Bagaimana Mengatur Pola Makan yang Sehat Saat Puasa?

Bulan Puasa merupakan kesempatan besar untuk mengembalikan gaya hidup sehat dan seimbang. Setiap individu mempunyai kontrol besar terhadap kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman. Karena itu butuh komitmen untuk menjalani hidup sehat sepanjang bulan puasa.

Puasa selama bulan Ramadhan dilakukan dengan tidak makan dan minum serta menahan sejumlah hal yang dilarang mulai dari terbit fajar (subuh) atau imsak bagi yang ingin menerapkan kehati-hatian hingga terbenam Matahari (maghrib). Di Indonesia, waktu puasa itu antara 12-14 jam. Agar puasa bermanfaat bagi kesehatan, pola makan harus diatur.

Sejumlah studi mengungkap manfaat puasa bagi kesehatan. Puasa mengubah sistem pencernaan, metabolisme, hormon, saraf, dan kardiovaskular pada manusia. Puasa bisa menekan kadar kolesterol, tekanan darah, hingga menekan faktor risiko gangguan metabolik maupun kardiovaskular.

Pembatasan kalori selama puasa juga bisa menurunkan berat badan. Puasa juga memicu autofagi yang merupakan mekanisme tubuh memakan sel-sel tua dan rusak serta menggantikannya dengan sel-sel baru. Autofagi meningkatkan kesehatan tubuh, mencegah penuaan dini, hingga memperpanjang usia.

Selain sebagai ibadah, puasa juga menjadi kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat secara fisik ataupun mental. Puasa sekaligus memberi waktu agar tubuh bisa melakukan detoksifikasi. Proses detoksifikasi merupakan upaya menetralkan dan membersihkan racun dalam tubuh.

Banyak manfaat detoksifikasi tubuh mulai dari mengembalikan fungsi metabolism alami tubuh, membersihkan darah dan cairan tubuh, mencegah peradangan, mempercepat peremajaan sel, dan meningkatkan fungsi kerja organ tubuh seperti hati, jantung, lambung, usus, dan ginjal.

Riset yang dipublikasikan di jurnal Cureus, 31 Maret 2023 menyebutkan, puasa Ramadhan memiliki dampak positif, mulai dari penurunan massa lemak tubuh hingga penurunan tekanan darah sistolik. Dalam sistem pencernaan, puasa juga dapat menstabilkan beberapa hormon yang bertanggung jawab mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan komposisi mikroba usus.

Selain menahan rasa lapar dan haus sepanjang hari, kunci keberhasilan berpuasa adalah bijak dalam sahur dan buka puasa. Sahur yang dilakukan secara bijak yakni memilih makanan dan minuman sehat. Makanan harus mampu mengenyangkan dan menyediakan energi cukup selama puasa.

Dosen Pendidikan Tata Boga Universitas Pendidikan Indonesia Bandung, Ai Nurhayati, mengutarakan, kebutuhan kalori dan air untuk tubuh saat berpuasa tetap sama seperti saat tidak berpuasa. Namun ketika berpuasa, kebutuhan kalori hanya bisa dipenuhi sejak buka puasa hingga sahur.

Jika kebutuhan kalori tiap orang 2.100 kilokalori (kkal) per hari, maka 10 persen di antaranya bisa dipenuhi saat buka puasa, 40-45 persen ketika makan malam, dan 10-15 persen saat camilan malam sebelum tidur. Sisanya, 40 persen kebutuhan kalori dipenuhi saat sahur.

Menurut kajian RMIT University berjudul “Healthy Fasting During Ramadhan” (2024), makanan seimbang untuk menunjang puasa meliputi roti, sereal, biji-bijian, buah, sayuran, daging, ikan, susu, keju, dan yoghurt. Karbohidrat kompleks jadi pertimbangan memilih makanan karena membantu pelepasan energi secara berlahan hingga pengujung ibadah puasa.

Jenis karbohidrat kompleks yang dimaksud yakni biji-bijian seperti gandum, oat, serta umbi-umbian seperti singkong dan talas. Indeks glikemik produk itu rendah, beda dengan beras dan kentang yang cepat meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Pemecahan glukosa yang cepat membuat manusia mudah lapar.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University Hardinsyah, dalam artikel di laman IPB University, 20 Februari 2026, menyampaikan, pastikan pilihan asupan makanan rendah lemak agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa. Saat sahur dan berbuka, batasi makanan terlalu kering, berminyak, berlemak, dan dengan rasa kuat, seperti terlalu pedas, asin, asam, atau manis.

