Kronotipe merupakan kecenderungan alami tubuh untuk berada dalam kondisi terjaga atau tertidur, dalam kondisi waspada atau istirahat. Warga umumnya lebih mengenal kronotipe sebagai kecenderungan seseorang bangun pagi dan beraktivitas di pagi hari atau justru sebaliknya, yaitu aktif di sore atau malam hari, suka bergadang, dan bangun tidur lebih siang.
Mereka yang aktif di pagi hari, seperti ditulis Nicoletta Lanese di Livescience, Rabu (11/2/2026), biasanya disebut orang dengan kronotipe burung pagi yang memang rajin mencari makanan saat Matahari baru terbit. Sementara orang yang aktif saat sore dan malam hari memiliki tipe kronotipe burung hantu yang memang suka berjaga saat malam tiba.
Namun, psikolog klinis Amerika Serikat dan penulis buku Beauty Sleep (2007) Michael Breus, yang telah merawat ribuan orang dengan berbagai masalah tidur, mengelompokkan kronotipe manusia dalam empat jenis binatang dengan karakter mirip, yaitu beruang, singa, serigala, dan lumba-lumba. Pengelompokan ini berdasarkan pola tingkat energi seseorang sepanjang hari.
Mengetahui kronotipe masing-masing individu bisa membantu seseorang untuk mengoptimalkan energinya untuk mengejar hal-hal yang penting, seperti bekerja atau belajar.
Kronotipe singa, seperti ditulis Danielle Pacheco di Sleep Foundation, 10 Juli 2025, mirip dengan kronotipe burung pagi. Mereka adalah orang yang bangun pagi, paling produktif di pagi hari hingga di awal siang, dan kesulitan dengan jadwal sosial pada malam hari.
Mereka umumnya sudah tidur pada pukul 9 atau 10 malam sehingga sulit untuk diajak menongkrong malam. Diperkirakan ada 15 persen manusia yang memiliki kronotipe ini.
Kronotipe berikutnya adalah beruang yang mencakup sekitar 55 persen populasi atau paling umum di masyarakat. Orang dengan kronotipe ini cenderung beraktivitas mengikuti pergerakan Matahari sehingga mereka paling aktif antara pukul 10 pagi sampai pukul 2 siang. Mereka cocok dengan jam kerja kantor konvensional, tetapi juga tidak masalah jika harus bersosialisasi di malam hari karena mereka tidur sekitar pukul 11 malam.
Selanjutnya, ada kronotipe serigala yang mirip dengan kronotipe burung hantu. Kelompok ini mencakup 15 persen populasi, produktif antara pukul 1 siang dan 5 sore, dan tidur tengah malam atau sekitar pukul 12 malam. Untuk urusan bergadang, orang dengan kronotipe ini adalah jagonya.
Sementara kronotipe terakhir adalah lumba-lumba yang hanya mencakup 10 persen manusia atau paling sedikit dibandingkan dengan tipe kronotipe lain. Mereka produktif antara pukul 3 sore dan 7 malam. Mereka sulit tidur sesuai jadwal manusia pada umumnya. Orang tipe ini juga sulit tidur pulas, mereka senantiasa waspada meski sedang tidur sekalipun.
Mengetahui kronotipe tiap-tiap individu bisa membantu seseorang untuk mengoptimalkan energinya untuk mengejar hal-hal yang penting, seperti bekerja atau belajar. Kronotipe ini juga bisa dimanfaatkan seseorang untuk meningkatkan produktivitasnya.
Kronotipe terkait erat dengan jam biologis tubuh atau ritme sirkadian yang mengontrol siklus tidur dan bangun sehari-hari. Jika ritme sirkadian atau jam biologis tubuh bisa ”dilatih” untuk mengikuti jadwal yang tepat, kronotipe yang mendasari ritme sirkadian itu bersifat permanen.
Perbedaan kronotipe antarindividu itu sangat dipengaruhi oleh genetika dan ritme sirkadian.
Perbedaan kronotipe antarindividu itu sangat dipengaruhi oleh genetika dan ritme sirkadian. Orang yang cenderung bangun pagi memiliki alel atau variasi gen yang lebih panjang pada gen ritme sirkadian PER3.
Sejumlah peneliti menduga variasi genetik ini muncul sebagai mekanisme evolusioner masyarakat pemburu-pengumpul untuk bertahan hidup. Mereka harus mengatur waktu tidur secara bergiliran sehingga senantiasa ada yang selalu berjaga untuk melindungi keamanan dan keselamatan mereka. Mereka yang mendapat giliran tidur dan bangun lebih awal itulah yang akhirnya mengembangkan kronotipe singa atau burung pagi.
