Olahraga dengan latihan beban penting bagi orang dewasa guna meningkatkan otot, kekuatan, dan fungsi fisik. Kunci mencapai hal tersebut adalah konsistensi.
Anjuran untuk mendisiplinkan diri berolahraga terus digaungkan karena kinerja fisik tiap orang mulai menurun, sekitar usia 35 tahun. Namun, pada saat yang sama, olahraga dapat memberikan manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.
Pedoman latihan kekuatan terbaru American College of Sports Medicine (ACSM) sebagai pernyataan posisi yang dirilis Maret 2026, menyatakan bahkan sedikit latihan beban dapat meningkatkan kekuatan, menambah ukuran otot, meningkatkan daya, dan mendukung fungsi fisik secara keseluruhan. Syaratnya, latihan beban dilakukan secara rutin dan dipertahankan dalam jangka panjang.
Hal itu didasarkan pada 137 tinjauan sistematis yang mencakup lebih dari 30.000 peserta. Tinjauan ini menjadikannya rangkaian rekomendasi latihan ketahanan yang paling komprehensif dan berbasis bukti hingga saat ini. Riset ini sebagai pembaruan besar pertama pada rekomendasi latihan beban dalam 17 tahun terakhir.
“Program latihan beban terbaik adalah program yang benar-benar akan Anda tekuni," kata Stuart Phillips, profesor di Departemen Kinesiologi, Universitas McMaster, Kanada.
Phillips menjelaksan, melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu jauh lebih penting daripada mengejar gagasan tentang rencana latihan yang 'sempurna' atau kompleks. “Baik itu barbel, tali elastis, atau beban tubuh, konsistensi dan usaha akan menghasilkan hasil," ucapnya.
Menurut Phillips, pembaruan tersebut hadir setelah bertahun-tahun meningkatnya minat ilmiah terhadap kesehatan otot dan penuaan. Pernyataan Posisi ACSM terakhir tentang latihan beban untuk orang dewasa sehat diterbitkan pada tahun 2009, sebelum gelombang penelitian baru tentang bagaimana kekuatan memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
"Dokumen baru ini mencerminkan peningkatan bukti tersebut dan memperluas rekomendasinya untuk mencakup lebih banyak orang dan lebih banyak jenis pelatihan daripada sebelumnya," kata Phillips.
Pendekatan ini sangat penting bagi orang dewasa yang ingin tetap kuat, sehat, dan mampu seiring bertambahnya usia.
Poin penting dari pedoman yang diperbarui, lanjut Phillips, yakni manfaat terbesar seringkali berasal dari titik awal yang sederhana. Beralih dari tidak melakukan latihan beban sama sekali ke aktivitas rutin apa pun dapat menghasilkan peningkatan yang berarti.
Meskipun faktor-faktor seperti beban, volume, dan frekuensi dapat disesuaikan. Para ahli mengatakan prioritas utama bagi sebagian besar orang dewasa adalah membangun rutinitas yang dapat mereka ikuti secara konsisten.
Perubahan penting lainnya dalam rekomendasi ini adalah pengakuan bahwa latihan ketahanan yang efektif tidak memerlukan akses ke pusat kebugaran. Latihan menggunakan karet elastis, gerakan berat badan, atau rutinitas sederhana di rumah tetap dapat menghasilkan peningkatan yang terukur dalam kekuatan, ukuran otot, dan fungsi sehari-hari.
Menurut Phillips, aturan ketat tentang rencana latihan "ideal" tidak lagi didukung oleh bukti terkini. Sebaliknya, preferensi pribadi, kesenangan, dan kemampuan untuk mempertahankan rutinitas dari waktu ke waktu adalah hal yang paling penting.
“Pendekatan ini sangat penting bagi orang dewasa yang ingin tetap kuat, sehat, dan mampu seiring bertambahnya usia,” katanya.
Namun, untuk atlet dan individu yang sangat terlatih mungkin masih membutuhkan program yang lebih khusus dan spesifik untuk olahraga tertentu. “Bagi sebagian besar orang dewasa, panduannya jelas. Pilih rutinitas latihan beban yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan patuhi dalam jangka waktu tertentu,” ujar Phillips.
Olahraga, termasuk latihan beban dibutuhkan semua orang karena seiring usia kinerja fisik mulai menurun. Penelitian dari Karolinska Institut di Swedia yang diterbitkan di jurnal Cachexia, Sarcopenia and Muscle, menunjukkan kinerja fisik mulai menurun sekitar usia 35 tahun. Pada saat yang sama, penelitian ini memperjelas bahwa memulai olahraga di usia yang lebih lanjut pun masih dapat memberikan manfaat yang berarti.
Penelitian yang merupakan bagian dari studi Aktivitas Fisik dan Kebugaran Swedia (SPAF), melacak beberapa ratus pria dan wanita yang dipilih secara acak antara usia 16 dan 63 tahun. Studi ini mengikuti orang-orang selama 47 tahun untuk meneliti bagaimana kebugaran, kekuatan, dan daya tahan otot berkembang selama masa dewasa.
Hasil penelitian menunjukkan, kebugaran dan kekuatan mulai menurun sejak usia 35 tahun, terlepas dari seberapa banyak orang berlatih di masa muda mereka. Sejak saat itu, penurunan fisik terus berlanjut secara bertahap dan cenderung semakin cepat seiring bertambahnya usia.
Terlepas dari pola tersebut, para peneliti menemukan bukti yang menggembirakan bahwa olahraga tetap bermanfaat di setiap tahap kehidupan. Peserta yang aktif secara fisik selama masa dewasa meningkatkan kapasitas fisik mereka sebesar 5-10 persen.
"Tidak pernah terlambat untuk mulai bergerak. Studi kami menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat memperlambat penurunan kinerja, meskipun tidak dapat menghentikannya sepenuhnya,” kata Maria Westerståhl, dosen di Departemen Kedokteran Laboratorium di Institut Karolinska.
Menurut Westerståhl, penelitian masih berlangsung untuk mencari mekanisme di balik mengapa setiap orang mencapai puncak kinerja mereka pada usia 35 tahun dan mengapa aktivitas fisik dapat memperlambat penurunan kinerja tetapi tidak menghentikannya sepenuhnya. Tahun depan, para peserta akan diperiksa kembali ketika mereka mencapai usia 68 tahun.
“Kami berharap dapat lebih memahami bagaimana perubahan dalam performa fisik terkait dengan pilihan gaya hidup, kesehatan secara keseluruhan, dan proses biologis yang mendasarinya,” ujar Westerståhl.