Menurut ahli gizi IPB University Eny Palupi, jenis kacang-kacangan merupakan sumber asupan protein nabati dan serat yang memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga kesehatan pencernaan. Selain itu pilih sayuran dan buah yang mengandung vitamin dan mineral untuk mendukung daya tahan tubuh seperti bayam dan kelor.

Cuaca panas dan kelembaban tinggi di Indonesia menjadi tantangan dalam berpuasa selama Bulan Ramadhan. Tubuh menjadi lebih cepat kehilangan cairan dan elektrolit. Kurang elektrolit bisa menyebabkan dehidrasi tersembunyi, yaitu kondisi tubuh kekurangan cairan meski cukup minum.

Menurut Saddam Ismail, dokter umum sekaligus pemengaruh kesehatan, kekurangan elektrolit yang kerap tak disadari dapat menyebabkan dehidrasi tersembunyi, ditandai dengan rasa lemas meski minum cukup air, pusing, kram otot, kulit kering, dan bibir pecah-pecah.

Hasil riset Nathalie Pross yang dimuat di jurnal Annals of Nutrition and Metabolism menyebut, dehidrasi ringan dapat mengurangi daya kognitif anak-anak dan warga lanjut usia. Bagi orang dewasa yang sehat, dehidrasi dapat menyebabkan suasana hati tak stabil, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi.

Karena itu minum air saat sahur dan berbuka puasa dianjurkan untuk menjaga tubuh terhidrasi. Setiap hari tubuh butuh 6-8 gelas air. Selama puasa, pembagian konsumsi air bisa diatur dengan 1-2 gelas saat berbuka, 1-2 gelas saat makan malam, 1-2 gelas sebelum tidur, dan 2-3 gelas saat sahur.

Namun di negara tropis seperti Indonesia, minum air saja tidak cukup menjaga keseimbangan cairan tubuh. Karena itu perlu sumber hidrasi yang tak hanya mengandung air tapi juga elektrolit alami. Saddam menyarankan warga mengonsumsi air kelapa untuk menjaga keseimbangan elektrolit.

Kandungan alami kalium, natrium, dan magnesium, dalam air kelapa membantu tubuh menyerap cairan lebih baik, sehingga rehidrasi lebih cepat dan efisien dibandingkan minuman berkafein atau bersoda. Selain itu air kelapa memiliki gula alami yang memberi asupan tenaga secara bertahap tanpa memicu lonjakan gula darah berlebihan.

Cadangan energi dalam tubuh yang bisa cepat diolah hanya mampu bertahan sekitar 12 jam. Sementara jangka waktu berpuasa bisa sampai 13-14 jam. Dengan asupan makanan yang benar saat sahur, cadangan energi dalam puasa bisa bertahan hingga sekitar pukul 19.00.

“Sahur penting dilakukan karena waktu amat tepat untuk mengisi energi di tubuh kita sebelum menjalankan puasa yang panjang selama kurang lebih 13 jam,” kata dokter spesialis gizi klinik Ayu Diandra Sari. Porsi dan komposisi makanan saat sahur harus sesuai kondisi tubuh untuk mencegah asam lambung naik saat berpuasa. Hindarfi konsumsi makanan terlalu pedas, asin, dan bersantan.

Ahli gizi di Universitas Sahid Jakarta Khoirul Anwar mengatakan, menu sahur seharusnya memenuhi kaidah gizi seimbang untuk mencegah lapar, turunnya kadar gula darah, dehidrasi, dan naiknya asam lambung saat berpuasa. Makan sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks agar tak mudah lapar saat siang seperti nasi merah, roti gandum, dan oat.

Makanan tinggi gula, garam, dan lemak, serta makanan terlalu pedas atau bergas sebaiknya dihindari saat sahur. Hindari minum teh atau kopi ketika sahur karena kafein bersifat diuretik yang membuat orang sering buang air kecil sehingga bisa memicu dehidrasi saat siang.

Untuk sahur, pilih makanan yang mudah dimasak tapi tetap disukai dengan memerhatikan prinsip gizi seimbang, cukup zat gizi mikro, dan terpenuhi cairan. Jadi makanan saat sahur harus mengandung karbohidrat kompleks, serat tinggi seperti sayur dan buah, serta protein agar energi tahan lama.

