CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Makan malam kerap dianggap sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Padahal yang lebih berpengaruh adalah jumlah kalori dan kualitas makanan yang dikonsumsi sepanjang hari, bukan sekadar waktu makan.
Karena itu, memilih menu makan malam yang sehat dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Berikut lima tips makan malam sehat yang direkomendasikan para ahli kesehatan.
1. Batasi Porsi Makan
Mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan pada malam hari dapat meningkatkan asupan kalori harian. Harvard Health Publishing menyarankan untuk memperhatikan ukuran porsi dan menghindari kebiasaan makan hingga terlalu kenyang.
Porsi yang terkontrol membantu tubuh memperoleh energi yang cukup tanpa kelebihan kalori yang berpotensi disimpan sebagai lemak.
2. Perbanyak Sayuran dan Buah
Dalam panduan Healthy Eating Plate dari Harvard T.H. Chan School of Public Health dijelaskan setengah piring makan dianjurkan berisi sayuran dan buah. Kandungan serat yang tinggi membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan tinggi kalori pada malam hari.
Selain itu, sayuran dan buah juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh.
3. Pilih Protein Berkualitas
Sumber protein sehat seperti ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan daging unggas tanpa kulit menjadi pilihan yang baik untuk makan malam.
Mengutip laman Harvard Health Publishing, protein dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana sehingga mendukung pengelolaan berat badan.
4. Hindari Makanan Tinggi Gula dan Olahan
Mayo Clinic dalam laman resminya mengingatkan bahwa makanan olahan, minuman manis, dan makanan tinggi gula umumnya mengandung kalori tinggi namun rendah nutrisi.
Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Sebagai alternatif, pilih makanan yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.
5. Jangan Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Pada lama. Mayo Clinic juga disarankan sebaiknya beri jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan malam dan waktu tidur. Kebiasaan ini membantu proses pencernaan berlangsung lebih baik serta mengurangi risiko gangguan lambung seperti refluks asam.
Selain itu, menghindari makan larut malam juga dapat membantu mengontrol total asupan kalori harian.
Para ahli menegaskan bahwa melewatkan makan malam bukanlah solusi utama untuk menjaga berat badan. Yang terpenting adalah memilih makanan bergizi, mengatur porsi, dan menerapkan pola makan yang seimbang.