Namun, kronotipe tidak memengaruhi total waktu tidur. Artinya, apa pun tipe kronotipe yang dimiliki, semua orang sejatinya memiliki kesempatan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup.
Umumnya orang dewasa butuh 7 jam untuk tidur malam setiap hari. Jika mereka membutuhkan waktu tidur yang lebih lama, jumlah jam tidur itu cenderung lebih mudah dicapai oleh orang yang tidur lebih awal.
Sebaliknya, orang yang suka bergadang atau dengan kronotipe burung hantu atau serigala akan cenderung bangun tidur lebih siang. Mereka bisa bangun pagi sekitar pukul 5 pagi atau 6 pagi, seperti waktu bangun masyarakat Indonesia pada umumnya, untuk pergi ke sekolah atau bekerja.
Namun, mereka kemungkinan tidak akan produktif sepanjang pagi sampai menjelang siang. ”Alasan itu membuat orang dengan tipe kronotipe burung hantu menghadapi banyak kesulitan beradaptasi dengan jadwal kerja umum,” tulis Pacheco.
Saat kronotipe alami seseorang tidak sesuai dengan tuntutan jadwal aktivitas mereka, maka kondisi itu akan menimbulkan jet lag sosial. Karena kronotipe beruang paling umum dalam masyarakat, mereka memegang kendali atas waktu sosial, baik jam sekolah, bekerja, maupun bersosialisasi.
Dampaknya, semua kronotipe lain harus mengikuti pola waktu kronotipe beruang, maka orang dengan kronotipe burung hantu akan kesulitan untuk beraktivitas di pagi hari. Sebaliknya, orang dengan kronotipe burung pagi akan kesulitan untuk beraktivitas malam hari, yang biasanya berupa kegiatan-kegiatan sosial.
Meski kronotipe manusia senantiasa bergeser sepanjang hidup, kronotipe itu sulit diubah secara sengaja. Saat remaja, kronotipe mereka umumnya mundur sehingga mereka suka bergadang dan bangun lebih siang. Kesulitan mereka untuk bangun lebih pagi agar tidak datang terlambat ke sekolah itulah yang membuat anak remaja sering dicap pemalas.
Meski kronotipe manusia senantiasa bergeser sepanjang hidup, kronotipe itu sulit diubah secara sengaja.
Namun, saat memasuki usia dewasa, kronotipe manusia akan cenderung maju kembali hingga bisa tidur lebih awal dan bangun pagi seperti umumnya masyarakat. Ketika usia lanjut datang, kronotipenya akan lebih maju lagi sehingga membuat banyak orangtua sudah tidur di awal malam dan bangun di pagi buta.
Pola waktu tidur dan bangun manusia itu menunjukkan kecenderungan perilaku dan gaya berpikir. Orang dengan kronotipe singa atau burung pagi yang aktif pada pagi hari, seperti ditulis Steph Coelho di Healthline, 25 Oktober 2024, merupakan kelompok paling adaptif dengan pola aktivitas masyarakat pada umumnya.
Karena itu, orang dengan kronotipe singa atau burung pagi yang aktif pada pagi hari cenderung memiliki sifat-sifat yang positif, seperti lebih menyenangkan, teliti, dan berorientasi pada prestasi.
Breus dalam tulisannya di Psychology Today, 10 April 2021, menyebut orang dengan kronotipe singa sebagai orang yang optimis, disiplin termasuk tentang rutinitas tidurnya, praktis, dan berorientasi pada tujuan. “Orang yang bangun pagi dan tidur lebih awal memiliki risiko lebih rendah untuk menderita penyakit kardiovaskuler, obesitas, dan gangguan mental termasuk kecemasan dan depresi,” ujarnya.
Selanjutnya, orang dengan kronotipe beruang cenderung menjadi individu yang santai, ramah, serta anggota tim yang menyenangkan. Namun kronitipe beruang umumnya memiliki kebiasaan tidur tidak konsisten, yaitu kurang tidur di hari kerja dan banyak tidur di akhir pekan.
Ketidakteraturan tersebut membuat ritme sirkadian mereka tidak selaras. Jet lag sosial yang mereka alami meningkatkan risiko obesitas, terutama di tubuh bagian tengah atau sekitar perut.
Sementara orang dengan kronotipe serigala atau burung hantu yang suka bergadang adalah kelompok dengan kerentanan tertinggi mengalami gangguan tidur dan jet lag sosial kronis. Bagi mereka, aktivitas masyarakat umum dimulai terlalu awal dan aktivitas sosial di malam hari berakhir terlalu cepat.
Mereka juga kerap dicap pemalas karena bangun saat Matahari sudah tinggi. Padahal, ”Kondisi itu terjadi karena ritme biologis mereka amat bertentangan dengan jadwal kehidupan warga sehari-hari. Akibatnya, mereka memiliki kerentanan tinggi terhadap berbagai penyakit fisik dan mental, termasuk penyakit kardiovaskular dan depresi,” tambah Breus.
