Jakarta, CNBC Indonesia - Ada banyak jenis diet yang dilakukan orang demi menurunkan berat badan. Namun, ternyata ada diet yang juga bermanfaat untuk umur panjang.
Mengutip Healthline, ada banyak penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan umur panjang.
"Diet ini bersifat anti-inflamasi, melindungi jantung, dan melindungi organ-organ tubuh lainnya. Diet ini kaya akan makanan utuh yang tidak diolah," kata ahli diet klinis, Dana Hunnes.
Lebih lanjut ia mengatakan bahwa diet Mediterania sangat tinggi serat, yang membantu menjaga kelancaran pencernaan dan dapat membantu mengurangi peradangan. Diet ini mengandung lemak sehat untuk jantung, terutama lemak tak jenuh tunggal dan beberapa omega tak jenuh ganda dari sumber nabati.
Diet ini juga kaya akan air karena banyaknya makanan nabati, sehingga asupan kalorinya dapat menjaga berat badan tetap ideal.
Diet Mediterania dikaitkan dengan angka kematian yang lebih rendah
Diet Mediterania terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh. Diet ini menekankan makanan nabati yang diproses seminimal mungkin, bersama dengan daging tanpa lemak atau ikan, dan minyak zaitun.
Dari semua diet, diet Mediterania adalah salah satu yang paling banyak dipelajari, dan sains mendukungnya sebagai pilihan yang baik untuk meningkatkan kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola diet ini dikaitkan dengan penurunan angka kematian secara keseluruhan sebesar 25% serta penurunan signifikan dalam angka penyakit kardiovaskular.
Makanan yang dikonsumsi dalam pola diet Mediterania mengandung asam lemak omega-3, lemak tak jenuh tunggal, dan polifenol, yang semuanya memberikan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.
"Mengurangi oksidasi, peradangan, dan menjaga mikrobioma usus yang sehat meningkatkan kesehatan dan umur panjang," kata Mir Ali, MD, ahli bedah umum bersertifikat, ahli bedah bariatrik, dan direktur medis MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA, kepada Healthline.
Makanan yang meningkatkan harapan hidup meliputi protein, sayuran non-pati, beberapa buah seperti beri, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian. Jenis makanan ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengurangi resistensi insulin, menurunkan peradangan, dan membantu menjaga berat badan yang sehat.
Pola makan, seperti diet Mediterania, populer di negara-negara seperti Yunani, Italia selatan, dan Spanyol, serta di beberapa Zona Biru, yang memiliki konsentrasi tinggi orang berusia 100 tahun ke atas.
Contoh menu diet Mediterania
Sarapan
- Oatmeal dengan topping pisang/pepaya/apel
- Teh tawar atau kopi hitam
- Alternatif: roti gandum utuh, alpukat, telur rebus
Camilan
- Buah potong
- Kacang tanah sangrai tanpa garam
- Edamame rebus
Makan siang
- Nasi merah
- Ikan bakar atau kukus
- Sayur tumis
- Lalapan segar
Makan malam
- Ayam panggang tanpa kulit
- Sayur bening
- Tahu atau tempe panggang
Tips penting diet Mediterania
- ½ sayur & buah + ¼ protein (ikan/tempe/tahu) + ¼ karbohidrat utuh + lemak sehat
-
Pilih panggang, kukus, rebus → hindari goreng
-
Gunakan minyak zaitun secukupnya, bukan minyak sawit
-
Tempe & tahu = protein nabati yang sangat cocok
-
Daging merah → jarang, maksimal 1-2 kali per bulan
-
Fokus sayur banyak, protein cukup, karbohidrat tidak berlebihan
(hsy/hsy)
