Terkini, Jakarta — Cuaca panas ekstrem di Arab Saudi yang diperkirakan mencapai suhu di atas 40 derajat Celsius menjadi tantangan serius bagi jemaah haji.
Kondisi tersebut meningkatkan risiko dehidrasi, terutama saat jemaah menjalani rangkaian ibadah dengan aktivitas fisik tinggi di ruang terbuka.
Dokter sekaligus ahli gizi masyarakat, Tan Shot Yen, menegaskan bahwa menjaga kecukupan cairan tubuh merupakan langkah utama untuk mencegah gangguan kesehatan selama pelaksanaan ibadah haji.
“Kebutuhan cairan orang dewasa berkisar 30 hingga 35 mililiter per kilogram berat badan per hari. Artinya, individu dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 1,8 hingga 2,1 liter cairan setiap hari,” ujarnya dalam keterangan yang dikutip, Senin (6/4/2026).
Ia menjelaskan, kebutuhan cairan tersebut tidak hanya berasal dari air minum, tetapi juga dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan yang mengandung kadar air tinggi, seperti buah dan sayuran.
Deteksi Dini Dehidrasi
Lebih lanjut, Dr. Tan mengingatkan bahwa rasa haus bukan merupakan indikator awal dehidrasi, melainkan tanda bahwa tubuh telah mengalami kekurangan cairan.
“Banyak yang keliru memahami. Rasa haus justru merupakan tanda akhir dehidrasi,” tegasnya.
Menurutnya, tanda awal dehidrasi dapat dikenali melalui warna urine. Urine berwarna jernih hingga kuning muda menunjukkan kondisi hidrasi yang baik, sementara warna kuning pekat menjadi indikasi awal tubuh kekurangan cairan.
Selain itu, jemaah diimbau untuk mengatur pola konsumsi minuman dengan bijak. Minuman berkafein seperti kopi dan teh sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil yang berpotensi mempercepat kehilangan cairan tubuh.
Batasi Asupan Gula dan Makanan Olahan
Senada dengan itu, ahli gizi dan dosen kesehatan masyarakat, Rita Ramayulis, menekankan pentingnya menjaga pola makan sejak masa persiapan hingga pelaksanaan ibadah haji.
“Minuman dengan tambahan gula tinggi sebaiknya mulai dihindari agar kondisi metabolik tetap terjaga,” ujarnya.
Ia juga mengingatkan agar jemaah membatasi konsumsi makanan tinggi gula dan olahan, seperti donat, roti manis, serta biskuit dengan kandungan krim tinggi.
Pola konsumsi tersebut berisiko meningkatkan asupan gula harian yang dapat berdampak pada kesehatan tubuh.
Sebagai alternatif, Rita menganjurkan jemaah untuk membiasakan konsumsi makanan segar atau real food yang minim proses pengolahan.
“Dengan pola makan yang lebih sehat, tubuh akan lebih siap menghadapi tuntutan fisik selama ibadah haji,” tambahnya.
Jaga Stamina Selama Ibadah
Secara umum, para ahli menegaskan bahwa kesiapan fisik menjadi faktor penting dalam menunjang kelancaran ibadah haji.
Kombinasi antara kecukupan cairan, pola makan bergizi seimbang, serta kemampuan mengenali gejala awal dehidrasi menjadi kunci untuk menjaga stamina jemaah.
Dengan kondisi cuaca ekstrem, jemaah diimbau untuk tidak menunggu rasa haus sebagai sinyal untuk minum, melainkan membiasakan konsumsi cairan secara berkala guna menjaga keseimbangan tubuh selama berada di Tanah Suci.
