TABLOIDBINTANG.COM - Menjaga kadar gula darah kerap dianggap berarti harus berhenti menikmati makanan favorit. Padahal, dengan langkah yang tepat, Anda tetap bisa makan enak sambil menjaga kesehatan tubuh.
Tingginya kadar gula darah biasanya terjadi ketika kerja insulin, hormon yang mengatur peredaran gula tidak optimal, sehingga glukosa menumpuk dalam darah dan berisiko berkembang menjadi diabetes tipe-2.
Sebagai gambaran, kadar gula darah puasa ideal berada di angka 80–130 mg/dL, sementara setelah makan sebaiknya di bawah 180 mg/dL.
Jika Anda ingin menurunkannya secara alami, berikut sejumlah cara sederhana yang mudah diterapkan sehari-hari.
1. Olahraga Ringan
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan insulin lebih efisien. Tidak perlu latihan berat; yoga ringan atau jalan kaki 10–15 menit saja sudah cukup.
Bila Anda bekerja banyak duduk, usahakan berdiri atau melakukan peregangan setiap 30–60 menit.
2. Perbanyak Sayur dan Buah
Sayuran dan buah kaya serat yang memperlambat penyerapan gula ke aliran darah. Selain itu, tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai variasi sumber serat.
3. Konsumsi Serat Terlebih Dahulu
Urutan makan turut memengaruhi lonjakan gula darah. Disarankan mengonsumsi sayuran atau buah lebih dulu sebelum karbohidrat seperti nasi. Cara sederhana ini terbukti membantu menstabilkan gula darah usai makan.
4. Cukupi Asupan Air
Dehidrasi dapat meningkatkan gula darah. Dengan minum cukup air, ginjal dapat lebih efektif membuang kelebihan glukosa melalui urine. Sejumlah studi pun menunjukkan hubungan positif antara hidrasi optimal dan menurunnya risiko gula darah tinggi.
5. Jalan Kaki Setelah Makan
Ingin tetap makan enak? Imbangi dengan jalan kaki 10–15 menit setelahnya. Aktivitas ini membantu membakar karbohidrat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Coba Makanan Fermentasi
Tempe, yoghurt, hingga kimchi mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Probiotik membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga tekanan terhadap gula darah lebih ringan.
7. Penuhi Kromium dan Magnesium
Kedua mineral ini berperan dalam kerja insulin. Kromium dapat ditemukan pada brokoli, daging ayam, dan biji-bijian. Magnesium terdapat dalam alpukat, bayam, pisang, hingga biji labu.
8. Relaksasi untuk Redam Stres
Stres memicu peningkatan hormon kortisol yang dapat mengangkat kadar gula darah. Lakukan meditasi, yoga, atau aktivitas yang membuat Anda rileks. Bersosialisasi dengan teman juga bisa jadi cara yang efektif meredakan ketegangan.
9. Tidur Cukup
Kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin dan akhirnya meningkatkan gula darah. Para ahli menyarankan orang dewasa tidur 7–9 jam per malam agar metabolisme tubuh tetap optimal.
Dengan langkah yang konsisten, Anda bukan hanya mampu menjaga kadar gula darah tetap aman, tetapi juga tetap menikmati makanan sehari-hari tanpa rasa bersalah.
