Apa itu stres? Secara sederhana, kata "stres" diambil dari kata dalam bahasa Inggris, yakni stress, yang berarti tekanan. Sedangkan stressed berarti merasa tertekan. Nah, ada istilah yang sangat umum digunakan untuk menggambarkan kondisi ini, yaitu stressed out. "Loh, tapi kan banyak juga yang pakai kata stressed, dan bukannya stressed out itu lebih ke kalau udah tertekan sampai capek banget?". Oke, yuk dibaca supaya engga salah paham.
Seorang neurosaintis dari The Rockefeller University bernama Bruce S. McEwen dalam penelitiannya tahun 2005 mengatakan bahwa memakai kata "stres" saja untuk menjelaskan tekanan yang dirasakan masih ambigu, karena stres memiliki dua arti bagi banyak orang, bisa berupa penggambaran kegembiraan dan tantangan (good stress) dan bisa juga untuk menggambarkan kondisi yang tidak diharapkan, seperti rasa lelah berkepanjangan, kekhawatiran, frustrasi, dan kesulitan menyelesaikan masalah (bad stress). Hal ini juga berkaitan dengan istilah distress atau merasa tertekan secara negatif. Lalu, ada yang namanya neustress, yaitu stres yang bersifat "netral" atau tidak memiliki dampak negatif/distress maupun positif (Seaward, 2017). Contohnya adalah saat kamu mendengar sebuah berita banyaknya kecelakaan mobil yang terjadi, kamu tertekan mendengarnya tapi berita itu tidak ada dampak signifikan tertentu terhadapmu.
Lantas, apakah memang ada tertekan secara positif? Tentu saja, namanya eustress. Kalau kamu pernah merasa "tertekan" mengerjakan tugas, kamu pasti merasakan jantungmu berdegup kencang, tapi anehnya, kamu bersemangat, ide-ide malah keluar, dan kamu berhasil menyelesaikan tugasnya. Ini yang disebut merasa tertekan secara positif.
Mengapa bisa demikian? Stres itu sebenarnya adalah sinyal tubuh yang sangat wajar terjadi. Semua orang pasti pernah dan sering merasakan stres. Jika ada seseorang yang mengatakan dia tidak pernah stres, maka itu mustahil karena stres adalah insting bertahan hidup (survival instinct) yang dimiliki manusia. Stres diawali dari "seorang komando" di otak bernama Hypothalamic-Pituitary-Adrenal-Axis (HPA), sebuah sistem komunikasi antara tiga organ, dua di otak yaitu hypothalamus dan kelenjar pituitari, serta kelenjar kecil berbentuk segitiga di atas kedua ginjal kita, disebut kelenjar adrenal.
Dua organ di otak itu mengirimkan sinyal kepada kelenjar adrenal untuk memproduksi hormon stres bernama kortisol ke aliran darah. Hormon ini diperintahkan keluar ketika kita merasa "ada ancaman" atau "takut akan sesuatu". Misalnya, kalau kamu bertemu seekor harimau di tengah hutan, tentu saja badanmu akan "tegang" membuatmu merespons situasi itu dengan rasa takut dan kamu akan melakukan sesuatu dengan "tergesa". Kalau kamu tiba-tiba melihat harimau di hutan, tentu kamu akan langsung mencari cara menghindarinya atau berlari, bukan? Ya, karena hormon kortisol membuat kita beraksi dan berpikir dengan cepat, atau yang dipopulerkan oleh Hans Selye (1907–1983) disebut dengan respons "Fight-or-Flight" (McEwen, 2005).
Produksi hormon kortisol secara berlebihan dan berkepanjang menciptakan stres kronis yang meningkatkan aktivitas dan jumlah koneksi saraf di amygdala, si pusat kontrol rasa takut. Selanjutnya, stres kronik juga mengganggu sinyal elektrik di hypothalamus, menjadikannya "hiperaktif" karena tidak berhenti mengirimkan sinyal stres. Sebaliknya, sel-sel saraf di hippocampus (pusat memori, pembelajaran, dan pengatur stres) menjadi terhambat. Kondisi ini memicu hambatan pada produksi endorfin (hormon kesenangan dan pereda rasa sakit), karena otak yang terlalu fokus pada sinyal bahaya tidak lagi mampu memproduksi "pereda nyeri alami" untuk menenangkan tubuh. Itulah sebabnya mengapa seseorang menjadi merasa sangat ketakutan dan sulit mengontrol stres itu sendiri hingga akhirnya merasa kewalahan. Untuk itu, McEwen (2005) menggunakan istilah "stressed out" atau "sangat tertekan dan kewalahan" sebagai istilah yang lebih tepat untuk menggambarkan kondisi ini.
Apa Saja Gejala Stres?Tubuh kita tidak pernah absen untuk mengetahui dan memperlihatkan apa yang sedang terjadi pada dirinya. Untuk itu, tubuh kita punya pemberitahuan kalau kita sedang merasa tertekan.
