Berjalan Kaki Lebih Lama, Risiko Penyakit Kardiovaskular Lebih Rendah

Berjalan kaki merupakan langkah sederhana yang memiliki banyak manfaat kesehatan, bahkan menjadi kunci untuk menurunkan berat badan dan kolesterol, serta menekan risiko sejumlah penyakit. Studi terbaru menunjukkan, berjalan dengan durasi lebih lama menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Studi berbasis populasi besar itu meneliti apa cara orang mengumpulkan langkah harian memengaruhi kesehatan jangka panjang mereka. Hasil riset yang melibatkan 33.560 orang dewasa dari UK Biobank ini diterbitkan di Annals of Internal Medicine. Studi itu berfokus pada orang dewasa tak terlalu aktif, berjalan kurang dari 8.000 langkah per hari.

Hasil studi yang dimuat di Sciencedaily, 22 Desember 2025, itu menunjukkan pola jelas, orang yang berjalan dalam sesi lebih lama dan tanpa gangguan memiliki risiko lebih rendah dari penyebab apa pun dan penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang langkahnya tersebar dalam waktu singkat.

Berbagai studi telah membuktikan, berjalan kaki merupakan resep ampuh hidup sehat. ”Aktivitas sederhana yang Anda lakukan sejak usia sekitar satu tahun itu kini disebut mendekati obat mujarab,” kata Dr Thomas Frieden, mantan Direktur Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat.

Memang, aktivitas fisik apa pun, termasuk berjalan, bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, berjalan kaki, khususnya, memiliki banyak manfaat. Di laman Harvard Health Publishing yang dikelola Harvard Medical School disebutkan beberapa manfaat yang mungkin mengejutkan Anda.

Salah satu manfaatnya adalah menetralkan efek gen pemicu obesitas. Periset di Harvard meneliti 32 gen pemicu obesitas pada lebih dari 12.000 orang untuk menentukan kontribusi gen-gen ini pada berat badan. Di antara peserta studi yang berjalan cepat satu jam sehari, efek gen-gen itu berkurang setengahnya.

Aktivitas sederhana yang Anda lakukan sejak usia sekitar satu tahun itu kini disebut mendekati obat mujarab.

Manfaat lainnya adalah membantu meredakan keinginan mengonsumsi makanan manis. Dua studi di Universitas Exeter menemukan berjalan 15 menit bisa mengurangi keinginan makan cokelat dan mengurangi jumlah cokelat yang dimakan saat stres. Berjalan juga menekan keinginan makan camilan manis.

Studi American Cancer Society tentang berjalan menemukan, perempuan yang berjalan tujuh jam atau lebih per minggu memiliki risiko kanker payudara 14 persen lebih rendah daripada mereka yang berjalan tiga jam atau kurang per minggu. Berjalan juga melindungi perempuan dengan faktor risiko kanker payudara seperti kelebihan berat badan dan penggunaan hormon tambahan.

Manfaat lain adalah meredakan nyeri sendi. Sejumlah studi mengungkap, berjalan mengurangi nyeri terkait artritis dan mencegah artritis sejak awal. Berjalan melindungi persendian, terutama lutut dan pinggul, yang rentan osteoartritis, dengan melumasinya dan memperkuat otot-otot penopangnya.

Selain itu, berjalan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Studi terhadap lebih dari 1.000 lelaki dan perempuan menemukan, mereka yang berjalan minimal 20 menit sehari atau lima kali seminggu memiliki 43 persen lebih sedikit hari sakit dengan durasi lebih singkat dan gejala lebih ringan daripada mereka yang berolahraga sekali seminggu atau kurang.

Sementara, di laman mayoclinic.org disebutkan beberapa manfaat jalan cepat secara teratur meliputi, antara lain, mencegah atau mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes mellitus tipe dua, mengurangi stres dan memperbaiki daya ingat.

Studi terbaru mengungkap manfaat berjalan dengan durasi lama. Dalam studi berbasis populasi besar yang melibatkan 33.560 orang dewasa dari UK Biobank ini, peserta berjalan rata-rata 5.165 langkah per hari. Para peneliti mengelompokkan peserta berdasarkan durasi sesi berjalan mereka.

Hampir setengah dari total responden atau 42,9 persen di antaranya mengumpulkan sebagian besar langkah dalam sesi kurang dari 5 menit sehari. Sekitar 33,5 persen lainnya berjalan 5-10 menit dan 15,5 persen berjalan 10-15 menit, serta 8 persen responden secara teratur berjalan 15 menit sehari.

Selama 9,5 tahun risiko kematian menurun bertahap seiring bertambahnya durasi sesi berjalan. Peserta yang sebagian besar langkahnya dalam sesi kurang dari 5 menit punya risiko kematian akibat semua penyebab 4,36 persen. Risiko turun jadi 1,83 persen di antara mereka yang berjalan dalam sesi 5-10 menit.

Risiko lebih rendah dialami orang yang berjalan lebih lama dalam sekali waktu. Mereka yang langkahnya sebagian besar dari sesi 10-15 menit memiliki risiko kematian 0,84 persen, peserta yang rutin berjalan 15 menit atau lebih dalam sekali waktu memiliki risiko 0,80 persen.

Relasi antara pola berjalan kaki dan penyakit kardiovaskular bahkan lebih jelas terlihat. Setelah 9,5 tahun, peserta yang sebagian besar berjalan dalam sesi kurang dari 5 menit memiliki risiko kumulatif penyakit kardiovaskular 13,03 persen. Mereka yang berjalan dalam sesi 5-10 menit berisiko lebih rendah 11,09 persen.

Risiko menurun dengan sesi berjalan kaki lebih lama. Peserta dalam kelompok 10-15 menit memiliki risiko penyakit kardiovaskular 7,71 persen, sedangkan mereka yang berjalan kaki secara rutin dengan durasi 15 menit atau lebih memiliki risiko terendah, yaitu 4,39 persen.

Di antara peserta yang amat tak aktif, didefinisikan sebagai berjalan kurang dari 5.000 langkah per hari, manfaat sesi berjalan lebih lama bahkan lebih terlihat. Dalam kelompok ini, berjalan dalam jangka waktu lebih lama sangat terkait dengan rendahnya risiko kematian dan penyakit kardiovaskular.

Temuan tersebut menunjukkan, bagi orang yang cenderung kurang aktif atau kurang bergerak, berfokus pada sesi berjalan yang lebih lama dan lebih terencana dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan hasil kesehatan, bahkan tanpa meningkatkan jumlah langkah total.

Dengan demikian, berbagai studi membuktikan, makin cepat, semakin jauh, dan makin sering Anda berjalan, kian besar pula manfaatnya. Misalnya, memulai sebagai pejalan kaki biasa lalu meningkatkan lama berjalan dan kecepatan jalan. Pada akhirnya, hal ini akan meningkatkan kebugaraan kardiovaskular dan membakar lebih banyak kalori.