Saat bulan Ramadhan, sahur menjadi aktivitas yang rutin dilakukan sebelum waktu sholat subuh tiba. Menu makan berat seringkali disajikan agar memberikan rasa kenyang lebih lama. Namun, dalam jangka pendek, menu yang mengenyangkan ini memiliki risiko terhadap penurunan kualitas tubuh. Terutama, bila dilanjutkan dengan kembali tidur setelah aktivitas sahur tersebut.
Dampak yang ditimbulkan bagi tubuh adalah food coma, di mana kondisi fisiologis yang ditandai dengan rasa kantuk, kelelahan, penurunan kewaspadaan setelah mengonsumsi makanan (Kompas.id/2/6/2025)
Meskipun masih banyak perdebatan mengenai faktor penyebabnya, beberapa penelitian menduga kondisi itu terjadi salah satunya karena dipicu aliran darah yang terkonsentrasi pada sistem pencernaan. Dengan demikian, aliran darah dan oksigen yang menuju ke otak dan otot berkurang untuk sementara.
Selain itu, terpotongnya waktu tidur yang digunakan untuk sahur juga menimbulkan rasa kantuk menjadi terasa semakin berat. Hal ini karena secara alami waktu dini hari yang digunakan bersahur merupakan fase tidur terdalam.
Akibatnya, tidak jarang masyarakat yang kemudian memilih melanjutkan tidur setelah santap sahurnya. Hal ini umumnya dianggap sebagai konsekuensi logis untuk menebus utang tidur (sleep debt). Terlebih bagi mereka yang memulai pekerjaan dari pagi hari, tidur setelah sahur dipilih agar tidak merasa ngantuk saat bekerja.
Hanya saja, pilihan tersebut bukan tanpa resiko. Jeda waktu antara makan dan tidur yang terlalu pendek seringkali menyimpan dampak negatif terhadap kesehatan tubuh, terutama sistem pencernaan. Resiko tersebut dijelaskan dalam penelitian bertajuk Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review.
Mei Zhang dan rekan-rekannya melakukan identifikasi untuk mengetahui faktor diet dan gaya hidup apa saja yang mempengaruhi gejala timbulnya penyakit asam lambung atau GERD (gastroesophageal reflux disease). Merujuk pada laman halodoc, GERD merupakan kondisi ketika asam lambung naik ke esofagus atau kerongkongan. Biasanya disertai dengan rasa nyeri di ulu hati dan beberapa bagian lainnya seperti dada bagian bawah dan perut.
Zhang dkk melakukan peninjauan secara sistematis terhadap 72 studi internasional yang tersebar di 19 negara dengan jumlah responden mencapai 173.132 orang. Hasilnya, posisi berbaring setelah makan beresiko lebih tinggi menimbulkan gejala penyakit GERD daripada posisi duduk atau berjalan.
Hal tersebut terjadi karena ketika seseorang langsung berbaring (tidur) dalam posisi terlentang setelah makan, gaya gravitasi yang semestinya membantu menjaga isi lambung tetap berada di bawah menjadi hilang. Dalam kondisi ini, cairan asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan, terutama jika katup sfingter esofagus bagian bawah (lower esophageal sphincter/LES) sedang relaksasi.
Temuan penting lainnya yang juga beresiko meningkatkan gejala penyakit asam lambung adalah jarak antara setelah makan dan tidur yang kurang dari tiga jam. Penelitian tersebut menunjukkan, seseorang yang memiliki interval makan dan tidur kurang dari tiga jam, tujuh kali lipat lebih beresiko terkena penyakit GERD daripada mereka yang memiliki interval lebih dari tiga jam.
Selain meningkatkan resiko penyakit asam lambung, tidur setelah makan juga beresiko memperburuk kualitas tidur. Hal itu terkonfirmasi dari sebuah studi yang dilakukan oleh Li-Ming Yan et al. (2024) mengenai asosiasi antara waktu makan dan kualitas tidur dengan menggunakan survei Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
PSQI merupakan kuesioner penilaian mandiri yang digunakan untuk menilai kualitas dan gangguan tidur seseorang selama satu bulan terakhir. PSQI menggunakan skor antara 0-21 untuk mencerminkan kualitas tidur. Skor 0-5 menandakan seseorang memiliki kualitas tidur yang baik, sementara skor berikutnya yang lebih tinggi menandakan kualitas tidur yang semakin buruk (Buysse et al., 1989).
Hasilnya, seseorang dengan jadwal makan yang lebih lambat atau mendekati waktu tidur cenderung memiliki kualitas tidur yang buruk dengan skor PSQI mencapai 14,40. Sebaliknya, seseorang dengan jadwal makan lebih awal dan teratur memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Dibuktikan dengan skor PSQI yang cukup rendah, yakni hanya sebesar 2,36.
Pola waktu makan mempengaruhi kualitas tidur melalui berbagai mekanisme. Misalnya, interaksi dinamis antara ritme sirkadian, pola tidur, aspek perilaku yang sangat penting dalam pemeliharaan kesehatan. Perubahan waktu makan dapat mengubah pola tidur yang berpotensi juga mengubah ritme sirkadian.
Ritme sirkadian adalah waktu biologis bagi tubuh untuk mengatur pola tidur-bangun, pelepasan hormon, percernaan, dan suhu tubuh. Sistem ini mengatur tubuh untuk aktif di siang hari dan istirahat di waktu malam.
Oleh karena itu, perubahan ritme pada pola makan dan tidur selama bulan Ramadhan harus disiasati secara bijak. Misalnya, dengan tidur lebih awal setelah melaksanakan sholat tarawih untuk meminimalisir waktu tidur yang terpotong ketika harus bangun untuk sahur. Kemudian beri jeda sekitar tiga jam atau lebih setelah makan sahur dengan beberapa aktivitas atau olahraga ringan.
Selanjutnya, tidur sejenak selama 20-30 menit di siang hari (power nap) juga disarankan agar bisa mengembalikan fokus dan energi saat berpuasa. Penelitian oleh Duan et al. (2021) menemukan bahwa tidur sejenak di siang hari bermanfaat dalam meningkatkan fokus dan kewaspadaan serta memperbaiki performa kognitif.
Selain mengatur pola tidur, pola makan juga harus diatur dengan memperhatikan keseimbangan gizi dari makanan yang dikonsumsi. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein dan serat agar tubuh lebih berenergi dan kenyang lebih lama saat berpuasa.
Di samping itu, hindari atau batasi makanan berminyak yang biasanya mengandung lemak tinggi seperti gorengan, terutama saat berbuka puasa. Begitupun dengan makanan dan minuman yang tinggi gula. Serta yang tidak kalah penting, kebutuhan cairan dengan minum air putih sekitar dua liter per hari juga harus terpenuhi guna mencegah dehidrasi.
Pada akhirnya, bulan Ramadhan adalah momen refleksi dan penguatan disiplin atas diri sendiri. Bukan hanya pada aspek ibadah, tetapi juga pada aspek kesehatan fisik agar produktivitas tetap terjaga menjalankan aktivitas sehari-hari (LITBANG KOMPAS)