Hardjana (1994) menyatakan beberapa gejala stres, yaitu:
Gejala biologis, ditandai dengan,
Sakit kepala
Sakit punggung
Sulit tidur
Sembelit atau diare
Gangguan pencernaan
Gangguan kulit seperti gatal-gatal
Gangguan makan dan perubahan selera
Sering berkeringat secara berlebihan
Kehilangan gairah seksual
Gejala Intelektual/kognitif, ditandai dengan,
Gejala emosional, ditandai dengan,
Mudah marah dan tersinggung
Cemas berlebihan terhadap banyak hal
Sering gugup dan gelisah
Harga diri menurun
Mudah merasa sedih
Kehilangan semangat
Gejala interpersonal, ditandai dengan,
Bersikap acuh dan mendiamkan orang lain
Menutup diri secara berlebihan
Mudah menyerang orang lain secara verbal
Mencari kesalahan orang lain
Kehilangan rasa percaya pada orang lain
Mudah melupakan janji dengan orang lain
Gejala-gejala di atas adalah bentuk "alarm" tubuh kita dan semua dari kita dapat merasakan atau mengalaminya. Nah, seringkali orang-orang mengaitkan "stressed out" dengan depresi, padahal keduanya sangatlah berbeda. Seseorang tidak boleh mengatakan dengan mudah bahwa dirinya mengalami depresi hanya karena dia sedang tertekan secara berlebihan. Gangguan depresi punya spesifikasi tersendiri dan dia bukanlah diagnosis medis yang bisa kita tentukan sendiri.
Gejala stres bersifat situasional dan bisa diperbaiki dengan manajemen stres yang baik (tipsnya scroll ke bawah ya). Jika kamu merasakan gejala-gejala ini menetap dalam waktu lama dan mulai mengganggu fungsi hidup secara total, maka carilah bantuan profesional daripada sekadar menduga-duga atau melakukan self-diagnose.
Hormon Kortisol Berlebihan Membuat Otak MenyusutLayaknya lampu dan barang elektronik di rumah kita yang hidup oleh aliran listrik dari kabel-kabel yang bersambung panjang di tiang-tiangnya, otak juga memiliki "kabel" saraf yang mengalirkan sinyal listrik dan mengubahnya menjadi pesan kimiawi. Di antara ujung-ujung kabel ini, terdapat struktur bernama sinapsis.
Sinapsis adalah celah mikroskopis yang berfungsi sebagai transmisi komunikasi. Proses sinyal listrik diubah menjadi pesan kimiawi memungkinkan otak kita menyalakan pikiran, memori, dan tindakan. Namun, ketika stres kronis melanda, transmisi sinapsis ini bisa melemah atau bahkan terputus, membuat aliran informasi di otak kita menjadi terganggu. Kelebihan kortisol menyebabkan terputusnya koneksi sinapsis antara sel-sel saraf yang berdampak pada prefrontal cortex, si bagian depan otak yang mengatur konsentrasi, menilai sesuatu, pengambilan keputusan, dan interaksi sosial. Secara bersamaan, stres kronis juga menurunkan produksi sel saraf baru di hippocampus yang akhirnya melemahkan daya ingat dan kemampuan belajar.
Menyepelekan Stres Negatif Akan Menjebakmu Di Siklus yang Sama Terus MenerusMunculnya Penyakit Serius dan Gangguan MentalStres kronis berakibat buruk pada bagian-bagian otak yang tentunya akan mengganggu kehidupan sehari-hari. Ketika aktivitas harian seperti proses belajar yang membutuhkan konsentrasi dan daya ingat yang bagus semakin terganggu, maka otomatis akan memperparah stres itu sendiri, membuat tugas sehari-hari menjadi terasa mustahil untuk diselesaikan, menciptakan sebuah "lingkaran setan" yang disebut viscious cycle of stress (Justice, 2018).
Seperti yang dibuktikan dalam banyak sekali penelitian bahwa stres kronis menyebabkan penyakit serius, seperti penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia (pikun yang tidak normal), gejala penuaan dan kemunculan gangguan mental seperti depresi, lingkaran setan yang dapat dikatakan paling nyata adalah Alzheimer, dimana penyakit ini berhubungan dengan menghilangnya fungsi kognitif dan motorik seseorang secara drastis yang pada dasarnya memang penderitanya merasa tertekan dengan penyakit yang dialaminya ini. Maka, jika dikatakan Alzheimer muncul akibat stres kronis, penderita Alzheimer akan merasakan frustrasi baru dan otak kembali dibanjiri dengan kortisol, karena penyakit ini merusak sirkuit saraf yang bertugas mengatur respons terhadap stres. Putusnya sirkuit-sirkuit ini memicu perilaku emosional yang menyimpang dan agresivitas, memperparah kerusakan yang sudah ada, dan membuat mereka semakin terjebak dalam kondisi stressed out. Demikian juga terjadi dalam gangguan depresi.
