CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Kolesterol tinggi masih menjadi salah satu masalah kesehatan yang dialami masyarakat Indonesia.
Pola makan tinggi lemak jenuh, minim serat, hingga kebiasaan mengonsumsi daging berlebihan disebut menjadi pemicu utama meningkatnya kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh.
Meski begitu, bukan berarti masyarakat harus sepenuhnya menghindari konsumsi daging. Pakar kesehatan menilai daging tetap mengandung protein, zat besi, vitamin B12, dan zinc yang dibutuhkan tubuh. Kuncinya ada pada jenis daging, cara pengolahan, dan porsinya.
Data dari Healthline menyebutkan bahwa konsumsi lemak jenuh berlebihan dari daging merah, makanan olahan, dan gorengan dapat meningkatkan kadar LDL yang berisiko memicu penyakit jantung. Karena itu, banyak organisasi kesehatan dunia menyarankan pembatasan konsumsi daging merah, terutama yang diproses seperti sosis dan nugget.
Lalu berapa batas ideal konsumsi daging?
Verywell Health melaporkan beberapa ahli gizi internasional merekomendasikan konsumsi daging merah sekitar 50–100 gram per hari atau maksimal 3 porsi per minggu untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah tetap stabil.
Sementara untuk daging olahan dianjurkan kurang dari 50 gram per hari karena kandungan sodium dan lemak jenuhnya cukup tinggi.
Sebagai gambaran, 100 gram daging setara dengan satu potong steak ukuran sedang atau sekitar satu telapak tangan orang dewasa.
Selain membatasi jumlah konsumsi, pemilihan jenis daging juga penting. Healthline menyarankan masyarakat memilih potongan daging rendah lemak atau lean meat agar asupan lemak jenuh lebih terkendali.
Tips Halau Kolesterol Meski Tetap Makan Daging
Agar kadar kolesterol tetap aman, ada beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan sehari-hari.
1. Pilih Daging Rendah Lemak
Pilih bagian daging tanpa banyak lemak terlihat. Untuk ayam, disarankan mengonsumsi bagian dada tanpa kulit karena kandungan lemaknya lebih rendah dibanding bagian lainnya.
2. Hindari Daging Olahan
Sosis, bacon, ham, hingga kornet mengandung sodium dan lemak jenuh tinggi yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan hipertensi jika dikonsumsi berlebihan.
3. Gunakan Metode Masak Sehat
Memanggang, merebus, mengukus, atau membakar tanpa banyak minyak dinilai lebih sehat dibanding menggoreng. Healthline juga menyarankan menghindari memasak daging hingga gosong karena dapat menghasilkan senyawa berbahaya bagi tubuh.
4. Perbanyak Serat
Serat larut dari buah, sayur, kacang-kacangan, dan gandum utuh membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Pola makan tinggi serat juga membantu menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
5. Batasi Lemak Jenuh
American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi lemak jenuh kurang dari 6–10 persen total kalori harian untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik rutin, tidur cukup, dan berhenti merokok juga berperan penting dalam mengontrol kadar kolesterol. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang dinilai lebih efektif dibanding sekadar menghindari satu jenis makanan tertentu.
Dengan pengaturan porsi yang tepat dan pola makan seimbang, konsumsi daging tetap bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat tanpa harus khawatir memicu lonjakan kolesterol.
