Puasa Jangan Hanya Mengubah Jam Makan, Namun Mengurangi Asupan Kalori

Pembatasan waktu makan atau berpuasa intermiten dipromosikan secara luas sebagai cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan metabolisme. Namun saat asupan kalori tetap sama, jendela makan delapan jam tak meningkatkan sensitivitas insulin atau penanda kardiovaskular.

Studi baru dari German Institute of Human Nutrition Potsdam-Rehbruecke (DIfE) dan Charité-Universitätsmedizin Berlin menunjukkan, perubahan hanya terjadi pada jam internal tubuh, yang bergeser berdasarkan wakttu makan dan pola tidur yang berubah.

Hasil riset itu menantang kepercayaan umum soal puasa intermiten. Studi ini menunjukkan makan dengan pembatasan waktu tak menghasilkan kenaikan terukur kesehatan metabolik atau kardiovaskular saat asupan kalori tetap. Namun waktu makan memengaruhi jam internal tubuh.

Temuan tersebut berasal dari studi ChronoFast yang dipimpin oleh Prof Olga Ramich dari DIfE yang diterbitkan dalam Science Translational Medicine pada Oktober 2025.

Makan dengan pembatasan waktu atau biasa dikenal sebagai puasa intermiten dilakukan dengan membatasi asupan makanan harian tak lebih dari 10 jam, diikuti periode puasa setidaknya 14 jam. Pendekatan ini jadi populer sebagai strategi sederhana untuk mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolik.

Studi pada hewan menunjukkan puasa intermiten bisa melindungi hewan pengerat dari obesitas dan soal metabolik terkait diet. Pada manusia, studi sebelumnya melaporkan manfaat seperti peningkatan sensitivitas insulin, kadar gula darah dan kolesterol lebih sehat, serta penurunan berat badan dan lemak tubuh moderat.

Sebagai contoh, studi tentang efektivitas puasa intermiten bagi penderita diabetes dilaporkan di JAMA Network Open oleh para peneliti di University of Illinois Chicago (UIC) pada Oktober 2023.

Hasil studi menunjukkan, peserta yang makan hanya dengan jeda delapan jam, antara siang dan jam 8 malam tiap hari bisa mengurangi berat badan selama enam bulan dibandingkan peserta yang diinstruksikan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 25 persen.

Kedua kelompok mengalami penurunan kadar gula darah jangka panjang serupa, diukur dengan tes hemoglobin A1C, yang menunjukkan kadar gula darah tiga bulan terakhir. Menurut penulis senior Krista Varady, peserta pada kelompok puasa intermiten punya waktu lebih mudah mengikuti itu dibandingkan mereka yang ada dalam kelompok pengurangan kalori.

Manfaat puasa intermitern dengan jeda 10 jam bagi populasi umum juga dipresentasikan para peneliti dari King's College London pada Konferensi Nutrisi Eropa pada November 2023.

Para peneliti menunjukkan puasa intermiten dalam jangka waktu 10 jam terbukti meningkatkan meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan rasa lapar. Manfaat lebih optimal didapatkan jika jeda waktu makan dilakukan konsisten dari hari ke hari.

Berbagai temuan ini membuat puasa intermiten secara luas dipandang sebagai alat yang menjanjikan, termasuk untuk menurunkan berat badan dan terutama untuk mencegah resistensi insulin dan diabetes.

Meski banyak hasil studi yang mendukung manfaat puasa intermiten, beberapa riset belum bisa menentukan apakah peningkatan kesehatan yang diamati berasal dari jendela makan lebih pendek, pengurangan kalori tidak disengaja, ataupun kombinasi keduanya.

Selain itu, sebagian besar uji coba sebelumnya tidak secara cermat melacak asupan kalori atau mengontrol faktor lain yang dapat memengaruhi hasil metabolisme.

