Grid.ID - Ramadan 2026 kembali menjadi momen ujian fisik sekaligus spiritual bagi umat Muslim yang menjalankan ibadah puasa sekitar 13 jam setiap hari. Rasa kantuk dan lemas di siang hari kerap menjadi keluhan utama, terutama bagi mereka yang terbiasa mengandalkan kopi untuk menjaga fokus.
Namun, konsumsi kopi saat sahur justru tidak dianjurkan karena berisiko meningkatkan dehidrasi. Para ahli gizi menegaskan bahwa kunci kebugaran selama Ramadan 2026 bukan terletak pada kafein, melainkan pada pola makan dan kualitas istirahat.
Pengaturan asupan nutrisi yang tepat saat sahur serta strategi berbuka yang bijak dinilai jauh lebih efektif menjaga stamina. Lalu bagaimana cara tetap segar sepanjang Ramadan 2026 meski tanpa kopi saat sahur?
Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Mengutip Kompas.com, Minggu (1/3/2026), Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Jovita Amelia, M.Sc., Sp.Gk., menjelaskan bahwa pemilihan jenis karbohidrat saat sahur sangat menentukan kondisi tubuh sepanjang hari di Ramadan 2026. Ia menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi, gandum, kentang, atau ubi karena dicerna lebih lambat oleh tubuh.
Proses pencernaan yang lebih lambat membuat pelepasan energi berlangsung bertahap sehingga kadar gula darah lebih stabil. Kondisi ini membantu mencegah rasa lemas dan kantuk berlebihan saat beraktivitas di siang hari. Selain itu, karbohidrat kompleks juga memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana.
Sebaliknya, roti putih, kue, gorengan, dan makanan berbahan tepung sebaiknya dibatasi selama Ramadan 2026. Jenis makanan tersebut memicu lonjakan gula darah yang cepat, tetapi diikuti penurunan drastis sehingga tubuh lebih mudah merasa lelah.
Hindari Sahur Berlebihan
Selain jenis makanan, porsi makan saat sahur juga perlu diperhatikan. Mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan justru dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dan memicu kantuk setelah makan.
Perut yang terlalu penuh juga berpotensi mengganggu kualitas tidur setelah sahur. Padahal, kualitas istirahat sangat menentukan kebugaran tubuh selama Ramadan 2026. Sahur sebaiknya dilakukan dengan porsi cukup dan gizi seimbang agar tubuh tetap nyaman serta berenergi.
Kualitas Tidur
Kurang tidur dan kebiasaan begadang menjadi faktor utama tubuh mudah lelah saat puasa. Tidur cukup membantu proses pemulihan energi sehingga aktivitas selama Ramadan 2026 dapat dijalani dengan optimal.
Kafein memang dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi efeknya bisa mengganggu kualitas tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu istirahat. Kurang tidur akan berdampak langsung pada performa tubuh keesokan harinya saat kembali menjalani puasa.
Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa?
Dokter Jovita Amelia menjelaskan bahwa kopi tetap boleh dikonsumsi selama Ramadan 2026, dengan beberapa catatan penting. Konsumsi kopi dinilai aman selama tidak ada riwayat gangguan lambung dan diminum pada waktu yang tepat.
Meminum kopi saat sahur tidak disarankan karena bersifat diuretik, yaitu meningkatkan produksi urine sehingga mempercepat pengeluaran cairan tubuh. Kondisi ini meningkatkan risiko dehidrasi selama berpuasa. Sebaliknya, kopi lebih dianjurkan diminum saat berbuka puasa karena tubuh masih memiliki waktu untuk menggantikan cairan yang hilang hingga menjelang sahur.
Jumlah konsumsi juga harus dibatasi. Asupan kafein berlebihan dapat menyebabkan jantung berdebar, gelisah, hingga sulit tidur. Bagi individu dengan riwayat gangguan lambung, konsumsi kopi perlu lebih berhati-hati karena kafein dapat merangsang produksi asam lambung dan menimbulkan rasa perih atau mual.
Rahasia Gizi Seimbang Selama Ramadan 2026
Dikutip dari Tribun Madura, Kepala Instalasi Gizi RSUD dr Muhammad Zyn Sampang, Madura, Anitha Carolina, menekankan bahwa keseimbangan gizi menjadi faktor penentu kebugaran selama Ramadan 2026. Sahur bukan sekadar rutinitas dini hari, melainkan fondasi energi sepanjang hari.
Ia menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal, atau roti gandum. Asupan protein dan serat juga penting, yang bisa diperoleh dari telur, ikan, ayam, tempe, tahu, sayur, dan buah. Kombinasi ini membantu menjaga stamina dan daya tahan tubuh.
Makanan terlalu asin atau berminyak sebaiknya dihindari karena dapat memicu rasa haus dan mempercepat kelelahan. Saat berbuka, dianjurkan memulai dengan kurma atau buah manis alami untuk menaikkan gula darah secara bertahap. Air putih hangat lebih baik dibandingkan minuman dingin, kemudian dilanjutkan makanan utama dengan porsi wajar dan gizi seimbang.
Camilan sehat seperti kacang-kacangan, yogurt, atau buah segar dapat dikonsumsi di antara waktu berbuka dan sahur. Selain itu, olahraga ringan seperti jalan santai atau yoga tetap dianjurkan selama Ramadan 2026, dengan penyesuaian terhadap kondisi tubuh.
Selama Ramadan 2026, kebutuhan cairan juga harus dipenuhi secara optimal untuk mencegah dehidrasi. Minum air putih cukup sejak berbuka hingga sahur sangat penting menjaga keseimbangan cairan tubuh. Pola minum 2-4-2 atau 4-2-2 dapat diterapkan, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur.
Pada akhirnya, menjaga kebugaran selama Ramadan 2026 merupakan kombinasi antara pola makan tepat, pengaturan cairan, kualitas tidur, dan aktivitas fisik yang seimbang. Tanpa bergantung pada kopi saat sahur, tubuh tetap dapat bertenaga sepanjang hari jika strategi nutrisi dan gaya hidup dijalankan secara konsisten. Ramadan 2026 pun bisa dijalani dengan tubuh yang lebih fit, fokus yang terjaga, dan ibadah yang semakin optimal. (*)
Artikel Asli
