CELEBESMEDIA.ID, Makassar- Puasa identik dengan hidangan manis saat berbuka. Namun, konsumsi gula berlebihan justru bisa membuat tubuh cepat lemas dan mudah lapar kembali. Dokter Spesialis Gizi Klinik, Karina Marcella Widjaja, mengingatkan agar masyarakat lebih bijak memilih makanan saat berbuka maupun sahur.
Dokter lulusan Universitas Indonesia itu menegaskan pentingnya mengontrol asupan gula agar puasa tetap optimal.
Berikut tips aman konsumsi makanan manis saat puasa:
1. Jangan Berlebihan Saat Berbuka
Hidangan manis seperti kolak atau minuman bersirup memang menggoda. Namun, kadar gula tinggi dapat membuat gula darah melonjak cepat lalu turun drastis. Lonjakan gula darah inilah yang memicu rasa ingin makan terus-menerus.
“Makanan manis saat berbuka puasa, misalnya buah-buahan campur sirup campur susu. Itu yang akan membuat kadar gula kita akan cepat naik dan cepat turun lagi makanya itu kita merasa tidak puas jadi craving,” kata Karina, dikutip dari Antara, Kamis (12/2/2026).
2. Berbuka Secara Bertahap
Hindari langsung makan besar. Mulailah dengan camilan ringan seperti yogurt, kurma, apel, pir, melon atau alpukat.
Pilih buah dengan kandungan gula tidak terlalu tinggi agar energi lebih stabil.
3. Beri Jeda Sebelum Makan Besar
Setelah camilan, beri jeda sekitar 30 menit sebelum makan utama. Idealnya makan besar dilakukan sekitar pukul 19.00 dengan komposisi lengkap yakni karbohidrat, protein, sayuran dan lemak sehat.
“Setelah itu jeda misalnya setengah jam dari waktu snack, kita mulai makan besar mungkin bisa di sekitar jam tujuh malamnya, itu juga harus lengkap ada karbonya protein sayur dan lemak yang sehat tadi jadi kita juga tidak cepat lapar kembali,” ujar dia.
4. Perhatikan Asupan Suplemen Jika Diperlukan
Jika tidak bisa memenuhi kebutuhan gizi dari makanan utuh, suplemen bisa menjadi tambahan. Vitamin C, D, B, serta zinc dapat membantu menjaga daya tahan tubuh dan mencegah mudah lelah. Namun, suplemen tetap bukan pengganti makanan utama.
5. Cukupi Cairan dan Tidur
Kekurangan cairan sering terjadi saat puasa. Pastikan minum cukup saat berbuka hingga sahur. Hindari begadang agar tubuh tetap segar dan tidak melewatkan sahur.
“Minum yang cukup kadang kita suka lupa, kemudian tidurnya juga harus cukup karena lagi bulan puasa, jangan sampai begadang akhirnya kita enggak bisa bangun untuk sahur,” imbuh dia.
6. Jangan Lewatkan Sahur
Sahur penting untuk menjaga energi sepanjang hari. Susun menu lengkap dan seimbang:
- Karbohidrat sebagai sumber energi
- Protein hewani dan nabati untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh
- Sayuran untuk serat dan vitamin
“Karena protein hewaninya itu, sebagai untuk pembangun ya pembangun kemudian karbonya juga sebagai memberikan energi buat tubuh. Setelah kita makan besar pada saat sahur, mungkin sekitar sejam itu kita bisa tambahkan snack seperti buah,” ujar dia.
Mengonsumsi makanan manis saat puasa boleh saja, asalkan tidak berlebihan. Kunci utamanya adalah pengaturan porsi, waktu makan, serta keseimbangan nutrisi. Dengan pola yang tepat, puasa tetap lancar tanpa rasa lemas dan craving berlebihan.
