Beberapa populasi penduduk paling sehat dan berumur panjang di dunia mengikuti praktik sederhana yang disebut hara hachi bu, filosofi makan yang berakar pada moderasi. Praktik tradisional Jepang ini mendorong orang berhenti makan saat merasa kenyang 80 persen.
Konsep ini berasal dari ajaran Konfusianisme. Belakangan ini konsep tersebut kian mendapat perhatian sebagai strategi mengelola berat badan. Meski hara hachi bu menekankan makan secukupnya dan berhenti sebelum kenyang, metode ini bukan dimaksudkan sebagai diet ketat atau bentuk pembatasan makan.
Sebaliknya, menurut Aisling Pigott, dosen dan ahli diet dari Universitas Metropolitan Cardiff, dalam artikelnya di Theconversation.com, 3 November 2025, hara hachi bu merupakan cara makan yang membantu kita belajar memiliki kesadaran dan bersyukur terhadap makanan sembari memperlambat tempo makan dan memperhatikan tubuh kita.
Istilah yang telah digunakan selama lebih dari 300 tahun ini, menurut Kaibara Ekiken, penganut Konfusianisme Jepang, berdasarkan pengalamannya menunjukkan relasi makan berlebihan dan penyakit dalam bukunya Yojokun (Kaibara, 1982, pertama kali diterbitkan pada 1712).
Bahkan, menurut artikel di Sciencedirect.com, 17 April 2015, makan hingga kenyang 80 persen masih populer di Jepang. Banyak praktisi kesehatan merekomendasikan pendekatan tersebut ketika memberikan konseling diet kepada pasien.
Studi sebelumnya menggambarkan kebiasaan diet tradisional Okinawa sebagai hara hachi bu dan asupan energi yang rendah pada orangtua Okinawa. Hal ini dianggap sebagai penjelasan mengapa mereka lebih panjang umur (Willcox, Willcox, Todoriki, Curb, & Suzuki, 2006) dengan indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah (Willcox et al, 2007).
Sejauh ini riset mengenai hara hachi bu terbatas. Studi-studi sebelumnya mengevaluasi pola makan secara keseluruhan dari mereka yang tinggal di daerah-daerah di mana filosofi makan lebih umum dan tidak meneliti secara khusus aturan makan hingga kenyang 80 persen.
Meski demikian, bukti menunjukkan, mereka yang menerapkan metode hara hachi bu mengonsumsi lebih sedikit asupan kalori harian. Hal ini juga terkait penambahan berat badan lebih sedikit dari waktu ke waktu dan indeks massa tubuh lebih rendah.
Praktik ini selaras dengan pola makan lebih sehat pada pria dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan lebih sedikit biji-bijian. Hasil riset di Jepang menunjukkan, pria yang makan hingga kenyang 80 persen mengonsumsi lebih sedikit energi dan lebih banyak sayuran daripada mereka yang tidak melakukan hal itu.
Menurut Yuko Fukkoshi, salah seorang peneliti dari Sekolah Pascasarjana Humaniora dan Sains Universitas Ochanomizu, Tokyo, hal ini menunjukkan makan hingga kenyang 80 persen berkaitan dengan pola makan sehat di kalangan pria.
Hara hachi bu juga memiliki banyak prinsip serupa dengan konsep makan penuh kesadaran atau makan intuitif. Pendekatan berbasis kesadaran ini mendorong relasi lebih kuat dengan isyarat rasa lapar dan kenyang. Riset menunjukkan dua pendekatan ini membantu mengurangi makan karena emosi dan meningkatkan mutu diet secara keseluruhan.
Selain itu, menurut Pigott, hara hachi bu memiliki banyak manfaat, tak sekadar menurunkan berat badan. Sebagai contoh, fokus hara hachi bu pada kesadaran dan makan secara intuitif menawarkan cara lembut dan berkelanjutan untuk mendukung perubahan kesehatan jangka panjang.
Penekanannya pada kesadaran dan keseimbangan membantu orang membangun kebiasaan yang bertahan lama. Perubahan kebiasaan secara bertahap dan berkelanjutan lebih mudah dipertahankan jangka panjang daripada diet ketat yang bisa memicu siklus penurunan dan kenaikan berat badan.
”Makan dengan penuh kesadaran” menarik perhatian positif dalam masyarakat kontemporer (Mathieu, 2009) dan memiliki kesamaan dengan filosofi makan hingga kenyang 80 persen atau tidak makan berlebihan dan sepuasnya.
Konsep ini mengacu pada ”kesadaran tanpa menghakimi pada sensasi fisik dan emosional saat makan atau di lingkungan terkait makanan” (Framson et al, 2009). Orang dengan tingkat kesadaran tinggi memperhatikan makanan yang mereka konsumsi serta isyarat internal, seperti rasa lapar dan kenyang.
