Jakarta (ANTARA) -
Kebiasaan gerakan kecil ketika keluar dari tempat tidur mungkin jarang diperhatikan bagi sebagian orang karena biasanya dilakukan otomatis seperti refleks.
Padahal, kebiasaan tersebut dapat memengaruhi tulang belakang, punggung bawah, leher, serta otot dan sendi.
Ahli ortopedi di Dharamshila Narayana Super-speciality Hospital, Delhi, Dr Gaurav Singh Bhandari membagikan tips bangun dari tempat tidur di pagi hari sekaligus menyoroti kesalahan umum yang berisiko memberi tekanan pada tulang belakang, punggung bawah, dan otot hingga menyebabkan pegal, kaku, atau ketegangan otot.
Baca juga: Perbedaan nyeri punggung yang diakibatkan oleh aktivitas dan ginjal
“Cara bangun dengan langsung duduk tegak mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasakan nyeri punggung di pagi hari,” ujar Dr. Bhandari, menyoroti kebiasaan umum bangun secara tiba-tiba lalu langsung duduk dari posisi tidur, dikutip laporan Hindustan Times, Rabu (13/5).
Dr Bhandari menjelaskan bahwa banyak orang terlalu fokus pada apakah harus miring ke kiri atau ke kanan saat bangun. Padahal, tujuannya meminimalkan tekanan pada tulang belakang di menit-menit awal setelah bangun tidur. Kesalahan terbesar adalah langsung bangun dari posisi telentang.
Menurut dia, gerakan ini memaksa tulang belakang langsung menekuk sehingga memberi tekanan besar yang tidak perlu pada punggung bawah, bahkan sebelum otot cukup 'bangun' menopang tubuh. Akibatnya, bisa muncul rasa kaku, tegang, dan nyeri tumpul sepanjang hari.
Baca juga: Nyeri punggung jadi salah satu tanda awal penyakit ginjal
Ada alasan medis mengapa cara bangun tidur perlu diperhatikan. Dr Bhandari menyampaikan apa yang terjadi pada tubuh selama tidur, seperti selama beberapa jam, tulang belakang berada dalam kondisi rileks tanpa beban.
“Cakram intervertebralis atau antartulang belakang justru menghidrasi dan mengembang. Di pagi hari, otot masih relatif kaku dan cakram yang terhidrasi itu membuat tulang belakang sementara waktu menjadi lebih sensitif terhadap gerakan mendadak dan tersentak,” tutur dia.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari langsung bangun secara tiba-tiba dan duduk tegak begitu alarm berbunyi, sebab tulang belakang dan otot di sekitarnya masih beradaptasi setelah beristirahat berjam-jam.
Baca juga: Ketahui perbedaan nyeri punggung akibat postur dan disfungsi ginjal
Dr Bhandari membagikan panduan sederhana posisi yang bisa dilakukan saat bangun dari tempat tidur, seperti miringlah secara perlahan ke sisi yang terasa paling nyaman.
Kemudian, tekuk lutut sedikit ke arah dada, alih-alih menarik tubuh menggunakan otot punggung, gunakan tangan untuk mendorong tubuh bagian atas secara perlahan dari kasur, di mana cara ini membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar dan tidak terpuntir.
Setelah duduk di tepi tempat tidur, diamlah beberapa detik, ini memberi waktu bagi tekanan darah dan tulang belakang untuk menyesuaikan diri dengan posisi tegak.
Saat siap berdiri, gunakan kekuatan otot kaki untuk mengangkat tubuh, hindari membungkuk tajam ke depan untuk “mengangkat” diri.
Dengan meluangkan sekitar 10 detik ekstra untuk bergerak secara perlahan dan sadar, Anda dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang sekaligus membantu tubuh lebih nyaman dan mencegah nyeri.