Ketika sahur, penting untuk menjaga asupan cairan agar terhindar dari dehidrasi dengan memperbanyak konsumsi air atau minimal dua gelas. Satu gelas air bisa diminum saat bangun tidur atau sebelum makan, dan satu gelas setelah selesai makan.

Selain itu makan sahur dianjurkan mendekati waktu imsak. Selain mencegah mual karena makan berat setelah bangun tidur, sahur mendekati waktu imsak juga bisa menyimpan energi lebih lama di dalam tubuh hingga tiba waktu berbuka puasa.

Berbuka menjadi bagian dari ibadah puasa yang penting untuk diperhatikan agar manfaat detoksifikasi bisa dicapai dengan optimal. Usahakan berbuka tepat waktu untuk menghindari makan berlebihan. Berbuka dengan tertib juga penting untuk memulihkan tenaga setelah sekitar 14 jam berpuasa.

Saat berbuka puasa disarankan untuk mengonsumsi air putih lebih dulu. Air dengan suhu hangat relatif sama dengan suhu tubuh lebih baik untuk membantu proses pencernaan. Hindari minuman yang terlalu panas maupun terlalu dingin. Minuman terlalu dingin bisa menimbulkan kram pada perut.

Menu buka puasa dianjurkan mengonsumsi makanan yang lembut dan manis hingga mudah dicerna. Kurma jadi pilihan tepat karena mengandung gula sederhana yang menjadi sumber energi yang baik bagi tubuh. Disarankan untuk cukup mengonsumsi 2-3 butir kurma saat berbuka.

Hardinsyah, dalam bukunya, menyarankan mendahulukan makan buah segar saat berbuka puasa tapi jangan berlebihan. Buah bisa dikonsumsi dalam bentuk buah potong ataupun jus tanpa es. Buah merupakan sumber gula yang baik untuk menggantikan kadar gula darah yang berkurang saat berpuasa.

Apabila ingin mengonsumsi camilan untuk berbuka juga sebaiknya tidak berlebihan. Pilih camilan yang tidak mengandung minyak, tidak terlalu pedas, terlalu manis, dan terlalu asin. Rasa berlebihan tersebut bisa menimbulkan iritasi pada tenggorokan dan lambung.

Masyarakat Indonesia juga berbuka puasa dengan sejumlah makanan lokal, seperti kolak, teh manis, aneka jenis es, gorengan, ataupun berbagai jajanan dan kue. Setelah berbuka, sebagian orang langsung melanjutkannya dengan makanan utama berupa nasi dan lauk-pauknya.

Beri jeda sebelum makan berat agar sistem pencernaan mulai bekerja perlahan setelah seharian beristirahat. Konsumsi makanan berlebihan secara tiba-tiba kerap menimbulkan masalah seperti kekenyangan dan mengantuk. Selain itu hindari asupan kalori berlebih serta makanan dan minuman tinggi gula dan lemak saat berbuka puasa.

Konsumsi pula buah-buahan lokal, seperti pisang, pepaya, dan mangga untuk menu sahur dan berbuka puasa. Buah-buahan tersebut dapat menjadi sumber energi cadangan karena kandungan glukosa yang mudah dicerna setelah seharian berpuasa.

Dalam pemilihan buah, Guru Besar Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University Katrin Roosita menambahkan, seseorang sebaiknya lebih selektif untuk sahur dan berbuka. Buah-buahan memang baik untuk dikonsumsi saat berbuka karena kandungan gula alaminya seperti glukosa dan fruktosa.

Namun sebaiknya pilih buah yang juga mengandung kadar air tinggi misalnya semangga, melon, dan pepaya. Buah-buahan tersebut tidak hanya mengandung fruktosa, tetapi juga kaya akan air, vitamin, dan mineral yang dapat menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Meski demikian, hindari buah-buahan yang tidak cocok dikonsumsi saat perut kosong. Contohnya adalah jeruk nipis dengan tingkat keasaman tinggi yang dapat berisiko mengganggu kesehatan lambung. Selain itu hindari konsumsi durian untuk berbuka dan sahur karena kandungan gula tinggi bisa memicu lonjakan glukosa dalam darah.