“Berbukalah dengan yang manis”, adalah ungkapan yang sering terdengar saat bulan puasa. Pada bulan Ramadhan, biasanya muncul aktivitas ekonomi masyarakat khususnya kuliner untuk berbuka puasa. Umumnya, makanan dan minuman yang disajikan itu cenderung memiliki rasa manis. Dahaga dan rasa lapar pun sirna ketika menyantap hidangan khas berselera itu.
Namun, harus diwaspadai bahwa di balik rasa manis pada makanan dan minuman tersebut mengintai sederet risiko gangguan kesehatan. Karenanya, perlu jeli dalam memilih menu berbuka puasa dan asupan sahur supaya puasa nyaman dengan tubuh yang sehat.
Ketika seseorang dalam kondisi lapar setelah seharian berpuasa, tubuh berada pada mode survival yang menginginkan asupan energi secara cepat. Makanan ataupun minuman manis direspons tubuh relatif lebih cepat untuk mendapatkan sumber energinya kembali.
Fenomena tersebut dipaparkan dalam jurnal yang berjudul Fasting Biases Brain Reward Systems Towards High-Calorie Foods. Anthony Goldstone dan rekan-rekannya melakukan penelitian dengan melibatkan 16 partisipan yang dikondisikan lapar.
Kemudian para partisipan diajak sarapan dengan beragam jenis makanan. Partisipan dibagi menjadi dua kelompok, yakni kelompok dengan menu sarapan tinggi kalori dan kelompok dengan menu makanan bergizi seimbang.
Tiga jam berselang sesudah makan, setiap 30 menit para partisipan ditanya apakah sudah merasa lapar atau belum oleh para peneliti. Hasilnya, kelompok partisipan yang sarapan dengan makanan tinggi gula lebih dahulu merasa lapar dibanding dengan kelompok yang sarapan dengan menu seimbang.
Uji berikutnya, partisipan diberi makan siang dengan menu yang sama dan dibebaskan untuk mengambil sesuka hati. Dari hasil pengamatan, partisipan yang menu sarapannya tinggi kalori atau tinggi gulanya ternyata mengambil makan dengan porsi lebih banyak.
Perbedaan perilaku dua kelompok partisipan tersebut dikarenakan perbedaan metabolisme tubuh yang mereka alami. Metabolisme tubuh merespons asupan makanan yang dicerna. Makanan dengan indeks glikemik (IG) yang tinggi cenderung menimbulkan rasa lapar lebih cepat.
Durasi rasa kenyang yang singkat disebabkan oleh lonjakan gula darah dari asupan makanan dengan IG tinggi. Ketika karbohidrat dicerna secara cepat, maka seseorang akan cepat pula merasa lapar.
Indeks glikemik adalah pengelompokan makanan berdasarkan durasi seberapa cepat karbohidrat dicerna dan meningkatkan gula darah. Indeks diukur dari skala angka 0 hingga 100. Makanan dengan IG rendah dengan angka 0 – 55 dicerna secara lambat. Jenis makanan ini akan lebih lama memberi sensasi rasa kenyang. Makanan dengan IG rendah antara lain sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, yoghurt, gandum utuh, dan sagu.
Kemudian, jenis-jenis makanan dengan IG sedang di angka 56 – 69 antara lain: Roti gandum, nasi merah, ubi jalar. Makanan tersebut terbilang cukup awet memberi sensasi lapar, tetapi tidak seawet makanan dengan IG rendah.
Terakhir, makanan dengan IG tinggi yakni dengan skala 70 – 100 antara lain: nasi putih, kentang, sereal, ultra processed food (UPF), dan minuman berpemanis. Khusus minuman berpemanis, baik pemanis alami seperti gula pasir dan gula aren maupun pemanis buatan sama-sama dalam kategori IG tinggi.
Maka dari itu, ketika seseorang makan makanan dengan IG rendah, karbohidrat dicerna secara perlahan dan tidak terjadi lonjakan gula darah. Proses pencernaan yang perlahan membuat kadar gula darah stabil serta memperpanjang sensasi kenyang.
Ketika seseorang berbuka puasa dan langsung mengonsumsi es buah dengan tambahan pemanis dan perasa, nasi atau lontong, serta makanan bersantan, maka akan terjadi lonjakan gula darah karena jenis asupannya memiliki IG yang tinggi.
Tak lama berselang, seusai salat tarawih sudah mulai terasa lapar lagi. Sekitar pukul 21.00 sudah gusar mencari cemilan untuk menghalau rasa lapar.
Pola serupa juga terjadi ketika santap sahur. Pilihan makanan yang tinggi indeks glikemiknya sama-sama memunculkan sensasi kenyang, tetapi lebih pendek durasinya dibanding dengan makanan dengan IG yang rendah. Belum sampai tengah hari rasa lapar kemungkinan sudah hadir, sedangkan waktu berbuka puasa masih lama.
Akibatnya, ketika berbuka tiba dorongan untuk mengasup makanan dan hidangan yang manis sangat tinggi. Bila hal ini terus dilakukan dan menjadi gaya hidup keseharian di luar bulan puasa maka risiko ancaman penyakitnya tergolong tinggi.
Menghindari makanan dengan IG tinggi tidak hanya untuk memperpanjang durasi rasa kenyang saja. Tetapi juga memiliki manfaat untuk menghindarkan dari penyakit yang ditimbulkan karena asupan gula berlebih. Asupan gula berlebih dapat memicu obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta beragam penyakit degeneratif lainnya.
Maka dari itu, pilih makanan yang rendah indeks glikemiksnya. Misalnya sediakan buah seperti apel, pir, alpukat, ataupun kacang-kacangan. Bisa juga menyediakan singkong rebus, ubi jalar, atau labu manis.
Upaya preventif itu bukan berarti sama sekali tidak boleh berbuka dengan yang manis-manis. Hanya saja, jumlahnya dibatasi. Misalnya saja, berbuka dengan kurma, di mana bila mengikuti sunnah dianjurkan memakan dengan jumlah ganjil, seperti 1, 3, 5, ataupun 7 buah saja cukup. Dipadukan dengan air putih, serta sebisa mungkin hindari minuman berpemanis apalagi yang mengandung kafein saat berbuka puasa.
Kelak, seusai sebulan penuh berpuasa, tidak hanya manfaat rohani yang diterima. Namun, juga gaya hidup sehat dengan pilihan makanan yang tepat pun juga bisa menjadi buah hasil berpuasa selama bulan Ramadhan. (LITBANG KOMPAS)