Meski demikian, kronotipe serigala atau burung hantu biasanya rajin berinteraksi sosial, memiliki pemikiran kreatif, terbuka, senang dengan pengalaman baru, serta berani mengambil risiko.
Namun pada saat bersamaan, mereka juga impulsif alias suka bertindak tiba-tiba dan memiliki intensitas emosional yang tinggi. Mereka cenderung berkepribadian neurotisisme yang mudah stres, cemas, dan depresi serta sulit menenangkan diri saat tertekan.
Untuk orang dengan kronotipe lumba-lumba, mereka senantiasa dalam kondisi waspada dan rentan menderita insomnia. Saat tidur, hanya separuh otaknya yang tidur dan setengah lainnya senantiasa terjaga.
Karena itu, orang dengan kronotipe ini cenderung aktif dan lelah. Sepanjang hari terang, mereka mengalami kelelahan kronis, sedangkan ketika hari gelap, mereka menjadi gugup dan gelisah. Pikiran mereka aktif di malam hari hingga membuat fisiknya ikut menegang.
“ Kronotipe lumba-lumba adalah orang-orang dengan ritme sirkadian terbalik,” ujar Breus. Aktivitas otak mereka, khususnya di bagian otak yang mengatur kewaspadaan, justru aktif saat malam. Namun mereka umumnya cerdas, amat berhati-hati, dan perfeksionis, meski mudah cemas.
Selain itu, berbeda dengan kronotipe lain, orang berkronotipe lumba-lumba akan mengalami peningkatan tekanan darah dan hormon kortisol atau hormon sres pada malam hari. Pada populasi umum, saat malam tiba, tekanan darah dan kortisol mereka akan turun untuk membantu manusia agar bisa tertidur.
Penyakit-penyakit yang terkait dengan kronotipe tertentu, seperti tingginya risiko penyakit jantung dan gangguan mental, serta kematian dini pada kronotipe serigala atau burung hantu, ilmuwan berpandangan bahwa kondisi itu tidak ditentukan oleh kronotipenya, tetapi dipengaruhi oleh kurangnyaa waktu tidur dan gaya hidup.
Demikian pula saat pagi tiba, ketika kronotipe lain justru mengalami peningkatan tekanan darah dan kortisol yang membuat mereka lebih waspada dan siap beraktivitas, kadar keduanya pada orang kronotipe lumba-lumba justru menurun drastis.
Meski demikian, penyakit-penyakit yang terkait kronotipe tertentu, seperti tingginya risiko penyakit jantung dan gangguan mental, serta kematian dini pada kronotipe serigala atau burung hantu, ilmuwan berpandangan bahwa kondisi itu tidak ditentukan oleh kronotipenya, tetapi dipengaruhi oleh kurangnya waktu tidur dan gaya hidup.
Apa pun kronotipenya, setiap seharusnya bisa tidur malam tujuh jam per hari seperti yang direkomendasikan. Kurang tidur terjadi karena mereka dipaksa untuk beraktivitas mengikuti jadwal masyarakat umum.
Selain itu, orang bergadang dan bangun agak siang cenderung memiliki kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol tinggi. Mereka juga cenderung memiliki menu makan malam rendah sayur serta tinggi lemak, gula, dan garam untuk menemani bergadang sehingga meningkatkan risiko obesitas dan berbagai risiko penyakit kronis.
Karena bangun lebih siang, mereka juga cenderung memiliki aktivitas fisik yang rendah. Berikutnya saat bergadang, waktu lebih banyak dihabiskan dengan duduk-duduk.
Kondisi itu membuat ilmuwan berpandangan bahwa orang yang biasa bergadang karena kronotipenya memang serigala atau burung hantu, tetap bisa memiliki kondisi kesehatan fisik dan mental yang baik selama bisa menjaga gaya hidup yang sehat.
Bahkan riset menunjukkan risiko orang yang suka bergadang untuk menderita berbagai penyakit dan kematian dini akan bisa ditekan hingga tidak berbeda jauh dengan orang dengan yang bangun pagi sepanjang gaya hidup sehat itu dijaga.
Meski hal itu membutuhkan riset lebih banyak, memberi harapan bahwa mereka yang memiliki gen yang mendorong lebih aktif di malam hari, tetap berpeluang hidup sehat dan sejahtera sama. Namun upaya untuk menyesuaikan pola aktivitas sesuai jadwal warga umumnya tetap akan menantang, kecuali mereka mampu menciptakan pola aktivitas mandiri tanpa bergantung kepada orang lain.
