dan dorong kembali.
2. Tricep Kickbacks dengan Dumbbell RinganOtot triceps adalah bagian belakang lengan yang paling sering kendur. Gerakan kickback mengisolasi otot ini secara spesifik
Cara Melakukan: Gunakan dumbbell seberat 1-2 kg. Bungkukkan badan sedikit dengan punggung lurus, tekuk siku 90 derajat, lalu luruskan lengan ke belakang hingga sejajar dengan tubuh.
3. Bicep Curls (Angkat Beban Statis)Untuk memberikan tampilan lengan yang padat dan kuat, otot biceps (bagian depan) perlu dilatih. Ini juga membantu memudahkan aktivitas harian seperti membawa belanjaan.
Cara Melakukan: Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan dengan telapak menghadap ke depan. Tekuk lengan ke arah bahu secara perlahan, lalu turunkan kembali.
4. Berenang (Gaya Dada atau Bebas)Berenang adalah olahraga low-impact terbaik karena air memberikan resistensi alami bagi otot tanpa tekanan pada sendi.
Gerakan mendayung di dalam air melibatkan seluruh otot lengan dan bahu secara bersamaan. Selain mengencangkan, berenang juga meningkatkan kapasitas jantung (kardiovaskular).
5. Resistance Band RowsKaret latihan atau resistance band sangat disarankan bagi usia 50-an karena bebannya bersifat progresif dan lebih fleksibel mengikuti rentang gerak tubuh.
Selain mengencangkan lengan, gerakan ini memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot punggung atas.
Cara Melakukan: Duduk di lantai dengan kaki lurus, lingkarkan resistance band pada telapak kaki, lalu tarik ujungnya ke arah pinggang seperti gerakan mendayung.
