Menahan lapar dan haus saat puasa sudah pasti akan membuat kamu merasa lemas. Kalau sudah begini, puasa sambil menjalankan berbagai aktivitas pun menjadi tak terasa nyaman. Namun, kamu tak perlu khawatir karena sederet tips berikut ini mungkin bisa membantu puasamu jadi lebih bertenaga dan nyaman.
Menurut dr Fanny Imannuddin, M.Biomed (AAM) dari Morula IVF, pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri. Dengan menjaga pola makan yang sesuai kebutuhan tubuh tersebut, menurut dr Fanny tidak akan membuat kamu lemas.
“Memiliki rencana makan sehat Ramadan sangat membantu kamu tetap berenergi selama satu bulan penuh, selain itu akan memberikan makna hakikat puasa yang sesungguhnya agar kesehatan kita lebih optimal selama tidak masa puasa,” ujarnya.
Lantas, bagaimana cara menjaga pola makan yang baik agar puasa tidak lemas? Yuk, simak tips selengkapnya di bawah ini!
1. Konsumsi menu sahur secukupnyaKebanyakan dari kita mungkin berusaha makan sebanyak-banyaknya saat sahur. Hal ini dipercaya agar saat puasa tubuh tidak jadi terasa lemas dan tak mudah lapas. Tapi kenyataannya, makan sebanyak-banyaknya tidak menjamin kamu bisa menahan lapar saat berpuasa. Perolehan energi yang disarankan menurut dokter, yakni 40-45 persen kebutuhan energi sehari.
Adapun, sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah serta sayuran. Sedangkan, makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.
2. Terapkan rumus minum air putih 2-4-2Menjaga hidrasi tubuh selama puasa adalah sebuah kewajiban. Agar kamu bisa menjaga tubuh terhidrasi dengan baik, cobalah rumus minum air putih 2-4-2.
Menurut dr Maria Charlotte BMedSci, menjelaskan, "Minumlah air putih dengan rumus 2-4-2. Yakni 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas ketika sahur," ungkapnya kepada kumparan.
Namun, perempuan yang disapa dr Cherry itu tidak melarang kalau ingin minum air putih lebih dari 8 gelas tersebut. Ia mencontohkan dirinya pun kerap minum air putih lebih dari 2 gelas saat sahur.
3. Puasa makin bertenaga dengan pola makan 60:40Nustrisionis, Widya Fadila M.KM, memberikan beberapa tips pola makan yang akan membantu kamu tetap bertenaga selama puasa. Pola makan tersebut adalah berbuka puasa dengan 60 persen dari total kalori harian. Sementara untuk sahur dengan 40 persen dari total kalori harian.
“Maksudnya bagaimana? Jadi, 60 persen itu bisa kamu dapatkan dari takjil manis (10 persen), makanan utama (30 persen), dan sisanya (20 persen) camilan setelah tarawih. Sementara untuk sahur makanan utama (30 persen) dan camilan (10 persen) menjelang imsak atau subuh,” terangnya.
4. Jangan berbuka puasa dengan yang sekadar manisLebih lanjut, Widya mengingatkan untuk jangan berbuka puasa dengan menu yang sekadar manis saja. Kamu wajib memperhatikan sumber rasa manis yang terkandung dalam takjil atau menu buka puasamu.
“Kadar gula yang direkomendasikan WHO yaitu 10 persen dari total asupan energi. Kebutuhan gula perempuan dewasa sebanyak 2150-2250 kal. Sementara itu, untuk laki-laki dewasa sebanyak 2625-2725 kal. Berarti asupan gula sehari sekitar 200-250 kal atau sekitar 3-4 sendok makan sehari. Untuk membuat tubuh tetap bertenaga, kamu bisa mengganti gula sintetis dengan gula alami seperti gula aren,” jelas Widya yang ditemui dalam sebuah acara di Jakarta beberapa waktu lalu.
5. Makan malam dengan menu tinggi protein dan seratMenurut dokter, kamu disarankan untuk makan makanan yang tinggi protein serta kaya serat, ya. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.
Sebab, setelah berpuasa seharian penuh tentunya kamu harus memenuhi sejumlah protein atau energi untuk tubuhmu. Nah, perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Kebutuhan akan protein dan serat ini tentunya juga perlu kamu sesuaikan dengan keperluan tubuhmu, ya.