Anak Bahkan Cucumu Dapat Merasakan Hal yang SamaKeturunan kita tentunya akan mewarisi ciri khas kita, demikian pula yang terjadi dalam permasalahan stres negatif ini. Otak adalah organ yang secara biologis "merekam jejak" pengalaman pemiliknya, terlebih yang berkaitan dengan kebiasaan dan disfungsional (gangguan) yang dimilikinya. Stres kronis yang tidak ditangani atau diregulasi dengan baik akan menimbulkan kerentanan (vulnerability). Jejak kerentanan ini bukan hanya membuat seseorang lebih mudah merasa tertekan di kemudian hari, tapi akan diwarisi secara genetik pada keturunannya. Alhasil, keturunannya berkemungkinan besar rentan merasa tertekan atau yang disebut dengan pewarisan epigenetik, suatu pewarisan "kebiasaan" yang didapat dari apa yang dilakukan oleh si orang tua dan tidak berhubungan dengan genetiknya sendiri secara utuh.
Sederhananya, anakmu memang akan punya karakteristik dan tingkah laku sepertimu karena pengaruh genetik atau "setelan pabrik", tapi dalam masalah penanganan stres, ketika kamu memiliki stres kronis yang kamu biarkan atau pendam dalam-dalam sampai kamu memiliki anak, maka anakmu berkemungkinan besar akan mudah merasa tertekan seperti "kebiasaan" itu yang kamu wariskan juga. Demikian pula jika siklus terus berlangsung oleh anakmu, maka sampai kepada cucu-cicitmu. Kabar baiknya, epigenetik ini masih dapat diubah atau diperbaiki melalui lingkungan yang mendukung, pola asuh yang baik, juga gaya hidup yang sehat. Tapi, kamu tentu saja tidak bisa memastikan kondisi kedepan dirimu sendiri dan anakmu akan baik-baik saja dalam menangani stres, bukan?
Jadi, dengan adanya lingkaran setan ini, apa yang harus dilakukan agar dapat menjalani hidup "penuh tekanan" ini agar stres yang wajar terjadi itu tetap terkendali?Hans Selye pernah berkata, "Saya ga bisa dan ga perlu disembuhkan dari stres, tapi hanya perlu diajari cara untuk menikmatinya". Semua orang pasti merasakan stres, hal yang lumrah. Kita hanya perlu menikmatinya dengan cara melakukan manajemen stres.
Asmarany dkk (2024) menjelaskan caranya secara berurutan, yaitu:
Identifikasi stres:
Sadari perasaan atau gejala yang muncul saat merasa tertekan (perubahan mood? Gelisah? Sakit kepala? Sulit tidur?)
Ketahui pemicunya (pekerjaan? hubungan interpersonal/pasangan?)
Penanganan stres:
Mengelola waktu, dengan buat perencaan yang baik, tetapkan prioritas, dan buat jadwal realistis untuk mengurangi rasa tertekan saat dekat deadline
Lakukan meditasi dan relaksasi dengan latihan pernapasan, meditasi mindfullness, atau latihan yoga
Berolahraga, karena aktivitas fisik menurunkan ketegangan saat stres
Mengobrol dengan teman, keluarga, atau rekan kerja agar beban jadi ringan dan muncul perspektif baru
Pahami prioritas dan buat batasan, agar fokus pada urusan yang benar-benar penting dan menghindari overcommitment
Ubah pola pikir
Kenali reaksi emosional dan kognitif sendiri saat stres, ini membantu mengelola dan mengubah respons tersebut menjadi lebih baik
Identifikasi pikiran negatif dan ubah menjadi pikiran yang positif yang penuh solusi dan membangun diri
Stres kerja? Tangani begini:
Seimbangkan pekerjaan dan kehidupan pribadi dengan:
Membuat batasan
Menentukan prioritas dan hindari prokrastinasi
Meluangkan waktu di luar pekerjaan untuk relaks
Membangun hubungan sehat dengan rekan kerja dan atasan
Terbuka dalam komunikasi dan bagikan pengalaman beban kerja
Stres dengan hubungan pribadi?
Berkomunikasi efektif: Mendengar dengan empati, bicara jujur dan terbuka, dan terima perbedaan pendapat
Memberi batasan dan pahami kebutuhan sendiri: Beri ruang untuk diri sendiri dan juga menghormati batasan orang lain
Supaya kesehatan prima, cukup dua saja:
Pola makan sehat dengan makan makanan bergizi (sayur/protein/makanan seimbang)
Berolahraga dengan teratur, karena aktivitas fisik melepaskan endorfin (hormon senang dan pereda rasa sakit)
Ketika merasa tertekan hebat, ia tidak bisa diredakan dengan tidur saja. Itu tidak akan menyelesaikan masalah dan malah memperburuk sistem tubuhmu. Ingat, stres adalah masalah biologis yang diselesaikan dengan solutif bukan dengan menghindar.