Baca juga: Kiat cegah nyeri punggung saat duduk lama sepanjang bekerja
Baca juga: Terlalu sering duduk bisa sebabkan masalah postur dan metabolik tubuh
Kebiasaan gerakan kecil ketika keluar dari tempat tidur mungkin jarang diperhatikan bagi sebagian orang karena biasanya dilakukan otomatis seperti refleks.
Padahal, kebiasaan tersebut dapat memengaruhi tulang belakang, punggung bawah, leher, serta otot dan sendi.
Ahli ortopedi di Dharamshila Narayana Super-speciality Hospital, Delhi, Dr Gaurav Singh Bhandari membagikan tips bangun dari tempat tidur di pagi hari sekaligus menyoroti kesalahan umum yang berisiko memberi tekanan pada tulang belakang, punggung bawah, dan otot hingga menyebabkan pegal, kaku, atau ketegangan otot.
Baca juga: Perbedaan nyeri punggung yang diakibatkan oleh aktivitas dan ginjal
“Cara bangun dengan langsung duduk tegak mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasakan nyeri punggung di pagi hari,” ujar Dr. Bhandari, menyoroti kebiasaan umum bangun secara tiba-tiba lalu langsung duduk dari posisi tidur, dikutip laporan Hindustan Times, Rabu (13/5).
Dr Bhandari menjelaskan bahwa banyak orang terlalu fokus pada apakah harus miring ke kiri atau ke kanan saat bangun. Padahal, tujuannya meminimalkan tekanan pada tulang belakang di menit-menit awal setelah bangun tidur. Kesalahan terbesar adalah langsung bangun dari posisi telentang.
Menurut dia, gerakan ini memaksa tulang belakang langsung menekuk sehingga memberi tekanan besar yang tidak perlu pada punggung bawah, bahkan sebelum otot cukup 'bangun' menopang tubuh. Akibatnya, bisa muncul rasa kaku, tegang, dan nyeri tumpul sepanjang hari.
Baca juga: Nyeri punggung jadi salah satu tanda awal penyakit ginjal
Ada alasan medis mengapa cara bangun tidur perlu diperhatikan. Dr Bhandari menyampaikan apa yang terjadi pada tubuh selama tidur, seperti selama beberapa jam, tulang belakang berada dalam kondisi rileks tanpa beban.
“Cakram intervertebralis atau antartulang belakang justru menghidrasi dan mengembang. Di pagi hari, otot masih relatif kaku dan cakram yang terhidrasi itu membuat tulang belakang sementara waktu menjadi lebih sensitif terhadap gerakan mendadak dan tersentak,” tutur dia.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari langsung bangun secara tiba-tiba dan duduk tegak begitu alarm berbunyi, sebab tulang belakang dan otot di sekitarnya masih beradaptasi setelah beristirahat berjam-jam.
Baca juga: Ketahui perbedaan nyeri punggung akibat postur dan disfungsi ginjal
Dr Bhandari membagikan panduan sederhana posisi yang bisa dilakukan saat bangun dari tempat tidur, seperti miringlah secara perlahan ke sisi yang terasa paling nyaman.
Kemudian, tekuk lutut sedikit ke arah dada, alih-alih menarik tubuh menggunakan otot punggung, gunakan tangan untuk mendorong tubuh bagian atas secara perlahan dari kasur, di mana cara ini membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar dan tidak terpuntir.
Setelah duduk di tepi tempat tidur, diamlah beberapa detik, ini memberi waktu bagi tekanan darah dan tulang belakang untuk menyesuaikan diri dengan posisi tegak.
Saat siap berdiri, gunakan kekuatan otot kaki untuk mengangkat tubuh, hindari membungkuk tajam ke depan untuk “mengangkat” diri.
Dengan meluangkan sekitar 10 detik ekstra untuk bergerak secara perlahan dan sadar, Anda dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang sekaligus membantu tubuh lebih nyaman dan mencegah nyeri.
Baca juga: Kiat cegah nyeri punggung saat duduk lama sepanjang bekerja
Baca juga: Terlalu sering duduk bisa sebabkan masalah postur dan metabolik tubuh