Untuk mengatasi kesenjangan ini, Olga Ramich merancang uji coba ChronoFast. Tujuannya adalah untuk menguji apakah jendela makan delapan jam dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan penanda metabolisme lainnya ketika asupan kalori dijaga konstan.

Studi ini menggunakan desain uji silang acak dan melibatkan 31 wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Setiap peserta mengikuti dua jadwal makan yang berbeda selama dua minggu berturut-turut.

Satu jadwal melibatkan pembatasan waktu makan awal antara pukul 8 pagi dan 4 sore. Jadwal lain mengikuti jadwal lebih siang dari pukul 1 siang hingga 9 malam. Sepanjang dua fase itu, peserta mengonsumsi makanan hampir identik dengan kandungan kalori dan nutrisi sama (isokalorik).

Para peneliti mengumpulkan sampel darah selama empat kunjungan klinik dan melakukan tes toleransi glukosa oral untuk menilai metabolisme glukosa dan lemak. Pemantauan glukosa berkelanjutan melacak kadar gula darah selama 24 jam sementara asupan makanan dicatat secara detail.

Selain itu aktivitas fisik dipantau menggunakan sensor gerak. Bekerja sama dengan Prof. Achim Kramer dari Charité-Universitätsmedizin Berlin, tim juga memeriksa perubahan pada jam internal tubuh menggunakan sel darah terisolasi.

Biologi manusia mengikuti ritme yang dihasilkan secara internal yang kurang lebih selaras dengan panjang hari, sehingga ritme ini dikenal sebagai jam sirkadian.

Hasil penelitian kami menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang diamati dalam penelitian sebelumnya kemungkinan besar disebabkan oleh pengurangan kalori yang tidak disengaja, bukan karena periode makan yang dipersingkat itu sendiri.

Ritme tersebut membantu mengatur hampir setiap proses fisiologis, termasuk tidur dan metabolisme. Hampir semua sel dalam tubuh memiliki jam internalnya sendiri, yang dapat dipengaruhi oleh cahaya, aktivitas fisik, dan waktu makan.

Untuk mengukur fase sirkadian individu, Kramer mengembangkan uji BodyTime. Tes ini hanya butuh satu sampel darah dan memberikan gambaran obyektif waktu internal seseorang. Studi ChronoFast memakai metode ini dan mengkonfirmasi jadwal makan bisa menggeser jam internal pada manusia.

Terlepas dari harapan berdasarkan penelitian sebelumnya, studi ChronoFast tidak menemukan perubahan yang bermakna secara klinis pada sensitivitas insulin, gula darah, lemak darah, atau penanda inflamasi setelah intervensi selama dua minggu.

" Hasil penelitian kami menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang diamati dalam penelitian sebelumnya kemungkinan besar disebabkan oleh pengurangan kalori yang tidak disengaja, bukan karena periode makan yang dipersingkat itu sendiri," jelas Ramich.

Meski pengukuran metabolisme sebagian besar tak berubah, waktu makan memengaruhi ritme sirkadian. Analisis sel darah menunjukkan jam internal bergeser rata-rata 40 menit selama jadwal makan larut dibandingkan jadwal awal.

Peserta yang mengikuti jendela makan larut juga tidur dan bangun lebih larut. "Waktu asupan makanan bertindak sebagai isyarat untuk ritme biologis kita, mirip dengan cahaya," kata penulis utama Beeke Peters.

Temuan ini menyoroti pentingnya keseimbangan kalori dalam mencapai manfaat kesehatan dari puasa intermiten. "Mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan metabolisme harus memerhatikan tidak hanya jam biologis, tapi juga keseimbangan energi mereka," simpul Ramich.

Penelitian selanjutnya perlu mengeksplorasi apakah menggabungkan makan terbatas waktu dengan pengurangan asupan kalori menghasilkan manfaat lebih kuat. Para ilmuwan juga mesti lebih memahami bagaimana faktor individu, termasuk kronotipe dan genetika, memengaruhi bagaimana orang merespons jadwal makan yang berbeda.