”Etos hara hachi bu amat masuk akal dalam konteks kehidupan modern dan membantu kita mengembangkan relasi lebih baik dengan makanan yang kita konsumsi,” kata Pigott, yang juga menjabat sebagai Direktur Non-eksekutif British Dietetic Association, badan profesional ahli diet di Inggris.
Filosofi ini sesuai dengan tantangan modern. Menurut artikel di Sciencedaily, 2 April 2026, banyak orang makan sambil teralihkan perhatiannya lantaran menggunakan gawai atau menonton layar. Bukti menunjukkan sekitar 70 persen dari populasi orang dewasa dan anak-anak menggunakan perangkat digital saat makan.
Etos ”hara hachi bu” sangat masuk akal dalam konteks kehidupan modern dan membantu kita mengembangkan hubungan lebih baik dengan makanan yang kita konsumsi.
Perilaku ini dikaitkan dengan asupan kalori lebih tinggi serta asupan buah dan sayuran lebih rendah. Kebiasaan itu juga berisiko lebih besar terhadap perilaku makan tak teratur, seperti makan berlebihan dan makan impulsif. Hal ini seperti dijelaskan seorang ahli gizi bahwa kita kerap mengagungkan dan membahas makanan, tetapi tidak menikmatinya.
Dengan meluangkan waktu untuk fokus pada makanan, menikmati cita rasa, dan makan dengan penuh kesadaran, hal itu dapat mengurangi risiko kesehatan tersebut sekaligus menyehatkan pencernaan dan mengarah pada pilihan makanan yang lebih bergizi.
Jika Anda ingin bereksperimen dengan hara hachi bu atau cara makan yang lebih sadar, strategi sederhana ini dapat membantu beberapa hal. Pertama, perhatikan kondisi tubuh Anda sebelum makan. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar.
Pertimbangkan apakah rasa lapar Anda bersifat fisik, emosional, atau sekadar kebiasaan. Jika itu rasa lapar fisik, makan menjadi penting. Jika disebabkan oleh stres, kebosanan, atau kelelahan, berhenti sejenak dapat membantu Anda memberikan respons dengan lebih bijaksana.
Kedua, makan tanpa gangguan. Matikan layar dan berikan perhatian penuh pada makanan Anda. Gangguan mempersulit Anda menyadari kapan Anda kenyang sehingga membuat makan berlebihan. Ketiga, makan perlahan memberi waktu bagi tubuh memberi sinyal kapan sudah kenyang sehingga waktu makan jadi lebih menyenangkan.
Keempat, usahakan untuk merasa kenyang dengan nyaman, bukan kekenyangan. Jika rasa lapar adalah satu dan rasa kenyang ekstrem adalah sepuluh, maka tujuannya adalah berhenti makan di sekitar angka delapan. Pada titik ini, Anda seharusnya merasa puas, tetapi tak terlalu kenyang.
Kelima, makan bersama orang lain membuat waktu makan lebih bermakna dan terkait umur panjang. Keenam, pilih makanan yang mengandung vitamin, mineral, serat, dan energi. Ketujuh, berlatih welas asih pada diri sendiri. Tak perlu makan dengan sempurna. Hal terpenting adalah bukan rasa bersalah.
Hara hachi bu bukan merupakan rencana membatasi makan. Ini tentang moderasi dan mendengarkan tubuh Anda, tak sekadar mengurangi makanan. Jika digunakan hanya untuk menurunkan berat badan, ini bisa menyebabkan pola makan tak sehat, seperti pembatasan makanan yang diikuti makan berlebihan.
Metode ini mungkin juga tidak cocok untuk semua orang. Atlet, anak-anak, warga lanjut usia, dan mereka yang menderita penyakit tertentu memiliki kebutuhan nutrisi lebih tinggi atau lebih spesifik. Dengan demikian, pendekatan itu kurang tepat dilakukan kelompok tersebut.
Meski sering disederhanakan menjadi gagasan berhenti makan saat sudah kenyang 80 persen, hara hachi bu mewakili filosofi lebih luas tentang moderasi. Filosofi ini mendorong orang untuk mendengarkan tubuh mereka, menghormati sinyal lapar, dan menikmati makanan tanpa berlebihan.
Pada intinya, hal ini menyangkut penyelarasan diri dengan tubuh, menghargai rasa lapar tanpa berlebihan, dan mengapresiasi makanan sebagai bahan bakar. Dengan memperlambat tempo dan memperhatikan cara kita makan, kebiasaan itu mendukung kesehatan jangka panjang dan menciptakan relasi lebih positif dengan makanan.
Dengan lebih menyadari makanan yang kita makan dan meluangkan waktu untuk mencicipi, menikmati, dan merasakannya seperti yang ditekankan dalam hara hachi bu, kita dapat terhubung kembali dengan tubuh kita, memperlancar pencernaan, dan membuat pilihan makanan lebih bergizi.
