Upaya menjaga kesehatan jantung tidak membutuhkan komitmen olahraga yang rumit dan bisa didapat dari kebiasaan harian sederhana. Olahraga sederhana, seperti naik tangga atau jalan kaki, asal konsisten tetap bisa memberi manfaat perlindungan dari kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Riset baru dari Universitas East Anglia dan Rumah Sakit Universitas Norfolk dan Norwich di Inggris yang dipublikasikan di American Journal of Cardiovascular Drugs, 13 Agustus 2026, menunjukkan, aktivitas fisik sederhana seperti naik tangga berkontribusi pada umur lebih panjang.
Orang yang secara teratur menaiki tangga memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular jauh lebih rendah, kemungkinan 39 persen lebih rendah untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular, dan risiko 24 persen lebih rendah meninggal karena sebab apa pun dibandingkan orang yang jarang menaiki tangga.
Guru Besar dari Sekolah Kedokteran Norwich, Universitas East Anglia, Vassilios Vassiliou, menjelaskan, penyakit kardiovaskular merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia. Kasusnya hampir berlipat ganda antara tahun 1990 dan 2019.
Menurut Vassiliou, sebagian besar penyakit kardiovaskular dapat dicegah melalui gaya hidup sehat. Selain diet sehat untuk jantung; tidak merokok; menjaga berat badan yang sehat; dan mengelola tekanan darah, kolesterol, dan diabetes; juga aktivitas fisik teratur.
"Aktivitas menggunakan tangga merupakan cara praktis dan seringkali diabaikan untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari. Riset kami ingin lebih memahami bagaimana aktivitas sehari-hari ini berpotensi menyelamatkan nyawa," ujarnya.
Para peneliti berupaya menentukan apakah naik tangga secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini. Aktivitas naik tangga secara teratur dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah untuk mengembangkan kondisi kardiovaskular serius, termasuk serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
Tim peneliti meninjau hampir 1.900 studi sebelum menganalisis data dari lebih dari 480.000 orang yang masuk dalam sembilan studi berkualitas tinggi. Para peserta dipantau selama 14 tahun. Kelompok itu mencakup individu sehat dan orang-orang dengan riwayat masalah jantung sebelumnya. Usia peserta 35 - 84 tahun, dan 53 persen adalah perempuan.
Sophie Paddock, ahli kardiologi dari Sekolah Kedokteran Norwich Universitas East Anglia UEA, memaparkan, setelah menggabungkan hasil dari lebih dari 450.000 peserta, tim periset menemukan kaitan antara naik tangga dan risiko kematian kardiovaskular serta kematian keseluruhan lebih rendah.
"Jika Anda mempunyai pilihan untuk menggunakan tangga atau lift, pilihlah tangga karena itu akan membantu jantung Anda," ujarnya menegaskan.
Salah satu studi kohort besar yang termasuk dalam analisis menunjukkan, menaiki sekitar enam anak tangga setiap hari sudah mungkin memberikan manfaat terbesar. Semakin banyak tangga yang dinaiki, semakin besar manfaat kesehatannya. Namun, kata Paddock, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan "dosis" ideal dari menaiki tangga.
"Tidak seperti pergi ke pusat kebugaran atau berolahraga, menaiki tangga merupakan hal yang mudah Anda lakukan di rumah, di tempat kerja, atau saat Anda bepergian,” kata Paddock.
Aktivitas menggunakan tangga merupakan cara praktis dan seringkali diabaikan untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari. Riset kami ingin lebih memahami bagaimana aktivitas sehari-hari ini berpotensi menyelamatkan nyawa.
” Ini adalah pilihan baik bagi orang-orang yang tidak punya banyak waktu atau akses mudah berolahraga. Menaiki tangga dalam waktu singkat seharusnya jadi target yang bisa dicapai untuk diintegrasikan ke dalam rutinitas harian," ujarnya.
Paddock mengingatkan, terlepas dari potensi manfaatnya, para peneliti mencatat bahwa menaiki tangga mungkin tak cocok untuk semua orang. Kondisi ini terutama bagi orang-orang dengan keterbatasan mobilitas atau kondisi persendian.
Pilihan olahraga ringan dan sederhana untuk menekan risiko penyakit kardiovaskular dapat dilakukan dengan berjalan kaki 10-15 menit tiap hari. Hasilnya bisa mengurangi hingga dua pertiga dibandingkan mereka yang hanya berjalan kaki singkat kurang dari lima menit.
Bahkan dengan jumlah langkah total yang sama, berjalan kaki lebih lama dan tanpa gangguan tampaknya memberikan manfaat lebih besar bagi jantung daripada jalan-jalan singkat yang tersebar sepanjang hari.
Hasil studi internasional dari Universitas Sydney dan Universitas Eropa di Spanyol yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine edisi Oktober 2025 menemukan, sesi rutin berjalan memberi perlindungan lebih kuat bagi kesehatan jantung daripada aktivitas terfragmentasi. Riset ini mengeksplorasi bagaimana pola berjalan memengaruhi kesehatan orang-orang yang tak aktif.
Penulis utama bersama, Matthew Ahmadi, yang juga Wakil Direktur Mackenzie Wearables Research Hub dan anggota Charles Perkins Centre di Universitas Sydney menjelaskan, para individu yang berjalan kurang dari 8.000 langkah per hari dan berjalan dalam satu atau dua sesi 10-15 menit memiliki manfaat kesehatan jantung.
Mereka berisiko meninggal dan terkena kejadian kardiovaskular (termasuk serangan jantung dan stroke) yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang langkah kakinya berasal dari banyak sesi singkat selama kurang dari lima menit.
" Bagi orang-orang yang paling tak aktif, beralih dari jalan kaki singkat sesekali ke jalan kaki yang lebih lama dan berkelanjutan mungkin memberikan beberapa manfaat kesehatan,” tuturnya.
” Ada rekomendasi berjalan 10.000 langkah sehari sebagai target, tapi ini tidak perlu. Cukup dengan menambahkan satu atau dua sesi jalan kaki lebih panjang per hari, masing-masing berlangsung 10-15 menit dengan kecepatan yang nyaman tapi stabil, dapat memberi manfaat signifikan, terutama bagi orang yang tidak banyak berjalan,” papar Ahmadi.
Penulis senior, Profesor Emmanuel Stamatakis, Direktur Mackenzie Wearables Research Hub dan pemimpin tema aktivitas fisik di Charles Perkins Centre, mengatakan, kita cenderung menempatkan semua penekanan pada jumlah langkah atau total jarak berjalan tapi mengabaikan peran penting dari pola, misalnya cara berjalan kaki.
"Studi ini menunjukkan, bahkan orang yang sangat tidak aktif secara fisik dapat memaksimalkan manfaat kesehatan jantung mereka dengan mengubah pola berjalan mereka agar berjalan lebih lama dalam sekali waktu, idealnya setidaknya selama 10-15 menit," kata Stamatakis.
Jika Anda sedikit berjalan kaki, lanjut Stamatakis, sisihkan waktu untuk berjalan kaki lebih sering dan dalam sesi yang lebih lama. Perubahan kecil seperti itu dapat memberikan dampak besar.
